こんにちは、麟太郎です。

僕は器械体操の経験がないですが
自重トレをやっているので体操の
動きやトレーニングにはすごく
興味があります。

体操のトレーニングは非常に良い
自重トレになりますし、身体の動きも
とても参考になります。

今回は器械体操の技の一つである
しんぴ(伸肘)倒立で主に使う筋肉と
それらの筋肉を鍛える筋トレメニューを
考えてみました。
（伸肘倒立を技と呼ぶのかどうかは分かりませんが…）

ちなみに今回紹介する筋トレメニューは
伸肘倒立で使う筋肉を実際の動作から
切り離して個別に鍛える方法です。

実際に体操のトレーニングメニューとして
これらのエクササイズが使われているのか
どうかについては分かりません。

しんぴ(伸肘)倒立で使う筋肉

それではまずは伸肘倒立で主に使う筋肉を
見ていきましょう。

しんぴ(伸肘)倒立で使う筋肉【体幹～下肢】

伸肘倒立の場合、上半身はほぼ固定されて
いるので体幹～下肢の筋群が収縮して
下半身を持ち上げていきます。

この中でも大殿筋と脊柱起立筋群は大きな
役割を果たします。

伸肘倒立のスタートポジションでは身体は
大きく前屈し、ふたつに折れている体勢です。

ここから腰を伸ばし、骨盤と下肢を持ち上げ
股関節を伸ばしていく動作は脊柱起立筋群と
大殿筋・ハムストリングスが主役になります。

中殿筋は開脚位を維持する為に働き
内転筋群は開脚位から足を閉じる際に
働きます。

しんぴ(伸肘)倒立で使う筋肉【上半身】

上半身の筋肉については等尺性収縮という
形で力を発揮します。

等尺性収縮に関しては下記関連記事で解説しています。
・筋トレ後に筋肉痛にならないと意味がないって本当なの？

伸肘倒立時に上半身で主に使われる筋肉は

この中で主役となるのが三角筋です。

スタートの位置から下半身を持ち上げる際
重心位置の関係でバランスを取るために
少し肩を前に出す必要があります。

ちなみに下半身の柔軟性が低いほど肩を前に
出す必要が出てきます。

この肩が前に出た時に身体が前に倒れるのを
防ぐ役割を果たすのが三角筋です。

基本的にプランシェの時と同じような働きをします。

プランシェ時の三角筋の役割については
下記関連記事を参考にしてみてください。
・タックプランシェのやり方と練習方法

三角筋の他に特に重要になるのは
僧帽筋、前鋸筋などの肩甲骨の位置を
コントロールする筋肉です。

これらの筋肉が協調して働くことで
倒立時にしっかり肩を入れる事が出来ます。

肩甲骨の動作については下記関連記事を
参考にしてもらえればと思います。

・自重トレで成果を出すためにやるべき6つの肩甲骨エクササイズ

しんぴ(伸肘)倒立の筋トレメニュー

伸肘倒立では上肢～上半身の筋群は主に
身体を固定するために働き、体幹～下肢の
筋群を使って腰～下半身を持ち上げていきます。

伸肘倒立をやりたいなら伸肘倒立の練習を
するのがベストなのですが、もしあなたが
伸肘倒立で使う筋群を個別に鍛えたいなら
腰部伸筋である脊柱起立筋、股関節伸展に
作用する大殿筋、ハムストリングを鍛える
デッドリフトやグッドモーニングエクササイズ
が効果的かと思います。

またフロントレイズなどで三角筋前部を
鍛えることも支持力強化に有効だと思います。

伸肘倒立のコツや練習方法については
別の機会に紹介したいと思います。

以上、しんぴ(伸肘)倒立で使う筋肉とそれらの
筋肉を鍛える場合の筋トレメニューについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！