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こんにちは、麟太郎です。
腕立て伏せと言えば自重トレの
代表的なエクササイズの一つですよね。
腕立て伏せはウエイトトレーニングの
ベンチプレスに相当し、大胸筋を中心に
三角筋前部、上腕三頭筋等を鍛える種目になります。
ベンチプレスよりも体幹部をフラットに
維持するためのコアの強さも必要な
エクササイズです。
今回は腕立て伏せをある程度の回数が
こなせるようになったビギナーから
初級者向けに大胸筋を徹底的に追い込む
ドロップセット法を紹介したいと思います。
自宅で簡単にできるエクササイズだけで
構成しているので是非チャレンジしてください。
こんなん楽勝!という方は
・腕立ての中級バリエーション
・上級者向けの腕立てバリエーション
に挑戦してみてくださいね~。
でも大胸筋ばかりでなく懸垂など背中の
トレーニングもしっかり行うことを
お勧めします。
身体の前後のバランスはとても大事ですので…。
*注:
本来、トライセットやジャイアントセットと
表現すべきかもしれませんが、ウエイトを
使うトレーニングのように負荷を下げていく
ドロップセットを自重で行うという意味を
込めてドロップセットと表現させて
もらっています。
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もくじ (クリックで移動します)
腕立て伏せドロップセット法のやり方
やり方は非常にシンプルです。
今回採用したエクササイズは腕立ての
基本種目3つです。
それらのエクササイズは
1.腕立て伏せ
2.斜め腕立て伏せ
3.膝立ちでの腕立て伏せ
の3種類。
これらの3つのエクササイズを
1.2.3.の順番で休憩なしで行います。
3つ目の膝立ち腕立て伏せが終了した段階で
1セットが終わったという形ですね。
各エクササイズ間の休憩はなし。
セット間の休憩は3分間とります。
これを3~5セット行いましょう。
それでは腕立て伏せドロップセット法の
やり方を動画で確認しましょう。
僕は通常の腕立て伏せを50回以上できるので
最初にハンドクラップ・プッシュアップを
やってから通常の腕立て伏せに入って
いますが、できる人はこの形でやっても
良いと思いますよ~。
1セットやっただけでも、大胸筋がかなり
パンプアップします。
セットを重ねるごとに回数が激減しますが
それでOKですので限界まで頑張りましょう。
5セット目は笑ってしまうくらい少ない回数に
なると思いますが気にせずに…。(笑)
腕立てドロップセットを始める目安
通常の腕立て伏せが1~2回しかできないのに
この方法にチャレンジするのはあまり
効果的ではないと思います。
まずは腕立て伏せができる回数をある程度
増やしていきましょう。
マックス回数を増やす方法はココで解説
していますので参考にしてみてください。
だいたい、通常の腕立て伏せが15回以上
ストリクトなフォームでできれば
ドロップセット法を採用しても良いかと
思います。
通常の腕立てに飽きてきたビギナーの方や
ディップスをメインにしている中級者にも
効果的な方法だと思います。
一度、チャレンジしてみてくださいね!
以上、初心者向けの大胸筋を鍛える
腕立て伏せドロップセット法でした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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