こんにちは、麟太郎です。

ウエイトを使うトレーニングの多くが
重りを動かすという運動になっています。

当たり前ですね…。（笑）

一方、自重トレーニングは身体の重さを
使うので体が動くという運動。

例えば胸を鍛える種目では
ウエイト：ベンチプレス
自重：腕立て伏せ

関連記事はコチラ↓
・腕立て伏せとベンチプレスの効果の違いやそれぞれのメリットは？

肩を鍛える種目では
ウエイト：ショルダープレス
自重：逆立ち腕立て

と言いった感じです。

今回はジムのマシンエクササイズの代表格
ラットプルダウンと自重トレの定番である
懸垂との間に効果の違いがあるのか？
という点について考えたいと思います。

懸垂とラットプルダウンの効果に違いはあるのか？

僕は現在、広背筋のトレーニングとして
加重懸垂をメインにしています。

ジムに通っている頃は懸垂ではなく
ラットプルダウンをやっていたので
その違いについて僕が感じたことを
伝えれればと思います。

重量調節のしやすさ

まずこの2種目の最も大きな違いは
間違いなく重量調節のしやすさです。

懸垂は自重を扱う筋力がない場合
斜め懸垂やゴムチューブを使って
補助する必要があります。

また自重だと軽すぎる場合は加重ベルトに
ウエイトを吊るす必要があります。

一方、ラットプルダウンは自分の筋力に
最適な重量をピン1本で変更可能です。

懸垂が出来ない筋力でも軽い重量でできますし
自重以上のトレーニングも可能です。

筋肉に与える刺激に違いは？

メインで使う筋肉自体は大きく変わりません。

これに関しては個人差があると思いますが
僕の感覚では懸垂（プルアップ）の方が
広背筋にしっかりと刺激が入る感じがあります。

運動としての疲労度の高さも懸垂の方が
キツイ感覚があります。

また懸垂の場合は、ある意味全身運動なので
運動に参加する筋肉の数も多いという感覚もあります。

さらに筋肉の収縮という観点から観た場合

・腕を体に引きつけるのか？
・体をバーに引きつけるのか？

という違いがあります。

ちょっと複雑なので、じっくりと読んでみてください。

ラットプルダウンの場合は体幹部が
固定されているので広背筋は上腕骨を
引き下ろす（内転）させる働きをします。

つまり広背筋の起始部（体幹側）は安定しています。

一方、吊り輪懸垂をイメージしてもらえば
わかりやすいと思うのですが
上腕骨を土台に体を引き上げる広背筋は
運動の土台となる上腕骨そのものが不安定な
状態にあります。

また下半身という質量の大きい物が
広背筋よりも下にあり、これまた不安定な
要素になります。

こういった要素により、より多くの
スタビライザーが働くので運動自体が
きつくなるのだと考えられます。

ラットプルダウンと懸垂どちらが効果的？

広背筋に刺激を与えるという観点からすると
この2つのエクササイズに大きな差はないと思います。

ただラットプルダウンと懸垂のどちらを選ぶか？
と聞かれれば、僕は間違いなく懸垂を選びます。

負荷調整に手間がかかることが難点ですが
懸垂はバリエーションが豊富ですし
ローイング系の運動も鉄棒や吊り輪が
あれば行うことが出来ます。

それに自重を楽に扱うことができると
なんかちょっと楽しいじゃないですか。（笑）

今、僕がジムに通うことになったとしても
ラットプルダウンでなく懸垂をメインの
種目にしますね。

まとめ

ラットプルダウンと懸垂の効果の違いは
懸垂の方がより多くの筋肉が運動に
参加するので体感としてキツイという事です。

広背筋を鍛えるという目標であれば
個人の好みでラットプルダウンと懸垂の
どちらを選んでも問題ありません。

以上、ラットプルダウンと懸垂の違いについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！