こんにちは、麟太郎です。

今回のテーマは
『自宅＆自重で道具を使わずに
　広背筋を鍛える3つの方法』です。

まず最初におことわりなのですが
基本的に道具を使わずに背中を
鍛えるのはビギナー向けです。

よりしっかりと背中を鍛えたい人は
是非、道具なしよりも効果的な
自宅トレで家具を使って
広背筋を鍛える方法も
チェックしてくださいね。

自宅＆自重で道具を使わずに広背筋を鍛える3つの方法

今回は難易度の低いものから順に
紹介していきたいと思います。

2つ目と3つ目のメニュー名は
僕が勝手に命名したものなので
ググっても出てこないです。（笑）

タオル・ローイング

道具なしでいきなりタオル使うのかよ！
っていうツッコミは無しで
お願いします。（笑）

まず最初に肩幅程度で中腰姿勢をつくります。

お尻をつきだす感じで膝が90°位の
低い姿勢ですね。

そして両手を伸ばし持ったタオルを
左右に強く引っ張って
タオルに張りを与えます。

このエクササイズ最大のコツは
タオルをできるだけ強く左右に
引っ張ることです。

そこからタオルの左右へのテンションを
緩めずに胸の方向に引っ張ります。

そして元の姿勢に戻る。

これを繰り返すだけですね。

意外に効くのでお試しあれ！

仰臥位での背中搾り

このエクササイズも簡単です。

まず仰臥位（上向き）で床に寝ます。

両腕（脇）を30°～45°位に広げます。

動画では肘を曲げた状態ですが
肘を伸ばしたままでもOKです。
（ただ床を押すのは肘だと意識する。）

この状態で肘で床を押して
上半身を持ちあげていきます。

できるだけ足は使わずに行いましょう。
（理想的には足は宙に浮かす形です。）

スライディング・プル

このメニューを行うときはゴムの滑り止めの
ついた軍手などを使った方がやりやすいです。

まず床に腹臥位（下向き）で寝そべります。

だいたい肩幅程度に腕を挙げて
手のひらを床につけます。
（万歳する形ですね。）

ここから上腕三頭筋と広背筋の筋力を使って
体を床に着いた手の方に引き上げます。
（懸垂のような形です。）

動画で見たほうがわかりやすいので
見てみましょう。

このメニューは結構キツいです。

ダンベルプルオーバーのイメージで
行うと良いでしょうね。

意識の仕方によって大胸筋鎖骨繊維にも
刺激を入れることが可能です。

道具なしの広背筋トレまとめ

道具なしでの広背筋トレーニングは
基本的にビギナー向け。

できれば家具を使ったトレーニングや
公園での懸垂などの方が効果的です。

ただ、どの種目も広背筋の働きを
意識しやすいメニューなので
実践する価値は大いにあると思います。