こんにちは、麟太郎です。

筋トレを続けれいるとプログラムが
マンネリ化することはよくありますよね。

特に自重トレーニングではウエイトを
使った筋トレほど種目数が多くないから
マンネリ化は仕方ないと考えている人も
いらっしゃると思います。

しかし自重トレは工夫次第でかなり多くの
エクササイズを行う事ができます。

今回は自重トレーニングのテッパン種目
『懸垂』の2つのバリエーションを
紹介したいと思います。

この2種目は僕も好んでやっている種目なので
是非、あなたのルーティンにも取り入れて
もらえたらと思います。

下の方に解説動画もありますのでゆっくりと
ご覧ください。

アーチャー・プルアップのやり方【懸垂バリエーション】

まずはアーチャー・プルアップを紹介します。

アーチャーとは弓を射る射手のことです。

身体を引き上げた時の形がそう見えるので
アーチャー・プルアップという名前が
ついたんでしょうね。

やり方はシンプルです。

左右どちらから挙げてもよいのですが
今回は右から挙げると統一しますね。

まず、体を右斜め上に引きつけます。

この時、右の広背筋などが主動筋となります。

身体を引き上げきったら、左手を鉄棒から
離してしまい、手のひらを鉄棒の上に
おくような形を取ります。

ここで一時静止してから身体を降ろします。

次は同じ要領で反対方向に挙げるだけですね。

あとはこの繰り返しになります。

片手懸垂へのファーストステップとして
アーチャー・プルアップを取り入れるのも
良いアイディアだと思いますよ！

記事の下の方に動画を貼っていますので
参考にしてください。

タイプライター・プルアップのやり方【懸垂バリエーション】

続いてタイプライタープルアップのやり方を
説明していきますね。

今の若い子はタイプライターを知らないかも
しれませんね。

タイプライターを知っているなら
だいたいどんな動きか想像できると
思います。（笑）

やり方ですが、これもシンプルです。

アーチャー・プルアップの要領で右上に
身体を引き上げます。

アーチャー・プルアップの場合はそこから
身体を降ろしましたが、タイプライターの
場合は身体の高さを維持し、そのまま
左側に体を引きつけます。

スライドさせるという表現がぴったりですね。

あとはこの動作の繰り返しです。

動画でもやっていますが、アーチャーや
タイプライターの後に普通のプルアップで
追い込むと広背筋がパンパンになりますよ！

それではアーチャー・プルアップと
タイプライター・プルアップの動作を
動画で確認しましょう。

いかがでしたか？

非常にシンプルな動作なので、多少の筋力が
あれば簡単にマスターできますよね。

アーチャーとタイプライタープルアップを足した
アラウンド・ザ・ワールドという懸垂も
お勧めですよ～。

ちなみに吊り輪でも同じことができますが
吊り輪でやる方が強度が高いです。

吊り輪でのアーチャー・プルアップと
タイプライター・プルアップも動画で
撮ったらここに貼っておきますね。

以上、懸垂のバリエーション2種類の紹介でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！