こんにちは、麟太郎です。

懸垂はジムに行かずともできる上半身の
優良トレーニングの一つです。

鉄棒やドアジムなどの環境さえあれば
手軽に行うことが可能な種目ですが
ある程度筋力がないと身体が上がらない
というハードな面もあります。

懸垂と一概に表現しますが、効かしたい
部位によってフォームが異なってきます。

また、無理に回数をこなそうとして
誤ったフォームで行ってしまうという事も
多々ある種目です。

今回は懸垂で広背筋をターゲットとする
場合の正しいやり方を解説したいと思います。

顎をバーの上まで持っていくのはNG

まず懸垂をする時に多くの人が意識する
ポイントして

『顎がバーの高さを超えるまで挙げる』

という事だと思います。

これは学校の体力テストの懸垂時に
顎がバーを越えて1回とカウントする
という影響だと思います。

この意識を持って懸垂をすると顎を
突き出し背中が丸まった誤ったフォームに
なってしまいます。

ですので、懸垂をするときは

『顎がバーの高さを超えるまで挙げる』

という意識は綺麗さっぱり捨ててしまいましょう。

広背筋に効かしたいときに意識すべきこと

では懸垂で広背筋を鍛えたい時は
どういった意識を持ってエクササイズに
取り組むべきなのでしょう？

手幅は肩幅+αで十分

広背筋に効かす懸垂の手幅ですが
肩幅から拳1個～2個分広ければ十分だと
思います。

あまりワイドすぎると可動範囲が狭く
なっちゃいますからね。

個人的にはフルレンジで動かすことが
大切だと思っています。

腕で引き上げるのではなく肘を引く

懸垂時、一番意識してほしいポイントは
腕で身体を持ちあげるのではなく

『肘を斜め後方に引く』

という事です。

手の甲が前に向くようにして
両手を腰に当てて立ってみてください。

この時に両手の親指が当たる位の場所に
腸骨（骨盤）が触れると思います。

この位置あたりに両肘を引きつけるという
イメージを持ってもらうと分かりやすいと思います。

身体は反らさない

懸垂のフォームで胸を張って肩甲骨を寄せる
というのは良く聞くと思います。

ただこの意識を持つと身体が反った状態に
なってしまいます。

胸にバーを引きつけるのは正しいのですが
脊柱（背骨）は自然なアーチを維持すべき
だと僕は考えています。

ですのでイメージとしては背中の後ろに
一本の棒を添えられたという感じの
姿勢がベストだと思っています。

脚は後ろで組まない

これも先ほどのポイントに通ずるのですが
膝を曲げて足を後ろで組むとどうしても
身体が反りやすくなります。

僕は両足をまっすぐ伸ばした状態で
腹筋と殿筋を締めて体幹部をフラットに
保ちつつ行う懸垂をお勧めします。

腹筋と殿筋を締めることで体幹部が安定し
ブラブラと動いたり反動を使う事もなくなるはずです。

肘は伸ばしきってもOKだが筋の緊張は抜かない

肘を伸ばしきると同時にボトム
ポジションで休憩するのはあまり
よろしくありません。

広背筋の筋緊張は常に抜かずに保って
おくべきだからです。

ですので意識としては肘は伸ばしきる
寸前で止めるという風に置いた方が
広背筋の緊張が抜けないと思います。

広背筋を鍛える懸垂のフォーム【まとめ】

上記の注意すべきポイントを踏まえた
広背筋に効かせる懸垂のフォームを
まとめてみましょう。

まずぶら下がる前に身体を一直線に保ちます。

イメージ的には腹筋を締め、それと
同時にお尻を締め、背筋を伸ばします。

その状態のままバーに肩幅+α程度の手幅で
ぶら下がります。

そして身体を引き上げる際、肘を骨盤の
少し後ろ側に引くというイメージを持ち
バーを胸に引きつけます。

この時も身体は大きく反らさず、でも
肘を後方に引いている分、胸は張っている
というのが理想的です。

降ろしきった際は下半身の反動は使わず
下肢は一直線に保ち、肘は伸ばしきる直前で
再び挙上動作に入る。

というのが僕の理想の懸垂フォームです。

僕はこれらの点を意識せずに回数をこなす
懸垂だと20回ほどできますが、これらの
ポイントを押さえて行うと15回程度しか
挙がらなくなります。

でも広背筋への刺激という面ではこれらの
ポイントを押さえたほうが強いという
実感がありますね。

皆さんも一度、自身の懸垂フォームを
チェックしてみてください。

これらのポイントを踏まえて行うと
新たな発見があるかもしれません。

以上、懸垂で効果的に広背筋に効かす
やり方についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！