こんにちは、麟太郎です。

身体の後ろにある筋肉って意識しにくいですよね。

僕が筋トレを始めてしばらくの間は
広背筋の収縮なんて全く感じ取ることが
できまなかったし、効いているのかどうかも
よくわかりませんでした。

それにラットプルダウンや懸垂などの
プル系エクササイズとワンハンドロウや
ベントオーバーロウなどのローイング系
エクササイズで何が違うのか？というのも
よくわからず考え込んだ時期もありました。

手っ取り早く広背筋の収縮を感じとるには
リストストラップが有効であるということは
以前に紹介しました。

関連記事はコチラ↓
・リストストラップを使う3つのメリットとデメリット
・リストストラップの巻き方【超お勧めの8の字リストストラップ】

今回はプルとローイングで違いの解説を含め
1種目でプルとローイングの両方をカバーする
最強の懸垂を紹介したいと思います。

プル系種目とローイング系種目の違いは？

今回は分かりやすいように自重トレの
種目で比較していきますね。

・プル系種目⇒懸垂
・ローイング系⇒斜懸垂

という2種目を比較していきましょう。

どちらの種目も背中、体幹、腕を主に使います。

懸垂や斜懸垂でメインで使われる筋肉は
・広背筋
・大円筋
・菱形筋
・僧帽筋の中部、下部
・三角筋後部
・上腕二頭筋
・前腕の筋群
・体幹の筋群
といったところで共通しています。

でも、運動の方向は全く異なりますよね。

懸垂は体幹が上下（垂直）に動きますが
斜懸垂は体幹が前後（水平）に動きます。

つまり懸垂と斜懸垂とでは体幹に対する
腕の角度が異なっています。

筋繊維の走る方向から考えると
懸垂はどちらかというとより広背筋や
大円筋にフォーカスした種目。

斜懸垂は菱形筋～僧帽筋中部・下部繊維に
よりフォーカスした種目といえます。

このため、懸垂やラットプルダウンのような
種目は背中の広がりを出し、斜め懸垂や
ベントオーバーロウなどの種目は背中の
厚みを出すと言われています。

なので、どちらの種目も筋トレメニューに
加えるのがより力強い背中を手に入れる近道
となるでしょう。

背中全体を鍛える最強の懸垂

僕が自重トレメインに取り組んでいた時に
背中の種目としてまず最初にやっていたのが
このプルとローイングをミックスした懸垂です。

この懸垂の名前をここでは
『プルアップtoレバーtoロウ』としましょう。

動きとしては3つに分割できます。

１．プルアップ（懸垂）

２．チンtoレバー

３．レバーポジションでのローイング

まずはどんな動作なのかを動画でチェックしましょう。

もう少し詳しく見ていきましょう。

プルアップ（懸垂）

まずは肩幅程度の手幅で通常のプルアップで
顎をバーまで引きつけます。

上の動画の0分46秒～が懸垂です。

チンtoレバー

顎をバーまで引きつけたら一瞬そこで停止し
フロントレバーポジションまで持っていきます。

この運動単体でもフロントレバーを練習する
良いエクササイズになりますね。

上の動画の1分04秒からがこの動きです。

レバーポジションでのローイング

フロントレバーで楽に静止できる
ポジションでないとローイングできません。

僕の場合、完全なフロントレバーでは
2秒ほどしか静止できないので、とても
この状態でローイングは不可能です。

ストラドル・ポジションではもう少し
長く静止できますが、それでもこの位置で
ローイングするのは厳しいです。

ローイングではできるだけしっかりと
引きたいので僕はタックかLシットの
ポジションでロウを行っていますね。

このローイングは単体でも背部を鍛える
良いエクササイズですよ。

上の動画の1分28秒～がタック・フロントレバー・ロウです。

強度（負荷）の変え方

強度は脚のポジションで変えることが可能です。

強度の低い順から

・タックポジション
・Lシットポジション
・スプリットレッグ・ポジション
・ストラドル・ポジション
・フロントレバー

という感じですね。

自重トレをやっている人には
お勧めのエクササイズです。

もちろん3つの動作を分割してそれぞれを
単体のエクササイズとして行うのも
良い方法だと思います。

ちなみに動画では吊り輪を使っていますが
鉄棒でも問題なくできます。

ただタック・フロントレバー・ロウの時に
脛が鉄棒に当たるまでしか引けませんが
十分だと思います。

是非、取り入れてみてくださいね！

以上、背中全体を鍛える最強の懸垂でした。

最後までお読みいただき
ありがとうございました！