こんにちは、麟太郎です。

腕立て伏せと言えば自重トレの
代表的なエクササイズの一つですよね。

腕立て伏せはウエイトトレーニングの
ベンチプレスに相当し、大胸筋を中心に
三角筋前部、上腕三頭筋等を鍛える種目になります。

ベンチプレスよりも体幹部をフラットに
維持するためのコアの強さも必要な
エクササイズです。

今回は腕立て伏せをある程度の回数が
こなせるようになったビギナーから
初級者向けに大胸筋を徹底的に追い込む
ドロップセット法を紹介したいと思います。

自宅で簡単にできるエクササイズだけで
構成しているので是非チャレンジしてください。

こんなん楽勝！という方は
・腕立ての中級バリエーション
・上級者向けの腕立てバリエーション
に挑戦してみてくださいね～。

でも大胸筋ばかりでなく懸垂など背中の
トレーニングもしっかり行うことを
お勧めします。

身体の前後のバランスはとても大事ですので…。

という事で懸垂ドロップセット法の記事はココをクリック！

*注：
本来、トライセットやジャイアントセットと
表現すべきかもしれませんが、ウエイトを
使うトレーニングのように負荷を下げていく
ドロップセットを自重で行うという意味を
込めてドロップセットと表現させて
もらっています。

腕立て伏せドロップセット法のやり方

やり方は非常にシンプルです。

今回採用したエクササイズは腕立ての
基本種目3つです。

それらのエクササイズは

1．腕立て伏せ
2．斜め腕立て伏せ
3．膝立ちでの腕立て伏せ

の3種類。

これらの3つのエクササイズを
1．2．3．の順番で休憩なしで行います。

3つ目の膝立ち腕立て伏せが終了した段階で
1セットが終わったという形ですね。

各エクササイズ間の休憩はなし。

セット間の休憩は3分間とります。

これを3～5セット行いましょう。

それでは腕立て伏せドロップセット法の
やり方を動画で確認しましょう。

僕は通常の腕立て伏せを50回以上できるので
最初にハンドクラップ・プッシュアップを
やってから通常の腕立て伏せに入って
いますが、できる人はこの形でやっても
良いと思いますよ～。

1セットやっただけでも、大胸筋がかなり
パンプアップします。

セットを重ねるごとに回数が激減しますが
それでOKですので限界まで頑張りましょう。

5セット目は笑ってしまうくらい少ない回数に
なると思いますが気にせずに…。（笑）

腕立てドロップセットを始める目安

通常の腕立て伏せが1～2回しかできないのに
この方法にチャレンジするのはあまり
効果的ではないと思います。

まずは腕立て伏せができる回数をある程度
増やしていきましょう。

マックス回数を増やす方法はココで解説
していますので参考にしてみてください。

だいたい、通常の腕立て伏せが15回以上
ストリクトなフォームでできれば
ドロップセット法を採用しても良いかと
思います。

通常の腕立てに飽きてきたビギナーの方や
ディップスをメインにしている中級者にも
効果的な方法だと思います。

一度、チャレンジしてみてくださいね！

以上、初心者向けの大胸筋を鍛える
腕立て伏せドロップセット法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！