こんにちは、麟太郎です。

突然ですが、ジムで筋力バランスの
悪そうな人って見かけたことありませんか？

例えば、上半身は筋骨隆々なのに脚は
ビックリするくらい細いとかベンチプレス等
胸のトレーニングばっかりやっているとか。

僕がジムに行っていた頃は時々いました。

上半身／下半身のバランスはなんとなく
見た目でわかりますよね。

ところが前／後のバランスって自分では
なかなか分かりにくいものです。

そこで今回は僕の臨床家&トレーニーとしての
これまでの経験から適切な胸&肩と背中の
筋力バランスについて考えたいと思います。

前後の筋力バランスの不均等は機能障害をもたらす

まず、なぜ前後の筋力バランスを取るのが
重要なのかを考えていきましょう。

ここでは前の筋肉の代表として大胸筋
後の筋肉の代表として広背筋をメインに
押す力と引く力の比率を指標にしますね。

基本的に人間は身体の前で作業する場合が
ほとんどなので身体の*屈筋群を使うことが
多くなります。
*体幹部では身体を前に丸める筋群の事

また身体は構造上、丸まりやすくなっています。

脱力すると猫背になることを考えれば
理解しやすいと思います。

その上、さらにベンチプレスで大胸筋ばかり
鍛えていると、肩が前方に引っ張られ
腕（肩関節）は内旋気味になり、姿勢は
より猫背のような姿勢になります。

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反対に背中側の筋肉は引っ張られてしまい
弱化するというパターンです。

このパターンは一般的にみられるもので
肩こりや背部痛の原因にもなりますよね。

この事を理解すれば背中の筋肉をしっかり
鍛えることの重要性が分かると思います。

それでは前後の筋力バランスは
どのくらいが適切なのか？
ということについて見ていきましょう。

前後の筋力バランスの目安

以前、あなたの筋力レベルは？という記事で
紹介した筋力レベルの指標があります。

マーティン・バークハンの筋力レベル指標

	中級	上級	エリート
ベンチプレス	体重 x 1.2倍	体重 x 1.5倍	体重 x 1.5〜1.8倍
スクワット	体重 x 1.6倍	体重 x 2.0倍	体重 x 2.0〜2.4倍
デッドリフト	体重 x 2.0倍	体重 x 2.5倍	体重 x 2.5〜3.0倍
懸垂（プルアップ）	体重 x 8回 体重 x 1.2倍	体重 x 15回 体重 x 1.5倍	体重 x 15〜20回 体重 x 1.5〜1.8倍

この表に照らし合わせて最低でも
ベンチが上級であれば懸垂とデッドリフトが
同じレベル（上級）にあることが必要です。

僕の経験からいうとベンチのレベルよりも
懸垂のレベルが1ランク上くらいが
適切なバランスだと感じますね。

例えばベンチが中級なら懸垂は上級、
ベンチが上級なら懸垂はエリートレベル
という感じです。

これが逆にベンチが上級で懸垂が中級以下
というは何らかの機能障害が出ても
不思議ではないレベルだと思います。

現状、僕の前後の筋力バランスは
ベンチがエリートレベルで懸垂が上級から
エリートの間位なので前側が強すぎますね…。

背中の筋肉を鍛えるメリット

身体の後面の筋肉を鍛えるメリットは

・姿勢が良くなる
・肩こりや頸部・背部痛が軽減
・肩関節の可動域が広くなる

などが挙げられます。

また後の筋群が前の筋群よりも強いことで
起きる機能障害というのは僕は聞いたことがありません。

そもそも背中側の方が強いという人が
稀だということもあるかもしれませんね。

いかがでしたか？

あなたの前後の筋力バランスは
適正範囲内だったでしょうか？

今回の指標を参考にトレーニング内容を
見直してみるのも良いかもしれません。

もちろん、僕もそうすべきですね…。（笑）

以上、前後の筋力バランスの目安と
背中の筋肉を鍛えるメリットについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！