こんにちは、麟太郎です。

テレビや映画の影響力というのは本当に
想像以上のものがありますよね。

例えば映画『ロッキー』の練習風景をみて
片手腕立て伏せに憧れるとか…。（笑）

まあ、僕もそういった人間の一人ですけどね。

今回はなんとなく憧れてしまう
片手腕立て伏せが絶対にできるようになる
4種類の練習方法と片手腕立て伏せを
成功させるコツなどについて解説したいと
思います。

片手腕立て以外にも自重トレで大胸筋を
鍛える種目をまとめた記事もありますので
参考にしてみてください。

関連記事はコチラ↓
・大胸筋の自重トレバリエーションや効果的なやり方【まとめ】

片手腕立てのやり方＆コツと4種類の練習方法

片手腕立てを成功させるにはもちろん
ある程度の筋力が必要となってきますが
コツというものがあります。

まずは片手腕立てのコツとやり方について
解説していきたいと思います。

片手腕立てのやり方とコツ

通常の腕立て伏せから片手を取り払うという
イメージで片手腕立てに挑戦していたのでは
いつまでたっても成功しないでしょう。

まずは重心の移動をしっかりと行う必要が
でてきます。

体重を支持している側の手に向かって
身体を降ろしていき、できるだけ支持側の
手の近くに身体を降ろしていきます。

そうする事で必要最小限の筋力で
片手腕立てを成功させることができます。

また足幅はできるだけ広く取ったほうが
バランスが取りやすいので、最初のうちは
できるだけ足幅を広く取って行うのも
重要になってきます。

これらのポイントを押さえても全く
片手腕立てが成功する気配がないなら
それはあなたの筋力が片手腕立てを
できるレベルまで達していないという事です。

片手腕立てができるようになる4種類の練習方法

まずは片手腕立てのコツと練習方法に
ついて解説した動画をご覧ください。

上の動画で4種類の練習方法のイメージが
ついたと思います。

それでは4種類の練習方法について
ひとつずつ確認していきましょう。

重心を移動させる腕立て伏せ

最初はアーチャープッシュアップと言われる
重心を片側に移動させる腕立て伏せです。

アーチャープッシュアップはさほど難易度が
高くないですし、重心の移動を感覚として
習得するにはベストエクササイズだと思います。

アーチャープッシュアップはその名の通り
弓を射る人のような姿勢をとる腕立てです。

交互に行っても良いですし、一定回数を
同じ腕でこなしてから反対側でやるのも
良いと思います。

これができないようなら片手腕立ては
絶対にできません。

まずはアーチャープッシュアップを習得し
次のステップへ移動していきましょう。

指で補助する片手腕立て伏せ

つづいては補助側の手は指１～２本だけを
使って片手腕立て成功に足りない筋力を
補う方法です。

やり方は動画の通りですが最初は
『親指・人差し指・中指』の３本位から
スタートして最終的には小指１本でできる
ようになれば片手腕立て成功も近いでしょう！

エクササイズバンドを使う方法

エクササイズバンドやチューブの張力を
補助として使う方法です。

チューブは自転車の古チューブでOKです。

バンドやチューブを適当な高さの箇所に
固定します。

僕は室内用の物干しに縛っています。

こういった比較的不安定なものに縛ると
『体重をかけると倒れてくる』という
心理状態になり、補助側の手をできるだけ
使わないようにするので、個人的には
不安定なものにバンドを縛るのがお勧めです。

ただ、縛ったものが倒れてきて怪我を
しないように十分注意して下さいね。

体重計を利用した片手腕立て練習

補助側の手の下に体重計を敷きます。

そうすることで補助側の手にどの位の
体重がかかっているのか？が視覚的に
理解する事ができます。

あと何キロで片手腕立てができる！という
モチベーションアップにもつながるので
おすすめの方法ですよ～！

ただ体重計はデジタル式ではなく
針で指すアナログ式の体重計の方が
使いやすいと思います。

うちのデジタル式体重計はある程度の
時間が経過するとピピッ！と鳴って
数値が動かなくなります…。

最後に

片手腕立てはステップを踏んで練習すれば
必ずできるようになります。

ベンチプレスをしっかりとやり込んでも
片手腕立てはできるようになりますからね。

もしあなたが自重トレをメインとしていて
片手腕立てをやりたいならば、今回ここで
紹介した練習方法を継続する事で必ず
片手腕立てができるようになります。

諦めずに頑張ってくださいね！

以上、片手腕立てのやり方＆コツと4種類の練習方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！