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こんにちは、麟太郎です。
筋トレをやっていると時々
『今、俺ってどのくらいのレベルだろう?』
と気になることってありませんか?
ベンチプレスで何kg挙げたら上級者とか
そう言った目安があれば嬉しいですよね。
ただ、体重130㎏の人が100㎏のベンチを
挙げるのと、体重60㎏の人が同じベンチ
100㎏を挙げるのとは大きく違います。
そこで今回は自分の体重に対してどの程度の
重量を上げればどのくらいのレベルなのか?
という事が分かる指標を紹介したいと思います。
注:男性向けの指標になります。
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もくじ (クリックで移動します)
マーティン・バークハンの筋力レベル指標
今回は紹介する指標は
マーティン・バークハンの筋力レベル指標
というものです。
自分の筋力はどのくらいのレベルなのか?
という疑問をある程度、解決してくれる指標です。
自分の体重に対してどのくらいの
ウエイトを挙げることが出来るか?によって
中級者、上級者、エリートと分けられています。
中級以下の重量だと初級という事ですね。
またこの重量はマックス(1RM)の重さの事だと思います。
この指標に当てはめると僕レベルでも
種目によってはエリートレベルに
なっちゃうので、ほんまかな?
と疑ってしまったり…。(笑)
とりあえず各種目の指標をチェックしましょう。
体重に対するベンチプレスの重量から分かるレベル
まずはみんな大好きベンチプレスから見ていきましょう。
・中級レベル:体重の1.2倍
・上級レベル:体重の1.5倍
・エリートレベル:体重の1.5~1.8倍
というのが指標となります。
体重65㎏の僕で計算すると…
ベンチ~72㎏で中級者
ベンチ72㎏~97.5㎏で上級者
ベンチ97.5kg~117㎏でエリートレベル
僕は100㎏は確実に挙がるので嬉しいことに
エリートレベルですね。(笑)
体重/スクワットの重量から分かるレベル
続いてスクワットを見てみましょう。
・中級レベル:体重の1.6倍
・上級レベル:体重の2.0倍
・エリートレベル:体重の2.0~2.4倍
同じく体重65㎏の僕で計算すると…
スクワット~104㎏で中級者
スクワット104㎏~130㎏で上級者
スクワット130㎏~156㎏でエリートレベル
スクワットの場合、しゃがみ込む深さも
挙上重量に大きく影響します。
おそらくこの指標はパラレル位だと
思うのですが…。
僕はフルボトムスクワットしかしないので
その重量でぎりぎり上級者といった感じですね。
体重/デッドリフトの重量から分かるレベル
デッドリフトも見てみましょう。
・中級レベル:体重の2.0倍
・上級レベル:体重の2.5倍
・エリートレベル:体重の2.5~3.0倍
という指標ですね。
またまた体重65㎏の僕で計算すると…
デッドリフト~130㎏で中級者
デッドリフト130㎏~162.5㎏で上級者
デッドリフト162.5㎏~195㎏でエリートレベル
となります。
デッドリフトは1RMに挑戦したことがないので
よくわかりませんが、150㎏なら上がるので
上級者の範疇には入りそうです。(笑)
懸垂の回数or加重から分かるレベル
最後に懸垂の回数もしくは加重しての
1RMから分かる筋力レベルを見ましょう。
・中級レベル:自重8回or体重の1.2倍
・上級レベル:自重8回~15回or体重の1.5倍
・エリートレベル:自重15~20回or体重の1.5~1.8倍
という指標になります。
もちろんキッピングは使わずにストリクトな
フォームで行った懸垂の回数です。
僕は自重ストリクトで15回いけるかな~?
という感じなので上級レベルですかね。
懸垂の回数を増やす方法はコチラを
参考にしてみてください。
ちなみに僕が加重1RMでレベル判定をする場合は
体重+ウエイト~78㎏で中級者
体重+ウエイト78㎏~97.5㎏で上級者
体重+ウエイト97.5㎏~117㎏以上でエリートレベル
となります。
僕の場合で32.5㎏加重でできれば
エリートレベルになりますね。
今度、チャレンジしてみます!
マーティン・バークハンの筋力レベル指標まとめ
最後にこの指標を見やすいように
表にまとめておきますね。
中級 | 上級 | エリート | |
---|---|---|---|
ベンチプレス | 体重 x 1.2倍 | 体重 x 1.5倍 | 体重 x 1.5〜1.8倍 |
スクワット | 体重 x 1.6倍 | 体重 x 2.0倍 | 体重 x 2.0〜2.4倍 |
デッドリフト | 体重 x 2.0倍 | 体重 x 2.5倍 | 体重 x 2.5〜3.0倍 |
懸垂(プルアップ) | 体重 x 8回 体重 x 1.2倍 |
体重 x 15回 体重 x 1.5倍 |
体重 x 15〜20回 体重 x 1.5〜1.8倍 |
いかがでしたか?
万年中級だと思っていた僕でも
上級~エリートに入ってちょっとばかり
嬉しいです。(笑)
一度、自分がどのくらいのレベルなのか
計算してみてください!
以上、マーティン・バークハンの筋力レベル指標の紹介でした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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