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こんにちは、麟太郎です。
身体の後ろにある筋肉って意識しにくいですよね。
僕が筋トレを始めてしばらくの間は
広背筋の収縮なんて全く感じ取ることが
できまなかったし、効いているのかどうかも
よくわかりませんでした。
それにラットプルダウンや懸垂などの
プル系エクササイズとワンハンドロウや
ベントオーバーロウなどのローイング系
エクササイズで何が違うのか?というのも
よくわからず考え込んだ時期もありました。
手っ取り早く広背筋の収縮を感じとるには
リストストラップが有効であるということは
以前に紹介しました。
関連記事はコチラ↓
・リストストラップを使う3つのメリットとデメリット
・リストストラップの巻き方【超お勧めの8の字リストストラップ】
今回はプルとローイングで違いの解説を含め
1種目でプルとローイングの両方をカバーする
最強の懸垂を紹介したいと思います。
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もくじ (クリックで移動します)
プル系種目とローイング系種目の違いは?
今回は分かりやすいように自重トレの
種目で比較していきますね。
・プル系種目⇒懸垂
・ローイング系⇒斜懸垂
という2種目を比較していきましょう。
どちらの種目も背中、体幹、腕を主に使います。
懸垂や斜懸垂でメインで使われる筋肉は
・広背筋
・大円筋
・菱形筋
・僧帽筋の中部、下部
・三角筋後部
・上腕二頭筋
・前腕の筋群
・体幹の筋群
といったところで共通しています。
でも、運動の方向は全く異なりますよね。
懸垂は体幹が上下(垂直)に動きますが
斜懸垂は体幹が前後(水平)に動きます。
つまり懸垂と斜懸垂とでは体幹に対する
腕の角度が異なっています。
筋繊維の走る方向から考えると
懸垂はどちらかというとより広背筋や
大円筋にフォーカスした種目。
斜懸垂は菱形筋~僧帽筋中部・下部繊維に
よりフォーカスした種目といえます。
このため、懸垂やラットプルダウンのような
種目は背中の広がりを出し、斜め懸垂や
ベントオーバーロウなどの種目は背中の
厚みを出すと言われています。
なので、どちらの種目も筋トレメニューに
加えるのがより力強い背中を手に入れる近道
となるでしょう。
背中全体を鍛える最強の懸垂
僕が自重トレメインに取り組んでいた時に
背中の種目としてまず最初にやっていたのが
このプルとローイングをミックスした懸垂です。
この懸垂の名前をここでは
『プルアップtoレバーtoロウ』としましょう。
動きとしては3つに分割できます。
1.プルアップ(懸垂)
2.チンtoレバー
3.レバーポジションでのローイング
まずはどんな動作なのかを動画でチェックしましょう。
もう少し詳しく見ていきましょう。
プルアップ(懸垂)
まずは肩幅程度の手幅で通常のプルアップで
顎をバーまで引きつけます。
上の動画の0分46秒~が懸垂です。
チンtoレバー
顎をバーまで引きつけたら一瞬そこで停止し
フロントレバーポジションまで持っていきます。
この運動単体でもフロントレバーを練習する
良いエクササイズになりますね。
上の動画の1分04秒からがこの動きです。
レバーポジションでのローイング
フロントレバーで楽に静止できる
ポジションでないとローイングできません。
僕の場合、完全なフロントレバーでは
2秒ほどしか静止できないので、とても
この状態でローイングは不可能です。
ストラドル・ポジションではもう少し
長く静止できますが、それでもこの位置で
ローイングするのは厳しいです。
ローイングではできるだけしっかりと
引きたいので僕はタックかLシットの
ポジションでロウを行っていますね。
このローイングは単体でも背部を鍛える
良いエクササイズですよ。
上の動画の1分28秒~がタック・フロントレバー・ロウです。
強度(負荷)の変え方
強度は脚のポジションで変えることが可能です。
強度の低い順から
・タックポジション
・Lシットポジション
・スプリットレッグ・ポジション
・ストラドル・ポジション
・フロントレバー
という感じですね。
自重トレをやっている人には
お勧めのエクササイズです。
もちろん3つの動作を分割してそれぞれを
単体のエクササイズとして行うのも
良い方法だと思います。
ちなみに動画では吊り輪を使っていますが
鉄棒でも問題なくできます。
ただタック・フロントレバー・ロウの時に
脛が鉄棒に当たるまでしか引けませんが
十分だと思います。
是非、取り入れてみてくださいね!
以上、背中全体を鍛える最強の懸垂でした。
最後までお読みいただき
ありがとうございました!
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大変参考になります。私も昔はジムに行っていましたがここ3年程公園トレーニーです。
少々マンネリ化しつつありましたがサイトを拝見して、新しい目標が見えてきました。
イトウさん
コメントありがとうございます!
参考になったのなら嬉しいです。
日々、いろいろ試しているので
またそれをアップしていきますので
よろしくお願いします!