筋トレでワークアウト!

【鉄棒】懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ【吊り輪】

【鉄棒】懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ【吊り輪】

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こんにちは、麟太郎です。

上半身の自重トレーニングでメインとなる
種目の一つである『懸垂』

結構、キツイ運動なので嫌いな人も多いかと思います。

僕も以前は懸垂するならラットプルダウン!
と懸垂を避けていました。

ジムに行くならジムでしかできない運動を
したいという思いもありました。

しかし数年前に自重トレに切り替えて
背中のトレーニングは懸垂をメインに
取り組むようになってから懸垂が楽しく
なってきました。(笑)

ネットでバリエーションを調べて実践したり
自分で考えた懸垂を試したりと試行錯誤
しながら、ここ数年は懸垂を楽しんでいます。

今回はこれまでこのブログで取り上げた
懸垂関連の記事をまとめたいと思います。

青文字各リンクから個別記事へと
飛べます
のでゆっくりとご覧ください。

個別記事の中には解説動画もありますので
チェックしてみてください。


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懸垂のバリエーションまとめ

懸垂には多くのバリエーションがあります。

まずはこのブログで過去に紹介した
懸垂のバリエーションを見ていきましょう。

アーチャー・プルアップと
タイプライター・プルアップ

懸垂のバリエーション

これは左右に重心を振るので
片手懸垂への練習としても使える懸垂です。

・アーチャーとタイプライタープルアップやり方

アラウンド・ザ・ワールド

懸垂 バリエーション アラウンド・ザ・ワールド
アーチャーとタイプライタープルアップを
組み合わせた懸垂です。

同一方向へ回るよりもボトムポジションで
一旦停止して反対方向回る方が慣性を
使えないので負荷は高くなります。

・アラウンド・ザ・ワールドのやり方とコツ

吊り輪で左右の重心移動を伴う懸垂のコツ

吊り輪 懸垂 バリエーション

吊り輪でやる懸垂と鉄棒でやる懸垂は
少々異なる部分があります。

この記事では上に出てきた

・アーチャープルアップ
・タイプライタープルアップ
・アラウンド・ザ・ワールド

の3種類の懸垂を吊り輪でやる場合のコツと
やり方を動画で解説しています。

・吊り輪での懸垂バリエーション

ヘッドバンガー・プルアップ

ヘッドバンガー・プルアップ

この懸垂は広背筋など、背中の筋肉よりも
どちらかというと上腕二頭筋や上腕筋に
主眼を置いたエクササイズとなります。

・背中と上腕二頭筋を鍛えるヘッドバンガー

プルとロウを組み合わせた懸垂

自重 背中 メニュー

身体が上下に動くプル系種目と前後に動く
ロウ系種目では筋肉に対する刺激が少し
異なります。

この懸垂はプル系とロウ系を同時に行う
運動になります。

・背中全体を鍛える最強の懸垂を紹介【プルとロウの違い】

フロントレバーのやり方と練習方法

フロントレバーの練習方法

フロントレバーは懸垂ではありませんが
広背筋に高い負荷を与えてくれる
エクササイズです。

ぜひ、一度試してください。

・フロントレバーのやり方と3種類の練習法

インバーテッド・プルのやり方とコツ

インバーテッドプル 広背筋 自重トレ

インバーテッドプルは上腕二頭筋を使わず
広背筋を鍛える事ができるエクササイズです。

フロントレバーの強化運動としても
役に立つ運動ですし、広背筋で身体を
引き上げる感覚をつかむのには
最適なエクササイズですよ~。

・上腕二頭筋を使わない広背筋の自重トレ【インバーテッド・プル】

懸垂で背中を鍛えるメニュー例まとめ

つづいてここでは自重で背中を鍛える
トレーニングメニューの例を見ていきましょう。

自重で背中を追い込む方法

懸垂 自重トレーニング 背中
まずは鉄棒一本あれば徹底的に背中を
追い込むことができる自重懸垂の
ドロップ(ジャイアント)セット法を
紹介します。

・背中を鍛える初心者向けの懸垂のドロップセット法

公園でできる背中の筋トレメニュー例

公園 背中トレーニング

自宅では背中のトレーニングをしっかりと
行うのはなかなか難しいものです。

しかし公園へ行けば、遊具などを使って
ガシガシ背中を鍛えることができます。

下記の記事では中級者向け、初中級向け
ビギナー向けという3種類の自重筋トレで
背中を鍛えるメニューを動画で解説しています。

・自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方と3つの例

懸垂ができるようになる方法まとめ

懸垂は筋トレ週間のない人にとって
難易度の高いエクササイズの一つです。

ここでは懸垂ができない人ができるように
なるための練習方法を紹介します。

