こんにちは、麟太郎です。

ベンチプレスは筋トレメニューの中でも
人気の高いエクササイズですよね。

僕もベンチ100㎏を超えるまではひたすら
ベンチプレスに熱を入れた記憶があります。

ベンチってこれぞウエイトトレーニング！
って感じがありますもんね。（笑）

一方、腕立て伏せは多くの人にとって
子どもの頃から馴染のある筋トレだと
思います。

あまりに一般的で手軽にできるので
ベンチプレスに比べて『たかが腕立て』と
軽視されている感じもありますよね。

どちらのエクササイズも大胸筋、三角筋前部
上腕三頭筋をメインに鍛える動作です。

今回は腕立て伏せとベンチプレスの
それぞれのメリットやどのような効果の
違いがあるのかを解説したいと思います。

腕立て伏せとベンチプレスの効果の違い

腕立てとベンチの一番大きな違いは
固定されている部分ですよね。

腕立て伏せは両手末端が固定されいて
体幹部が動くという動作。
(CKC：クローズドチェーンキネティック）

一方、ベンチプレスは体幹部が固定され
両手が動くという形になります。
(OKC：オープンチェーンキネティック）

CKCとOKCの違いですが、OKCは四肢を動かす際
に単関節運動を行うことができますがCKCで
一つの関節を動かそうとすると周囲の関節も
動かさなくては運動ができません。

つまりOKCよりもCKCの方がより
ダイナミックな動作になる傾向があります。

腕立て伏せとベンチプレスの違いも同様で
主動筋はどちらも大胸筋、三角筋前部
上腕三頭筋といった筋群ですが、腕立てでは
肩甲骨が自由に動きますし、体幹部分を
一直線に保持するので体幹の筋肉も刺激されます。

スクワットとレッグプレスの違いに
似ていますよね。

腕立てとベンチのそれぞれのメリットは？

腕立て伏せ最大のメリットは簡単手軽で
いつでもどこでもできるという点です。

旅行先でもできますし、思い立ったらすぐに
エクササイズをすることが可能です。

もう一つのメリットとしてバリエーションが
豊富であるという点も挙げられます。

このブログでも過去に腕立て伏せの
中級バリエーションや上級バリエーション
さらにはメニュー例などを紹介しました。

またより多くの筋群を使うという点も
メリットの一つでしょう。

主動筋の他に前鋸筋、腹筋群などが
使われています。

動画でもわかるように肩甲骨が自由に
動いていますよね。

この動作は前鋸筋の働きです。

このように腕立て伏せはより多くの筋群を
巻き込む分、どこに効いているのかイマイチ
分からないという感覚がある人も増えます。

一方、ベンチプレスでは肩甲骨が固定され
体幹部もベンチに寝っ転がるので、前鋸筋や
体幹の筋は刺激されません。
（ベンチは基本的に肩甲骨は動かしません。）

純粋な大胸筋と三角筋前部のトレーニングに
上腕三頭筋が補助をするという形ですね。

ベンチプレスのメリットとしては大胸筋を
意識しやすいという点と重量調節が簡単
という点です。

僕もベンチプレスでしっかりと胸に効かす
という感覚を覚えてからは腕立てでも
大胸筋を意識できるようになりました。

それまではどちらかというと無意識に
三頭筋メインの腕立て伏せになっていた
と思います。

腕立て伏せ vs ベンチプレス【まとめ】

どちらのエクササイズにもメリットがあります。

パワー系スポーツではベンチプレスで
挙上重量をどんどんアップさせていく
という方法も有効です。

でも、それと同時に競技スポーツでは体幹と
肩甲骨が固定されながら上肢がパワーを
発揮するというシーンはほぼ皆無ですよね。

そう考えると腕立て伏せのように体幹や
肩甲骨を自分でコントロールしながら上肢が
力を発揮する腕立て伏せの方がより
実践的なトレーニングという事も言えると思います。

僕は現在、肩の問題もあり、ベンチプレスは
全く行っていません。

それでもディップスと腕立て伏せで十分に
カバーできていると感じています。

腕立て伏せは簡単にできる分、侮って
見られることが多いですが、これを機に
一度、あなたのメニューに加えてみては
いかがでしょうか？

以上、腕立て伏せとベンチプレスの効果の
違いとそれぞれのメリットについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！