こんにちは、麟太郎です。

人生で一度も腕立て伏せを経験せず
成人する人はいないのでは？
と思うくらいメジャーな筋トレ
メニューである『腕立て伏せ』。

しかし何も意識せずに
漫然と体を上下するだけでは
効果も薄く、もったいないんです。

さらには怪我の可能性も高まります。

適切なポイントを押さえて
それらを意識するだけで
数か月後の効果は大きく変わってきます。

という訳で、今回は
『筋トレ初心者が意識すべき
【5つの腕立てを効果的にする方法】』
というテーマで進めていきたいと
思います。

筋トレビギナーの方は
是非、内容を確認して今後の
トレーニングに活かしてください。

ちなみに中級者でも自重でしっかり
胸に効かせることが出来る
腕立てバリエーションも
是非、チェックしてくださいね！

筋トレ初心者が意識すべき【5つの腕立てを効果的にする方法】

それでは早速、筋トレ経験のない
初心者が効果的な腕立て伏せを行う時に
意識すべき5つのポイントについて
チェックしていきましょう。

鍛える部位によって手幅を変える

まず一つ目のポイントは『手幅』です。

これは床についた手の
『左右の幅』のことですね。

大ざっぱに言うと
・手幅を広げる⇒大胸筋を鍛える
・手幅を狭める⇒上腕三頭筋を鍛える
といった関係があります。

厳密には手幅が狭くても
大胸筋は刺激されますし
手幅がある程度、広くても
上腕三頭筋は刺激されます。

どちらに重きを置くか？
によって手幅を変えるといった感覚ですね。

手をつく位置（体と手の上下関係）によっても鍛える部位が変わる

先ほどは左右の手幅について説明しました。

ここでは身体の位置に対する
手の上下の位置について説明します。

基本的に手が体に対して
下（おへその方）へ行けば行くほど
三角筋前部に強い刺激が入ります。

手の位置がおへそに近い
腕立ての例を動画で見てみましょう。

動画での腕立ては手の位置が
通常の腕立て伏せよりも
おへその高さに近いですよね？

こうなると運動としては
肩関節の屈曲という動作になります。
（フロントレイズのような動作）

従って、大胸筋よりも三角筋に
強い刺激が入る手の位置という
ことになります。

肩の真下の高さに手を置くのが
通常の腕立て伏せで取られる
手のポジションとなります。

体を降ろした時（腕を曲げた時）に
鎖骨と乳頭の間に掌がある位の
位置が一般的ですね。

腰痛にならない体幹のポジション

運動することに慣れていない人が
腕立て伏せをすると
体幹部が落ち込んだり
お尻を突き出す形で
腕立て伏せをすることがあります。

こういった姿勢で腕立て伏せを
行うのはよろしくありません。

特に追い込んだ際に
こういった姿勢をとると
腰痛の原因になる可能性が高いです。

体幹は常に一直線に保つように
意識して腕立てを行いましょう！

胸を床にできるだけ近づける

これも先ほどの体幹のポジションと
共通する項目となります。

体幹部が落ち込んだ姿勢で
腕を曲げていくとまず最初に
お腹が床に接地します。

逆にお尻を突き出す姿勢で
腕を曲げていくと、まず最初に
顔が床に付くことになるでしょう。

こういった姿勢ではなく
胸を床に付けに行く意識を持ちましょう。

こうすることで体幹のポジションが
自然と決まってくるはずです。

ゆっくりと降ろし爆発的に上げる

続いて腕立て伏せを行うスピードですが
基本的にはゆっくりと降ろして
爆発的に挙上するようにしましょう。

ゆっくりと言っても数秒かけて降ろす
スロートレーニングのようなやり方ではなく
1～2秒かけてコントロールしながら
降ろす下すことを意識しましょう。

あまりゆっくりと降ろすことに
こだわり過ぎると、翌日の酷い筋肉痛に
悩まされることになります。

1～2秒でコントロールしながら降ろす
爆発的に一気に上げるという動作を
意識して行いましょう。

腕立て時に意識すべきポイントまとめ

1．手幅（左右の幅）
2．手の位置（上下の位置）
3．体幹のポジション
4．胸を床に付ける
5．コントロールして降ろし
　 爆発的に挙上する

これらを意識するだけで
あなたの腕立て伏せは
より効果的なものになるでしょう！