こんにちは、麟太郎です。

筋トレをやっていると時々

『今、俺ってどのくらいのレベルだろう？』

と気になることってありませんか？

ベンチプレスで何kg挙げたら上級者とか
そう言った目安があれば嬉しいですよね。

ただ、体重130㎏の人が100㎏のベンチを
挙げるのと、体重60㎏の人が同じベンチ
100㎏を挙げるのとは大きく違います。

そこで今回は自分の体重に対してどの程度の
重量を上げればどのくらいのレベルなのか？
という事が分かる指標を紹介したいと思います。

注：男性向けの指標になります。

マーティン・バークハンの筋力レベル指標

今回は紹介する指標は

マーティン・バークハンの筋力レベル指標

というものです。

自分の筋力はどのくらいのレベルなのか？
という疑問をある程度、解決してくれる指標です。

自分の体重に対してどのくらいの
ウエイトを挙げることが出来るか？によって
中級者、上級者、エリートと分けられています。

中級以下の重量だと初級という事ですね。

またこの重量はマックス(1RM)の重さの事だと思います。

この指標に当てはめると僕レベルでも
種目によってはエリートレベルに
なっちゃうので、ほんまかな？
と疑ってしまったり…。（笑）

とりあえず各種目の指標をチェックしましょう。

体重に対するベンチプレスの重量から分かるレベル

まずはみんな大好きベンチプレスから見ていきましょう。

・中級レベル：体重の1.2倍
・上級レベル：体重の1.5倍
・エリートレベル：体重の1.5～1.8倍

というのが指標となります。

体重65㎏の僕で計算すると…

ベンチ～72㎏で中級者

ベンチ72㎏～97.5㎏で上級者

ベンチ97.5kg～117㎏でエリートレベル

僕は100㎏は確実に挙がるので嬉しいことに
エリートレベルですね。（笑）

体重/スクワットの重量から分かるレベル

続いてスクワットを見てみましょう。

・中級レベル：体重の1.6倍
・上級レベル：体重の2.0倍
・エリートレベル：体重の2.0～2.4倍

同じく体重65㎏の僕で計算すると…

スクワット～104㎏で中級者

スクワット104㎏～130㎏で上級者

スクワット130㎏～156㎏でエリートレベル

スクワットの場合、しゃがみ込む深さも
挙上重量に大きく影響します。

おそらくこの指標はパラレル位だと
思うのですが…。

僕はフルボトムスクワットしかしないので
その重量でぎりぎり上級者といった感じですね。

体重/デッドリフトの重量から分かるレベル

デッドリフトも見てみましょう。

・中級レベル：体重の2.0倍
・上級レベル：体重の2.5倍
・エリートレベル：体重の2.5～3.0倍

という指標ですね。

またまた体重65㎏の僕で計算すると…

デッドリフト～130㎏で中級者

デッドリフト130㎏～162.5㎏で上級者

デッドリフト162.5㎏～195㎏でエリートレベル

となります。

デッドリフトは1RMに挑戦したことがないので
よくわかりませんが、150㎏なら上がるので
上級者の範疇には入りそうです。（笑）

懸垂の回数or加重から分かるレベル

最後に懸垂の回数もしくは加重しての
1RMから分かる筋力レベルを見ましょう。

・中級レベル：自重8回or体重の1.2倍
・上級レベル：自重8回~15回or体重の1.5倍
・エリートレベル：自重15~20回or体重の1.5~1.8倍

という指標になります。

もちろんキッピングは使わずにストリクトな
フォームで行った懸垂の回数です。

僕は自重ストリクトで15回いけるかな～？
という感じなので上級レベルですかね。

懸垂の回数を増やす方法はコチラを
参考にしてみてください。

ちなみに僕が加重1RMでレベル判定をする場合は

体重+ウエイト～78㎏で中級者

体重+ウエイト78㎏～97.5㎏で上級者

体重+ウエイト97.5㎏～117㎏以上でエリートレベル

となります。

僕の場合で32.5㎏加重でできれば
エリートレベルになりますね。

今度、チャレンジしてみます！

マーティン・バークハンの筋力レベル指標まとめ

最後にこの指標を見やすいように
表にまとめておきますね。

	中級	上級	エリート
ベンチプレス	体重 x 1.2倍	体重 x 1.5倍	体重 x 1.5〜1.8倍
スクワット	体重 x 1.6倍	体重 x 2.0倍	体重 x 2.0〜2.4倍
デッドリフト	体重 x 2.0倍	体重 x 2.5倍	体重 x 2.5〜3.0倍
懸垂（プルアップ）	体重 x 8回 体重 x 1.2倍	体重 x 15回 体重 x 1.5倍	体重 x 15〜20回 体重 x 1.5〜1.8倍

いかがでしたか？

万年中級だと思っていた僕でも
上級～エリートに入ってちょっとばかり
嬉しいです。（笑）

一度、自分がどのくらいのレベルなのか
計算してみてください！

以上、マーティン・バークハンの筋力レベル指標の紹介でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！