こんにちわ、麟太郎です。

プランシェをする時は基本的に肘は
完全に伸ばした状態で行います。

僕はこの肘を伸ばす動作が苦手で、今でも
ちょっと気を抜くと少し肘が曲がってしまいます。

肘を曲げることで三角筋にかかる非常に
大きな負荷を分散させることができるから
ついつい楽な方に行ってしまうのだと思います。

僕の場合はプランシェの練習を始めた頃に
肘を完全伸展位え行うのが基本という事を
知らなかったので、楽にできる方法を
自然と取ってしまっていました。

最初から肘を伸ばす状態でやっていたら…
と思うこともしばしばあります。

今回はプランシェで完全に肘を伸ばす為の
練習方法を紹介したいと思います。

プランシェに必要な肘伸展位を維持する練習方法

今回は5種類のエクササイズを紹介したいと思います。

最初の3つは全くのビギナーでも実践できる
エクササイズとなっています。

4つ目はある程度、筋力がついてタックでの
プランシェが維持できる方向けで5つ目は
吊り輪がある環境の方向けの練習方法と
なっています。

百聞は一見にしかず、まずは動画でこれらの
練習方法を見てみましょう。

下記にそれぞれの種目のポイントなどを
解説していますので、合わせてチェックして
みてください。

ダンベルを使ったフロントレイズ

トラディショナルなウエイトトレでは
フロントレイズ時に掌を下に向け
少し肘を曲げて行うのが普通だと思います。

しかし、ここでは肘を完全に伸ばす感覚を
得たいので肘関節完全伸展位で行います。

さらなるポイントは…

肩関節外旋位＋前腕回外位で行うことです。

スタートポジションでは掌が前向き
フィニッシュポジションでは掌が上向き

になる向きで行います。

この手の向きでフロントレイズをやると
自然と肘窩が前を向きます。

プランシェをする時も肘窩が前向きに
なるので同じ状況でエクササイズできるので
おすすめですよ～。

エクササイズバンドを使ったレイズ系種目

エクササイズバンドを使った場合は
ダンベルのように広い可動域では
行いません。

基本的にアイソメトリック種目に近い形の
エクササイズとなります。

肘伸展カエル逆立ち

通常のカエル逆立ちは上腕部の外側に
大腿部内側を置いた状態でバランスをとります。

もちろん、肘は曲がった状態で行いますよね。

このカエル逆立ちでは肘を完全に伸ばし
肘の直下に膝を押し付けた状態で足を
浮かしてバランスを取ります。

膝で前腕上部を前に押すので無理やり肘を
伸ばされたような状態になります。

タックプランシェ・プッシュアップ

タックプランシェの状態で腕立て伏せを行います。

フィニッシュポジションでしっかりと
肘を伸ばすことを意識して行うことが
ポイントとなってきます。

できれば肘を完全に伸ばした状態の
タックプランシェで1度停止してみましょう。

タックプランシェができない人は
下記関連記事内に練習方法を載せているので
参考になさってください。

・タック・プランシェのやり方やコツと練習方法を解説

吊り輪で肘伸展位をキープ

不安定な吊り輪で肘を伸ばした状態を
維持するだけでも肘を伸ばす練習になります。

慣れてきたら肘窩を前方に向けて
吊り輪同士をコツンと当てることも
やってみてください。

この時のコツはプランシェをする時同様に
ホローボディーポジションを取って身体の
前面にスペースを作ってあげ、そこに
吊り輪を持っていく感じでやると良いです。

これらのエクササイズをやることで
意識しなくても肘が伸ばせるように
なってくるはずです。

僕もまだそのレベルじゃありませんが…。

以上、プランシェで完全に肘を伸ばす
感覚を養うおすすめのエクササイズでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！