こんにちは、麟太郎です。

分厚い胸板は男性の憧れ。

僕もトレーニングを開始した頃は
ひたすらベンチプレスメインで筋トレを
行っていました。（笑）

ベンチはザ・筋トレって感じの種目で
やった感も強いですからね～。

自重トレでベンチプレスに代わる種目は
腕立て伏せやディップスになります。

腕立て伏せやディップスも懸垂と同じく
多くのバリエーションが存在します。

今回は僕が自重トレに切り替えてから
ネットで検索し、実践したことのある
大胸筋を鍛える自重トレ種目の
バリエーションを紹介したいと思います。

青文字の各リンクをクリックすると
個別記事へと行けます。

個別記事の中には解説動画や画像等も
ありますので是非、チェックしてみてください。

腕立て伏せのバリエーションまとめ

まずは自重で大胸筋を鍛える基本種目
腕立て伏せのバリエーションや自重で
大胸筋を追い込む方法をチェックして
いきましょう。

片手腕立てのやり方と練習方法

なんとなく男なら憧れるであろう
『片手腕立てのやり方と練習方法』を
動画を交えて分かりやすく解説しています。

・片手腕立てのやり方＆コツと4種類の練習方法を解説

中級者向けの自重腕立て伏せバリエーション

まずは通常の腕立て伏せが余裕で
こなせるようになり、負荷が物足らなく
なった中級者向けの腕立て伏せの
バリエーションを見ていきましょう。

ここでは5種類のバリエーションを
紹介しています。

・自重でも腕立てで胸に効かせる5種類のメニュー【中級者向け】

上級者向けの自重腕立て伏せバリエーション

つづいて、上級者向けのバリエーションを
見ていきましょう。

上級者向けのバリエーションには衝撃が
大きいプライオメトリクス系の腕立て
バリエーションも多く踏まれています。

・10種類の腕立て伏せ最強バリエーション【上級者向け筋トレ】

自重腕立て伏せで大胸筋を追い込む方法

ここでは短時間で大胸筋を追い込む方法を
紹介しています。

腕立て伏せができれば実践可能な方法
なのでビギナーの方でも行えます。

動画で実際に行っているのでイメージが
つきやすいと思います。

・大胸筋を鍛える腕立て伏せドロップセット法【初心者向け】

ディップスのバリエーションまとめ

ディップスには多くのバリエーションが
存在します。

ここで紹介できているのはまだまだ
一部分だけですが、今後もう少し
増やしていきたいと思っています。

ハイインパクトな種目もあるので
怪我をしないように気を付けてくださいね！

大胸筋ディップスと三頭筋ディップスの違い

大胸筋に効かせるディップスと
上腕三頭筋に効かせるディップスとの
フォームの違いを解説した記事です。

どちらの筋肉をターゲットにするかにより
適切なフォームを選択しましょう。

・ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

マッスルアップの練習も兼ねるディップスのバリエーション

通常のディップスから大きく後ろに
重心を動かす2種類のディップスを
紹介しています。

マッスルアップのトランジション動作の
感覚をつかむのにも役立つ種目ですね。

・エルボーディップスとロシアンディップス

ウォーキングディップスとジャンピングディップス

バーから手を離す負荷の高いディップスの
バリエーション2種類を紹介しています。

バーを握り損ねると大きな怪我に繋がる
可能性があるので注意してください。

・ウォーキング・ディップスとジャンピング・ディップス

クラッピングディップスのやり方とコツ

この種目もプライオメトリクス系の
ハイインパクトなエクササイズです。

ジャンピング・ディップスで手を離している
間にパンと手をたたくという動作を入れます。

・クラッピング・ディップスのコツとやり方

ブルガリアンディップスのやり方とコツ

ブルガリアンディップスは上腕三頭筋の
関与をできるだけ減らしたディップスです。

吊り輪の方が関節への負担が少なく
お勧めなのですが、不安定な分
負荷が高くなるので、最初は鉄棒で
やった方が良いでしょうね。

・ブルガリアンディップスのコツとやり方を解説

アーチャーディップスのやり方とコツ

アーチャーディップスは片側の腕に
体重を預けるディップスです。

体重をかける側に大きな負荷がかかる
エクササイズとなるので、怪我を
しないように注意してくださいね！

・アーチャーディップスのやり方とコツを解説

180°ディップスのやり方とコツ

空中で180°向きを変えるパフォーマンス系
エクササイズです。

高負荷でアクロバティックな要素が
入って来るので怪我に注意です！

・180°ディップスのやり方とコツを動画で解説

腕立て&ディップスに関する豆知識

最後に腕立て伏せやディップスに関する
豆知識的な情報を紹介しておきますね。

自重トレで強くなる為に行う6つの肩甲骨エクササイズ

上半身の自重トレの基本となるべき
6種類の肩甲骨エクササイズを
動画で解説しています。

地味なエクササイズですが自重トレで
強くなりたいなら要チェックです！

・自重トレで強くなる為にやるべき6つの肩甲骨エクササイズ

吊り輪でできる5種類の大胸筋トレーニング

吊り輪があれば腕立て伏せやディップスの
バリエーションも増えますよ～！

・吊り輪で大胸筋を鍛える【5種類の自重トレメニュー】

腕立て伏せやディップスでの負荷調節方法

自重での腕立て伏せやディップスで
負荷を軽減したり高めたりする
7つの手法を解説しています。

自分のレベルに合わせて負荷を調節し
適切な刺激を筋肉に与えましょう！

・自重の腕立て伏せやディップスで負荷を調節する7つの方法

自重トレのマックス回数を増やす方法

自重トレでなかなか回数が伸びない…。

そんな方には是非、一読して欲しい
マックス回数を増やす方法を紹介しています。

・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法

上半身のビッグ３エクササイズ

ディップスを含む、上半身を鍛える
自重トレビッグ3を紹介しています。

この3種目をやり込むだけでも
結構いい身体を作ることが可能です！

・上半身を鍛える自重トレーニングのビッグ3はどのメニュー？

リュックを使い加重ディップスをやる方法

自重だけじゃ物足りない！

そんな方に見て欲しい、自宅にある
不要なバックパックを使って
安定した加重ディップスを行う方法を
紹介しています。

・加重ディップスを不要なリュックで安定してやる方法

腕立て伏せとベンチプレスの違い

大胸筋トレーニングの王道である
ベンチプレスと自重トレの腕立てでは
どのような違いがあるのかという事を
解説しています。

・腕立て伏せとベンチプレスの効果の違いやそれぞれのメリットは？

ビギナー向け【腕立て伏せの注意点】

筋トレ初心者が正しいやり方で
腕立て伏せができるように
意識すべきポイントについて
解説しています。

・筋トレ初心者が意識すべき【5つの腕立てを効果的にする方法】

こちらのまとめ記事はまだまだ内容を
充実させていく予定ですので
時々チェックしてみてくださいね！