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ナローグリップベンチプレスのやり方と効果【フォームとコツ】

ナローグリップベンチプレスのやり方と効果【フォームとコツ】

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こんにちは、麟太郎です。

『ベンチプレス』は筋トレの代表的な種目。

僕も筋トレを始めた頃はベンチプレスの
重量をアップさせることを重要視して
ひたすらベンチプレスをやっていた記憶が
ありますね。(笑)

ジムに行ってもベンチプレスは人気種目です。

でも僕はここ5年ほどベンチプレスをやっていません。

僕の大胸筋トレのメインは

・加重ディップス
・プッシュアップ

の2種類に時々、吊り輪でフライをやる
という感じでした。

関連の記事はコチラ↓
・腕立て伏せとベンチプレスの効果の違いやそれぞれのメリットは?

しかし最近、プッシュアップに飽きてたので
サブ種目としてナローグリップ・ベンチプレスを導入しました。

ナローベンチをやっている人を見かけるのは
少ないですが、僕は通常のベンチプレスより
ナローベンチの方が好きです。

今回はナローベンチのフォームや
効果
について書きたいと思います。


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ナローベンチのやり方とコツ

今回紹介するナローベンチのやり方は
大胸筋にもある程度、刺激を入れたい
という人に向いていています。

ターゲットとする筋肉は
・大胸筋
・三角筋前部繊維
・上腕三頭筋(長頭以外)

といった感じのエクササイズですね。

通常の手幅のベンチについては
下記関連を参照してください。

・ベンチプレスの正しいフォームは?

ナローベンチのグリップ幅

まずはグリップの幅について。

肩幅より狭く握るのがナローベンチの
基本かもしれませんが、個人的には
肩幅程度をお勧めします。

下げ切った時に手が胸に当たらない位の
までにした方が良いと感じます。

それ以上手幅を狭くするとボトムで
手関節が尺屈手首が小指側に曲がる)し
手首に負担がかかります。

またバーと胸の間に手が挟まるので
少し可動域が狭くなるデメリットもあります。

バーを降ろす位置

バーを降ろす位置ですが僕はワキを閉めて
みぞおち位に降ろすようにしています。

降ろす位置は乳頭ライン~みぞおち位の
幅で最もしっくりくる位置でOKです。

ボトムポジションが乳頭ラインよりも
上になるのは肩を痛める危険性
高くなるので避けるべきでしょう。

ワキを締めるか開くか?

三角筋前部繊維により比重を置きたい場合
⇒ワキを締める

大胸筋により比重をおきたい場合
⇒ワキを開く

という感じですが、大胸筋をガッツリと
鍛えたい場合は通常幅のグリップで
ベンチプレスをやった方が効率的でしょう。

ナローベンチでワキを開きすぎるのは
肩に大きな負担がかかるので危険です。

それでは動画でナローベンチのフォームを
確認しておきましょう。

ナローベンチの効果

ナローベンチは通常グリップのベンチよりも
上腕三頭筋と三角筋前部に強い負荷が
掛かる種目
です。

また大胸筋の内側に効くと言われていますが
僕はあまりその効果を感じることができません…。

個人的には内側を強調したいなら
ケーブルフライなんかの方が良いかと思います。

ケーブルフライ

ナローベンチは通常の手幅のベンチよりも
より日常動作スポーツでの動作に近い
エクササイズになります。

例えば、バスケットボールのチェストパス
サーフィンのテイクオフの初動動作、
バレーボールでフライングレシーブ
着地では遠心性収縮でナローベンチの動作に
近い動きが要求されます。

僕はアスリートは通常手幅のベンチよりも
ナローベンチやプッシュアップをメインに
取り組んだ方が良い
んじゃないかな~と
思っています。

もちろんコンタクトスポーツ等で身体を
大きくする必要があるなら通常のベンチも
重要になってくるでしょう。

またより重い重量を扱える通常手幅の
ベンチプレスは筋トレの花形種目であり
男のロマン的なものがあるのは
よく理解できますけどね…。(笑)

もしあなたが現在、ナローベンチプレスを
やっていないなら一度、通常手幅のベンチを
ナローベンチにリプレイスしてみてください。

新たな刺激や発見があるかもしれませんよ~!

以上、ナローグリップベンチプレスのやり方と効果についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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