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自分の筋力レベルはどの程度?【初心者・中級者・上級者】

自分の筋力レベルはどの程度?【初心者・中級者・上級者】

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こんにちは、麟太郎です。

筋トレをやっていると時々

『今、俺ってどのくらいのレベルだろう?』

と気になることってありませんか?

ベンチプレスで何kg挙げたら上級者とか
そう言った目安があれば嬉しいですよね。

ただ、体重130㎏の人が100㎏のベンチを
挙げるのと、体重60㎏の人が同じベンチ
100㎏を挙げるのとは大きく違い
ます。

そこで今回は自分の体重に対してどの程度の
重量を上げればどのくらいのレベルなのか?

という事が分かる指標を紹介したいと思います。

注:男性向けの指標になります。


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マーティン・バークハンの筋力レベル指標

今回は紹介する指標は

マーティン・バークハンの筋力レベル指標

というものです。

自分の筋力はどのくらいのレベルなのか?
という疑問をある程度、解決してくれる指標です。

自分の体重に対してどのくらいの
ウエイトを挙げることが出来るか?によって
中級者上級者エリートと分けられています。

中級以下の重量だと初級という事ですね。

またこの重量はマックス(1RM)の重さの事だと思います。

この指標に当てはめると僕レベルでも
種目によってはエリートレベルに
なっちゃうので、ほんまかな?
と疑ってしまったり…。(笑)

とりあえず各種目の指標をチェックしましょう。

体重に対するベンチプレスの重量から分かるレベル

まずはみんな大好きベンチプレスから見ていきましょう。

・中級レベル:体重の1.2倍
・上級レベル:体重の1.5倍
・エリートレベル:体重の1.5~1.8倍

というのが指標となります。

体重65㎏の僕で計算すると…

ベンチ~72㎏で中級者

ベンチ72㎏~97.5㎏で上級者

ベンチ97.5kg~117㎏でエリートレベル

僕は100㎏は確実に挙がるので嬉しいことに
エリートレベルですね。(笑)

体重/スクワットの重量から分かるレベル

続いてスクワットを見てみましょう。

・中級レベル:体重の1.6倍
・上級レベル:体重の2.0倍
・エリートレベル:体重の2.0~2.4倍

同じく体重65㎏の僕で計算すると…

スクワット~104㎏で中級者

スクワット104㎏~130㎏で上級者

スクワット130㎏~156㎏でエリートレベル

スクワットの場合、しゃがみ込む深さも
挙上重量に大きく影響します。

おそらくこの指標はパラレル位だと
思うのですが…

僕はフルボトムスクワットしかしないので
その重量でぎりぎり上級者といった感じですね。

体重/デッドリフトの重量から分かるレベル

デッドリフトも見てみましょう。

・中級レベル:体重の2.0倍
・上級レベル:体重の2.5倍
・エリートレベル:体重の2.5~3.0倍

という指標ですね。

またまた体重65㎏の僕で計算すると…

デッドリフト~130㎏で中級者

デッドリフト130㎏~162.5㎏で上級者

デッドリフト162.5㎏~195㎏でエリートレベル

となります。

デッドリフトは1RMに挑戦したことがないので
よくわかりませんが、150㎏なら上がるので
上級者の範疇には入りそうです。(笑)

懸垂の回数or加重から分かるレベル

最後に懸垂の回数もしくは加重しての
1RM
から分かる筋力レベルを見ましょう。

・中級レベル:自重8回or体重の1.2倍
・上級レベル:自重8回~15回or体重の1.5倍
・エリートレベル:自重15~20回or体重の1.5~1.8倍

という指標になります。

もちろんキッピングは使わずにストリクト
フォームで行った懸垂の回数です。

僕は自重ストリクトで15回いけるかな~?
という感じなので上級レベルですかね。

懸垂の回数を増やす方法はコチラ
参考にしてみてください。

ちなみに僕が加重1RMでレベル判定をする場合は

体重+ウエイト~78㎏で中級者

体重+ウエイト78㎏~97.5㎏で上級者

体重+ウエイト97.5㎏~117㎏以上でエリートレベル

となります。

僕の場合で32.5㎏加重でできれば
エリートレベルになりますね。

今度、チャレンジしてみます!

マーティン・バークハンの筋力レベル指標まとめ

最後にこの指標を見やすいように
表にまとめておきますね。

  中級 上級 エリート
ベンチプレス 体重 x 1.2倍 体重 x 1.5倍 体重 x 1.5〜1.8倍
スクワット 体重 x 1.6倍 体重 x 2.0倍 体重 x 2.0〜2.4倍
デッドリフト 体重 x 2.0倍 体重 x 2.5倍 体重 x 2.5〜3.0倍
懸垂(プルアップ) 体重 x 8回
体重 x 1.2倍
体重 x 15回
体重 x 1.5倍
体重 x 15〜20回
体重 x 1.5〜1.8倍

いかがでしたか?

万年中級だと思っていた僕でも
上級~エリートに入ってちょっとばかり
嬉しいです。(笑)

一度、自分がどのくらいのレベルなのか
計算してみてください!

以上、マーティン・バークハンの筋力レベル指標の紹介でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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