こんにちは、麟太郎です。

筋トレを始めて間もない頃は2日に一度
全身をトレーニングするという形で
メニューを作っていた人が多いと思います。

しかし、あれこれと筋トレについて
勉強するうちに、トレーニング種目も
少しずつ増えてきます。

そこで増えたメニューをパート分けして
全身を2～3部位に分けてトレーニングする
分割法を取り入れることになります。

今回はどのような考えでメニューを分割し
より効果的にトレーニングするのか？を
解説していきたいと思います。

(注)この記事ではビギナーが初めて分割法を導入する際に
参考になればと思い作成しました。

使用重量がアップし、トレーニング頻度の下がる
上級者にはもう少し違う分割法も考えられますが
今回はその点には触れません。

種目数が増えてきたら分割法を導入

ビギナーのうちはまず大きな筋群を鍛える
メニュー（コンパウンドエクササイズ）を
中心に取り組みます。

そのうち、アイソレート種目も
入れたくなり種目数が増えてきます。

基本的にダラダラと2時間も3時間も
トレーニングするのはNGです。

集中力を維持するのが難しいですからね。

個人的には40分程でメニューをこなしたいと考えています。

そこで分割法を取り入れるのですが
いくつかの分割方法があります。

【筋トレ分割法】２分割と３分割

2分割よりも3分割した方が
1回のセッション時間が短くなり
より集中してハードなトレーニングが
可能となります。

個人的には3分割がお勧めですね。

ある程度、一回のワークアウトに時間を
かけることが出来るなら2分割でも良いと思います。

3分割の場合は1週間に6回のワークアウトを
A・B・C・A・B・C・オフで回します。

2分割の場合は1週間に4回のワークアウトを
A・B・オフ・A・B・オフ・オフ
といった感じですね。

レベルが上がるにつれてプログラムを
1週間単位で考えるのではなく
2週間単位や4週間単位で考えるようになります。

この事に関してはまた後日
詳しく書きたいと思います。

上下で2分割する方法

単純に上半身と下半身で分割する方法です。

ただこの分割方法だと上半身の日に
行うメニューが多くなってしまうという
欠点があります。

・胸
・肩
・背中
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・腹筋

を１回のワークアウトでこなす必要があります。

胸・肩・背中は2~3種目ずつ行うでしょうから
トータルのセット数はかなり多くなりますよね。

上半身はほどほどに、脚をしっかり鍛えたい！
という人にはマッチした分割法でしょう。

プレス系/プル系&脚で2分割する方法

プレス系で鍛えることが出来る
・胸
・肩
・上腕三頭筋
　+
・腹筋

プル系で鍛えることができる
・背中
・上腕二頭筋
と脚のメニューを足す形の分割法です。

この分割方法だとトータルのセット数は
良い感じのバランスになりますが
脚と背中を１回のセッションで行うのは
体力・精神的に結構キツイです。

また脚トレをガッツリやりたい人には
不向きな分割法になってしまいますね。

この分割法に向いているのは
脚のトレーニングはほどほどで良いから
上半身を重点的に鍛えたい！という人です。

プル＆脚の日もプル系メニューを最初に
やってしまうことで高い集中力を保てます。

プレス系/プル系/脚で3分割する方法

プレス系/プル系&脚で2分割する方法から
脚を独立させる形で3分割する方法です。

プレス系で鍛えることが出来る
・胸
・肩
・上腕三頭筋

プル系で鍛えることができる
・背中
・上腕二頭筋
　+
・腹筋

脚の日
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
・下腿

といった感じですね。

この分け方は全身まんべんなく鍛えたい人に
お勧めの分割方法です。

背中に多くの時間を割けるというメリットもありますね。

筋トレの分割法まとめ

それでは今回のまとめに入ります。

1回のワークアウト時間は40分～60分を目安に。

脚をしっかりと鍛えたい人は
上下2分割法が最適でしょう。

反対に上半身を中心に取り組みたい人は
プレス系/プル系＆脚の2分割法。

全身くまなくやりたい！という人には
プレス系/プル系/脚の3分割がお勧めです。

最後に初心者の方へアドバイス

僕も筋トレを始めて、結構早い段階で
分割法を取り入れ、多種目を行いましたが
今、振り返ってみると、分割法導入はもっと
後でも良かったなというのが正直な感想です。

『色んな種目で多方面から筋肉に刺激を与える』

というのは良いことだと思うのですが
ボディービルダーを目指すのでない限り
コンパウンドエクササイズで高重量を
しっかりやり込むのが体を大きくする
最短ルートだと思っています。

・ミリタリープレス
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・ベント・ロー
・デッドリフト
・スクワット

この6種のコンパウンドエクササイズに
腹筋を加えるだけでも良いと思います。

実際に現在、僕は腕のアイソレート種目は
全く実施していませんし、採用種目は

・ミリタリープレス
・ベンチプレス
・ナローベンチプレス
・ローイング
・プルアップ
・バックスクワット
・フロントスクワット
・デッドリフト
・ストレートレッグデッドリフト
・腹筋（適当に種目を変えて）

の10種目だけ。

時間がないというのもありますけどね。（笑）

これを上下2分割でやっています。

重複する種目があるのはバリエーションを
持たせるためで、基本的に1日1部位1種目。

例えば、上半身は
ベンチプレス
ミリタリープレス
プルアップ
腹筋

下半身は
スクワット
ストレートレッグデッドリフト

といった感じです。

時間がない方やスポーツの補強、もしくは
良い身体を作りたいという目的で行うのであれば
こういったメニューの組み方でも十分だと思います。

参考になれば幸いです。

以上、効果的な筋トレ分割法についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！