チューブを使った懸垂補助の方法

チューブ 懸垂 補助

まずはチューブを使った懸垂補助のやり方。

コスパを重視して無料でゲットできる
自転車のチューブを使った懸垂補助の
方法をお教えします。

・【懸垂&片手懸垂ができない人に】チューブ補助のやり方を解説

懸垂ができない人向けの練習法

懸垂 コツ メニュー

今現在、懸垂ができなくてもちゃんと
ステップを踏んで練習すれば懸垂は
誰にでもできるようになるエクササイズです。

ここでは懸垂ができない人がまず最初に
取り組むべき練習方法を紹介します。

・最短で懸垂ができるようになるためのコツと5つのメニュー

片手懸垂ができるようになる練習方法

片手懸垂 ステップ 練習

片手懸垂はそこそこ筋トレをやっている
人にとってもハードルの高い種目です。

しかしここで紹介する方法を使えば
進歩具合が目に見えてわかるので
モチベーションアップにつながりますし
必ず片手懸垂ができるようになるはずです!

・片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法

懸垂が強くなる方法まとめ

懸垂ができるようになると自然と

・懸垂ができる回数を増やす
・加重して懸垂する

という目標が出てくると思います。

ここでは加重懸垂のやり方や
マックス回数を増やす方法を
紹介したいと思います。

懸垂の負荷を調節する5つの方法

懸垂 負荷 調節

筋トレ経験のない人にとって懸垂は
結構、敷居の高いエクササイズです。

また筋力のある人にとっては
負荷が軽すぎるという場合もあります。

この記事では懸垂の負荷を調節する
5つの方法を紹介します。

・懸垂で負荷を調節する5つの方法

加重懸垂を始める時期とその効果

加重懸垂 効果

加重懸垂はジムのラットプルダウンで
使用重量を少しずつアップしていくのと
全く同じ事ができます。

筋肥大や筋力アップに有効な加重懸垂を
始める時期の目安とその効果を解説します。

・加重懸垂を始める目安と効果【注意すべき3つのポイント】

安上がりで加重懸垂をする方法

リュック 加重 懸垂

使っていないリュックを使用して安定して
加重懸垂ができる方法を紹介します。

・加重懸垂やディップスを不要なリュックで安定してやる方法

懸垂のマックス回数を増やす方法

自重トレ マックス回数 増やす

ここでは自重懸垂の回数を増やすという
目的に絞って、どのようにマックス回数を
増やすのか?を解説しています。

・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法

広背筋を意識する方法

初心者 広背筋

ビギナーにとって広背筋の収縮を
意識する事はとても難しい事です。

この記事では自重で広背筋の収縮を
感じ取るコツを紹介しています。

自重で効果的に広背筋の使い方を意識できる2つの方法

懸垂に関する豆知識

最後に懸垂に関するトリビア的な
記事を載せておきますね。

プルアップ【順手懸垂】とチンアップ【逆手懸垂】の違い

チンアップ プルアップ 違い

コチラの記事では…

プルアップ、いわゆる順手懸垂と
チンアップ、いわゆる逆手懸垂では
どういった違いがあるのかを解説します。
・チンアップとプルアップで効果に違いは?

懸垂とラットプルダウンの違い

懸垂 ラットプルダウン

ジムで人気のエクササイズの一つである
ラットプルダウン。

動作的には懸垂と同じですが両者の間に
どのような違いあるのでしょうか?

・懸垂とラットプルダウンの効果に違いは?

自宅で懸垂を行う方法【ドアジム】

ドアジム1型 壁 取り付け

自宅で気軽に懸垂ができる環境を
いとも簡単に作ってしまうドアジムの
設置方法とコツを解説します。

・ドアジム1型を壁へ取り付ける方法やコツを解説

広背筋を鍛える懸垂のフォームは?

懸垂 正しい やり方

懸垂は誤ったフォームで行われている事が
多いエクササイズの一つです。

もしあなたが広背筋を鍛えるために
懸垂をやっているのであれば、ぜひ
下記記事に目を通して見てください。

・懸垂の正しいやり方【効果的に広背筋に効かすフォーム】

懸垂は毎日やっても大丈夫?

懸垂 毎日 効果

懸垂を毎日おこなうとどうなるのか?

休息日や超回復は?

連日、懸垂を行う場合に注意すべき点を
僕の経験をもとにお伝えします。

・懸垂を毎日やる場合の筋トレ効果と超回復について

自重トレで強くなる為に行う6つの肩甲骨エクササイズ

自重トレ 肩甲骨 エクササイズ

上半身の自重トレの基本となるべき
6種類の肩甲骨エクササイズを
動画で解説しています。

地味なエクササイズですが自重トレで
強くなりたいなら要チェックです!

・自重トレで強くなる為にやるべき6つの肩甲骨エクササイズ

いかがでしたか?

このまとめ記事は最新記事がアップされる
度に進化し続けますので、時間がある時に
再チェックよろしくお願いします!


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