こんにちは、麟太郎です。

『ベンチプレス』は筋トレの代表的な種目。

僕も筋トレを始めた頃はベンチプレスの
重量をアップさせることを重要視して
ひたすらベンチプレスをやっていた記憶が
ありますね。（笑）

ジムに行ってもベンチプレスは人気種目です。

でも僕はここ5年ほどベンチプレスをやっていません。

僕の大胸筋トレのメインは

・加重ディップス
・プッシュアップ

の2種類に時々、吊り輪でフライをやる
という感じでした。

関連の記事はコチラ↓
・腕立て伏せとベンチプレスの効果の違いやそれぞれのメリットは？

しかし最近、プッシュアップに飽きてたので
サブ種目としてナローグリップ・ベンチプレスを導入しました。

ナローベンチをやっている人を見かけるのは
少ないですが、僕は通常のベンチプレスより
ナローベンチの方が好きです。

今回はナローベンチのフォームや
効果について書きたいと思います。

ナローベンチのやり方とコツ

今回紹介するナローベンチのやり方は
大胸筋にもある程度、刺激を入れたい
という人に向いていています。

ターゲットとする筋肉は
・大胸筋
・三角筋前部繊維
・上腕三頭筋（長頭以外）

といった感じのエクササイズですね。

通常の手幅のベンチについては
下記関連を参照してください。

・ベンチプレスの正しいフォームは？

ナローベンチのグリップ幅

まずはグリップの幅について。

肩幅より狭く握るのがナローベンチの
基本かもしれませんが、個人的には
肩幅程度をお勧めします。

下げ切った時に手が胸に当たらない位の
幅までにした方が良いと感じます。

それ以上手幅を狭くするとボトムで
手関節が尺屈（手首が小指側に曲がる）し
手首に負担がかかります。

またバーと胸の間に手が挟まるので
少し可動域が狭くなるデメリットもあります。

バーを降ろす位置

バーを降ろす位置ですが僕はワキを閉めて
みぞおち位に降ろすようにしています。

降ろす位置は乳頭ライン～みぞおち位の
幅で最もしっくりくる位置でOKです。

ボトムポジションが乳頭ラインよりも
上になるのは肩を痛める危険性が
高くなるので避けるべきでしょう。

ワキを締めるか開くか？

三角筋前部繊維により比重を置きたい場合
⇒ワキを締める

大胸筋により比重をおきたい場合
⇒ワキを開く

という感じですが、大胸筋をガッツリと
鍛えたい場合は通常幅のグリップで
ベンチプレスをやった方が効率的でしょう。

ナローベンチでワキを開きすぎるのは
肩に大きな負担がかかるので危険です。

それでは動画でナローベンチのフォームを
確認しておきましょう。

ナローベンチの効果

ナローベンチは通常グリップのベンチよりも
上腕三頭筋と三角筋前部に強い負荷が
掛かる種目です。

また大胸筋の内側に効くと言われていますが
僕はあまりその効果を感じることができません…。

個人的には内側を強調したいなら
ケーブルフライなんかの方が良いかと思います。

ナローベンチは通常の手幅のベンチよりも
より日常動作、スポーツでの動作に近い
エクササイズになります。

例えば、バスケットボールのチェストパスや
サーフィンのテイクオフの初動動作、
バレーボールでフライングレシーブの
着地では遠心性収縮でナローベンチの動作に
近い動きが要求されます。

僕はアスリートは通常手幅のベンチよりも
ナローベンチやプッシュアップをメインに
取り組んだ方が良いんじゃないかな～と
思っています。

もちろんコンタクトスポーツ等で身体を
大きくする必要があるなら通常のベンチも
重要になってくるでしょう。

またより重い重量を扱える通常手幅の
ベンチプレスは筋トレの花形種目であり
男のロマン的なものがあるのは
よく理解できますけどね…。（笑）

もしあなたが現在、ナローベンチプレスを
やっていないなら一度、通常手幅のベンチを
ナローベンチにリプレイスしてみてください。

新たな刺激や発見があるかもしれませんよ～！

以上、ナローグリップベンチプレスのやり方と効果についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！