こんにちは、麟太郎です。

今回のテーマは
『上級者向けの腕立て伏せ
　最強バリエーション10種類』
について解説していきます。

中級者向けの腕立てバリエーションは
重心移動を使いつつも両手は
地面に接したままで行うものでした。

ここでご紹介する上級者向けの
腕立て最強バリエーションは
プライオメトリックス系の腕立てを
中心としています。

着地時に筋肉や関節に大きな負荷のかかる
プライオメトリックスはしっかりと
筋力のベースを作ってから行わないと
思わぬ怪我をする可能性が
ありますので注意してください。

腕立てでは物足りない人へ！

ディップスの応用編はコチラ↓
・【ディップスのバリエーション】エルボー＆ロシアンディップス
・ウォーキング＆ジャンピング・ディップスのやり方とコツを解説

上級者向けの腕立て伏せ最強バリエーション10種

まずは中級メニューから移行しやすい
非プライオメトリックス系の
メニューから紹介してきます。

非プライオメトリックス腕立てメニュー

負荷は高く、インパクト（衝撃）の少ない
非プライオメトリックス系の腕立て
メニューから紹介して行きますね。

ワンアーム・プッシュアップ

これは特に説明の必要がないでしょう。

片手でやる腕立て伏せのことですね。

コツとしては足幅を開いた方が
バランスが取りやすいです。

腕立て伏せ中級編で紹介した
アーチャー・プッシュアップの
伸ばした側の腕を補助的に使う事を
意識するとよりスムーズに
片手腕立てができるようになるでしょう。

ジャック・ララン・プッシュアップ

この種目はプッシュアップという名称ですが
胸のトレーニングとして行うことは少なく
体幹のトレーニングだと解釈して下さい。

この動作に大きく関与する筋肉は
腹筋を含めた体幹の筋群（インナーも）
広背筋、上腕三頭筋がメイン。

コロコロでの体幹トレーニングに近いですね。

負荷の高い運動ですので、それほど回数を
こなす必要はありません。

プライオメトリックス系の腕立てメニュー

ここから下は全てプライオメトリック系の
プッシュアップメニューになります。

難易度の低いものから順番に並べています。

どのエクササイズも脚でジャンプするのと
同じような動作を意識するといいです。

メディスンボール・プッシュアップ

このメニューは必ずしもメディスンボールを
使う必要はありません。

ちょっとした台でも良いですし
サッカーやバスケのボールでもOKです。

ボールや台を中心にして腕立てで
ジャンプしながら体を左右に振る
といった感じですね。

ウォール・プッシュアップ

このエクササイズは壁で滑る場合は
段差や台を使っても大丈夫です。

手を挙げる高さを上げれば上げるほど
爆発力が必要になりますし
着地の衝撃が高くなるので
高い負荷がかかります。

片手でやったり
左右に移動しながら
行うのも良いですね。

エックスタップ

エックスタップは動作としては単純です。

腕立てでジャンプしてから落下するまでに
両手をクロスして両肩をタップするという
動作ですね。

最初は胸の前で手をたたくことから始めて
ある程度高さが出てきてから挑戦してみましょう。

エックスタップの進化版として
『ビハンド・ザ・バック・クラップ』という
ジャンプしている間に背中の後ろで
手をたたくという難易度の高いメニューも
あります。

ここまでのプライオ系腕立ては
足は接地したまま行いますが
下記の2つのメニューは足も宙に浮きます。

ジャンピング系プッシュアップ

その名の通り、両手両足ともに地面から離れ
ジャンプする腕立てとなります。

基本的に上肢の爆発力だけでなく
下肢のパワーも必要となってきます。

このエクササイズの応用として
ダブルニータップ・プッシュアップや
アズテック・プッシュアップがあります。

さらには180°プッシュアップや
X-スーパーマン・プッシュアップという
かなりの爆発力が必要な
エクササイズもありますよ。

まとめて動画で見てみましょう。

10種類の上級者向け腕立てメニューまとめ

【非プライオ系プッシュアップ】
１．ワンアーム・プッシュアップ
２．ジャック・ララン・プッシュアップ

【プライオ系プッシュアップ】
１．メディスンボール・プッシュアップ
２．ウォール・プッシュアップ
３．エックス・タップ
４．ビハンド・ザ・バック・クラップ
５．ダブルニータップ・プッシュアップ
６．アズテック・プッシュアップ
７．180°プッシュアップ
８．X-スーパーマン・プッシュアップ

プライオ系の腕立ては回数を決めて
限界まで追い込むようなやり方ではなく
ジャンプする高さが低くなって来たら
終了する感じが無難です。

繰り返しになりますが
プライオ系プッシュアップは
非常にインパクトの大きい種目です。

まずは
・ビギナー向け腕立てチェックポイントや
・中級者向け腕立てバリエーションを
チェックしてしっかりと基礎筋力を
付けてからチャレンジしましょう！