こんにちは、麟太郎です。

筋トレで筋力アップをするのと同じで
ストレッチで柔軟性を高めるという作業も
一朝一夕では期待した結果を得ることが
できませんよね。

僕が学生の頃は、ペアを組んでガンガン
押し込んで無理やり力ずくで伸ばすような
ストレッチが当たり前でした。（笑）

もちろんそれでも効果はありましたが
痛くて泣くやつもいるくらいでしたから
まあ、拷問と言っても良いかもしれません。

僕も暫くストレッチをサボっていたので
若い頃の柔軟性はどこへやら…という
状態なんですが、ちょっとここらで
かつての柔軟性を取り戻すべく本腰を
入れてストレッチを始めました。

今回は呼吸に合わせてゆっくりと伸ばし
開脚＆前屈の柔軟性アップを目指す
気持ち良いストレッチのやり方とコツを
紹介したいと思います。

ストレッチで痛みを感じることの弊害

冒頭で紹介した僕が学生の頃やっていた
パートナーにガンガン押してもらう
痛みを伴うストレッチでも続けていれば
効果はありました。

でも、筋肉が急に伸ばされて『痛い！』
と感じると伸びずに縮もうとするんですよね。

伸びすぎて切れてしまうのを防ぐ為の
防御反応だと思ってもらえれば
分かりやすいと思います。

なのでストレッチ感を感じて少～しばかり
痛いけど気持ちいいという程度の伸ばし方が
ベストだと思っています。

その方が長続きしますしね。

呼吸に合わせる開脚前屈ストレッチのやり方

ストレッチとしては定番の開脚での
前屈ストレッチを例に動画を撮ってみました。

ストレッチ前は最初のポジションまで
身体を倒すと痛みが出るんですよね。

ストレッチ後はあれだけ前に身体を
倒せるようになります。

やり方は簡単。

まずちょっとだけ痛い位のポジションまで
ストレッチを行います。

そこから大きく息を吸います。

息を吸うと胸郭が広がるで身体が起きようと
しますが、できるだけ身体が起きないように
意識します。

続いて、ゆっくりと息を吐きながら身体の
力を抜いて重力に身を任せて前に身体を
倒していきます。

ジワーっとゆっくり筋肉が伸びていく
感覚が分かると思います。

この時、痛みはあったとしても
痛気持ちいい程度の痛みまでに
抑えてください。

それ以上の痛みが出る場合は一気に
伸ばし過ぎているか、限界かどちらかです。

これを繰り返すだけですね。

開脚前屈ストレッチのコツ

長座位の前屈の場合も開脚での前屈の場合も
ハムストリングスの柔軟性を高める事が
必要不可欠になってきます。

いくら身体が前に倒れているように見えても
骨盤が前傾していないとハムストリングスの
柔軟性アップにはつながりません。

骨盤が後屈した長坐位前屈ストレッチでは
背中を丸めているだけです。

身体が固い人はこう言うストレッチに
なりがちですよね。

まずは骨盤を立てた状態で座ることを
覚えましょう。

姿勢よく椅子に座り、お尻の下に両手を敷きます。

この時に両手に感じるお尻のゴリゴリした
骨を坐骨結節と言うのですが、ストレッチの
時も坐骨結節で座ることを意識しましょう。

そのポジションから背中を伸ばしたまま
おへそを前に倒す感じで身体を動かすと
ハムストリングスがしっかりと伸びます。

見た目にはほとんど動いていなくても
やっている本人は筋肉のストレッチを
しっかりと感じる事が出来るはずです。

背中を丸めた方が大きくストレッチしている
ように見えますが、見た目は気にせずに！

このハムストリングスのストレッチを
感じる事ができるようになったら背中を
丸める動作もプラスしていきます。

ハムストリングスのストレッチを感じ
背中を丸めた状態で指先が脚か床に触れたら
呼気にあわせて、指先を前に前に這うように
動かしながら可動域を広げていきましょう。

呼気の度にジワーっと筋肉が伸びるのを
感じる事ができれば正しくできている証拠です。

このやり方は気持ちいいですし、筋肉が
ストレッチされている実感がはっきりと
分かるのでお勧めです。

ストレッチにかける時間

一つのストレッチに30秒という目安が
一般的ですが、僕は気持ちよく伸ばせる
限界点に達するまでストレッチしています。

ちょっと時間がかかっちゃうのですが
僕はこの方法を好んでやっています。

ちなみに2017年1月中旬の限界点が↓の画像。

これが2~3か月後にどう変化しているのか
またこのブログで晒す予定です。（笑）

以上、開脚前屈が柔らかくなる呼吸に
合わせるストレッチのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！