こんにちは、麟太郎です。

このブログではこれまで色んな懸垂の
バリエーションやコツ、メニューなどを
紹介してきました。

関連記事はコチラ↓
・【懸垂の中級バリエーション】アラウンド・ザ・ワールド
・ヘッドバンガープルアップ
・アーチャーとタイプライタープルアップ
・背中全体を鍛える懸垂
・初心者向けの懸垂のドロップセット法
・最短で懸垂ができるようになるためのコツと5つのメニュー
・懸垂とラットプルダウンの効果に違いはある？
・チューブ補助のやり方を解説
・加重懸垂を始める目安と効果

しかし片手懸垂についてはそれほど
触れてきませんでした。

なぜかと言うと…

だってできないんですから！（笑）
（2016年6月現在）

しかし最近、急に思い立って片手懸垂を
やってやろうと決意しました！

そこで今回は僕が片手懸垂が
できるようになる為に取り組む予定の
3種類の練習方法を紹介したいと思います。

片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法

タイトルに絶対と書いたのは僕の
決意の強さの表れです。（笑）

もともと僕はできなかった事が練習を
重ねる事でできるようになるという事に
喜びというか快感を覚える人間です。

ですのでどちらかというと純粋な
筋トレよりもパフォーマンス的な
エクササイズの方に魅力を感じる
変態ですね。（笑）

それでは僕が取り組む片手懸垂が
できるようになる為の練習方法を
ひとつずつみていきましょう！

ちなみに冒頭で紹介した関連記事にある
チューブ補助での片手懸垂も有効な手段
ですが今回紹介する種目には入れていません。

アンイーブン（不均等）懸垂

まずは片手懸垂へのファーストステップ。

アンイーブン・プルアップは左右の手の
高さの位置を均等にしない懸垂です。

やり方はいろいろあって

・吊り輪を使う方法
・ベルトやバンドを使う方法
・支柱などを使う方法

などがあります。

この段階ではまだまだ片手懸垂というには
ほど遠く、懸垂をしない側の手をガッツリ
補助に使う形で身体を引き上げます。

それではやり方を動画で確認しましょう。

ウエイトアシストの片手懸垂

ウエイトアシストの片手懸垂もアンイーブン
プルアップの1種と言えますが、補助側の手で
固定物を掴むのではなく、重りを吊るした
ロープやタイダウンを持ちます。

この方法の利点は自分の進歩具合が
数値で判断できるという点ですね。

例を出して説明します。

この種目をやり始めた時は補助側の手で
20㎏のプレートを吊るしたロープを掴んで
上まで上がれたが、17.5㎏では失敗。

この段階では片手懸垂が成功するまで
あと17.5㎏～20㎏ほど力が及んでいない
という事が分かります。

1か月後には17.5㎏で成功、さらに15㎏でも
上がることができたという風に吊るす重りを
どんどん軽くすることで片手懸垂成功に
近づいているという事が分かります。

吊るす重りが0㎏になった時には
片手懸垂ができるようになっているはずです。

それではこのエクササイズのやり方を
動画で見てみましょう。

僕の現状は10㎏なら上がるけど5㎏だと
ちょっと厳しいといった感じでした。

片手懸垂ホールド＆ネガティブ

片手懸垂ホールドはトップポジションで
できるだけ頑張って保持するという方法で
ネガティブは片手懸垂のネガティブを
できるだけゆっくりと行うという方法です。

運動の負荷としてはホールドよりも
ネガティブの方が高くなります。

またネガティブではある角度から急に
ストンと落ちてしまうことがあるので
その場合は手を放してしまったほうが良いです。

バーを握ったまま、速度がついて下まで
落ちてしまうと怪我をする危険性があります。

僕はまだネガティブで最後までゆっくりと
降ろせるレベルではないですね…。

それでは片手懸垂ホールドとネガティブを
動画で確認しましょう。

片手懸垂の練習方法【まとめ】

僕が片手懸垂の練習にやろうとしてる種目は
次の3種類。

1．アンイーブン・プルアップ
2．ウエイトアシスト・片手懸垂
3．片手懸垂ホールド＆ネガティブ

アンイーブン・プルアップは通常の懸垂が
ある程度の回数ができれば問題なくできるでしょう。

本格的な片手懸垂の練習としては
ウエイトアシストで重りが軽くなって
きてからという感じですね。

また経過報告もしたいと思っていますので
よろしくお願いします！

以上、片手懸垂が絶対にできるようになる
3つの練習方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！