こんにちは、麟太郎です。

自重トレーニングのキモはいかに工夫して
負荷を調節するかという点だと思います。

特に下半身の自重トレの場合、体重だけでは
負荷が軽すぎるという場合も多いですよね。

特にスクワットの場合なんかは普段から
運動をする習慣がない人でも50回以上
できるという事も多いと思います。

そこで負荷を高める為に片足でスクワットを
するのですが、一気に難易度が高くなります。

今回は片足スクワットが上手くできない場合
段階を踏んでステップアップするやり方と
片足スクワットの正しいやり方を解説したい
と思います。

関連の記事↓
・自重スクワットで脚を太くする8種類の筋トレ

片足スクワットができるようになるステップアップの方法

両足でのスクワットでは負荷が軽すぎる
でも片足になるとちょっと厳しい。

そんな方は適切なステップを踏むことで
ストレスなく片足スクワットができる様に
なります。

補助の方法は2種類ありますので
ひとつずつ見ていきましょう。

椅子や台を使う補助の方法

この方法ではスクワットでしゃがみ込む
高さを少しずつ低くしていきます。

最初は通常の椅子を使い片足スクワットを
行うのですが、ドカッと椅子に座らずに
お尻が座面に触れたらすぐに立ち上がる
という意識でやった方が良いです。

椅子で10回ほど片足スクワットが
できるようになったら椅子の高さを
低くするか、椅子よりも少し低い台などを
使い、しゃがみ込む高さを低くします。

これを繰り返すことで最終的には
フルボトムで片足スクワットが
できるようになります。

腕の力を使う補助の方法

こちらの方法では最初からフルボトムの
片足スクワットを行います。

ただし、エクササイズバンドや壁
もしくは椅子などを手でつかんで
上肢の力で補助を行います。

腕で引っ張る形ですね。

エクササイズバンドを使う場合は徐々に
バンドを張力の弱いものに変えていく、
壁や柱を掴む場合は、上肢で引っ張る
力加減を減らしていくという感じです。

個人的には腕の力で補助をする方法の方が
取っつきやすいのでお勧めです。

ピストルスクワットの正しいやり方と注意点

僕は片足スクワットはフルボトムで
行うのが基本だと思っています。

いわゆる『ピストルスクワット』ですね。

ピストルスクワットはボトムポジションで
ふくらはぎの上にハムストリングスが
接するくらいまでしゃがみこみます。

そして使わない脚は前に伸ばします。

それではピストルスクワットのフォームと
補助の方法を動画で確認しましょう。

ピストルスクワットの注意点

続いて、ピストルスクワットを行う上での
注意点などをチェックしておきましょう。

ネガティブはコントロールして降ろす

どの筋トレも同じですがこの種目も
例にもれずネガティブはゆっくりと
コントロールしながら降ろしましょう。

ストンと落ちてしまうと膝を痛める
可能性が高くなります。

もしコントロールしながら降ろせない
という場合は、ピストルスクワットを
行うだけの筋力が足りないということです。

足首の柔軟性が必要

ピストルスクワットを行うには
足首の柔軟性が必要になってきます。

特に若い世代の子たちは和式便所を
使っていないので足関節の柔軟性が
低下していると言われたりします。

しゃがみ込んだ時に後ろにポテンと
倒れてしまうなら足首の柔軟性を
獲得することから始めましょう。

ボトムポジションでの強さが必要

ピストルスクワットは可動域限界まで
しゃがみ込みます。

その為、立ち上がり動作の最初に非常に
高い負荷がかかります。

個人的には大腿四頭筋よりも大殿筋に
強いストレスを感じますね。

もしあなたが初めてピストルスクワットを
行うのであれば、ボトムポジションから
立ち上がることができないかもしれません。

そういった場合は『腕の力を使う補助』で
ボトムポジションでの強さを養いましょう。

ピストルスクワットは自重でできる脚の
筋トレとしては最高の負荷がかかる種目の
ひとつです。

この種目をマスターしておいて損はありません。

後々、加重していくことも可能ですし
両足スクワットよりも圧倒的に軽い
ウエイトの加重でもしっかりと脚に
刺激が入りますよ～。

以上、片足スクワットの正しいやり方と
補助の方法についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！