こんにちは、麟太郎です。

突然ですがプランシェってご存知ですか？

器械体操では上水平と言われている
力技の一つですね。

吊り輪競技で良く見られる技なんですが
筋トレのエクササイズとしては非常に
難易度の高い種目となります。

以前、このブログで紹介した

・バックレバー
・フロントレバー

よりもハードルが高いエクササイズです。

筋力の高い人はプランシェで腕立て伏せを
したりしますからね…。

僕は現在、タックプランシェから
片足を伸ばしたプランシェやストラドル
ポジションでのプランシェへ移行している
最中なので、レベル的には高くありません。

今回は僕自身のプランシェに対する理解を
深めるためにもプランシェに必要な筋肉を
まとめていきたいと思います。

プランシェってどんな筋トレ？

僕は器械体操の選手ではありませんし
経験もないのでプランシェを筋トレの
種目（アイソメトリック）としてとらえています。

まずはプランシェではどのような姿勢を
維持する必要があるのかを画像で確認しましょう。

普通ではあり得ない姿勢ですよね。（笑）

初めてみた人は

『なんで足が浮いているの？』

と思うかもしれません。

それでは次にプランシェで使う筋肉を
見ていきましょう。

プランシェで使う筋肉は？

プランシェで使う筋肉は非常に多いです。

それでは上半身で主に使う筋肉から見ていきましょう。

プランシェで使う上半身の筋肉

プランシェで使う下半身の筋肉

プランシェで最も重要な三角筋

上半身の筋肉も下半身の筋肉も全て
各関節の位置をキープする為に
アイソメトリック収縮を行っている
筋肉ですね。

この中で最も重要となってくるのが三角筋です。
（と練習中の僕は感じています。）

三角筋の筋力がないと手を着く位置より
肩を前に出すことができません。

つまりこの姿勢を取ることができないという事です。

仰向けに寝て腰の位置に置いた、自分の
体重に近い重さのバーベルを寝た状態で
肘を伸ばした状態のままフロントレイズする
そんなイメージです。

どれだけ高負荷な種目なのかよくわかりますよね。

僕も含め完全なプランシェができない人の
ほとんどは三角筋前中部の筋力が圧倒的に
不足している場合が多いと思います。

三角筋前部を鍛えるためにプランシェに似た
動作を行うバーベルフロントレイズをやる
というのも良い方法だと思います。

しかし、できればプランシェの為の練習を
した方が短期間でプランシェができるように
なると思います。

というのも、プランシェでは体幹～下肢を
一直線に保つ為に収縮する起立筋や大殿筋も
高い筋力が必要になります。

さらにホローボディーポジションという
身体の姿勢をマスターする必要も出てきます。

現在、僕がやっているプランシェ練習方法を
後日紹介したいと思いますので、興味のある
方は時々、ブログを覗きに来てくださいね！

以上、プランシェ成功の為に必要な筋肉は三角筋？という話題でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！