こんにちは、麟太郎です。

このブログで何度も触れていますが
自重トレの最大の欠点は負荷の調節が
難しいということです。

負荷の高い自重トレの中には
『ある程度の筋力がないと1回もできない』
そんなメニューもありますよね。

筋トレ経験のないトレーニング初心者に
とっては懸垂もそんなエクササイズの
一つだと思います。

そこで今回は懸垂で負荷を調節する
5つの方法を紹介したいと思います。

この負荷を調節する方法は前回紹介した
自重トレでオールアウトを目指す方法の
中でふれたドロップセット法にも応用可能
なので是非一度、目を通してみてください。

また懸垂関連の記事はコチラに
まとめていますので参考にして下さい。
・懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ

懸垂で負荷を調節する5つの方法

負荷を調節する場合、人によっては
通常の懸垂ではきつすぎるから負荷を
軽減したいという場合と物足りないから
もっと負荷を高めたいという２つの
シチュエーションが考えられますよね。

今回は自重で負荷を軽減する方法2種類と
自重で負荷を高める方法3種類を紹介していきます。

懸垂で自重負荷を軽減する方法

まずは負荷を軽減する方法から
見ていきましょう。

エクササイズバンドを使用する

エクササイズバンドや自転車屋でもらえる
古いチューブを使えば、懸垂のアシストが
可能になります。

エクササイズバンドならアシストの強さも
㎏数で判断できるのでお勧めです。

エクササイズバンドとはこんな感じのモノです。

詳しい補助方法については下記関連記事や
記事の内にある動画を参照してください↓。
・チューブ補助のやり方を解説
・アシストマッスルアップのやり方

インバーテッドロウを行う

インバーテッドロウとは斜め懸垂のことです。

中学～高校生の時に行った体力測定で
男子は懸垂、女子は斜め懸垂じゃなかったですか？

あの斜め懸垂です。

斜め懸垂自体も体が立てば立つほど
負荷が低くなり、水平に近づけば近づくほど
負荷が高くなります。

参考までインバーテッドロウのやり方を
動画でご覧ください。

動画の0分40秒～がインバーテッドロウです。

下記関連も参考になると思います↓。
・最短で懸垂ができるようになるためのコツと5つのメニュー

懸垂の負荷を高める方法

続いて自重だけで負荷を高める方法を
見ていきましょう。

爆発的な懸垂を行う

エクスプローシブ・プルアップとも呼ばれる
爆発的な懸垂はプライオ系エクササイズの
一種といえます。

エクスプローシブ・プルアップでは
多少の*キッピング動作を使うのはOKで
できるだけ早く懸垂の挙上動作を行い
できるだけ高く身体を挙げるという懸垂です。
*キッピングとは反動を付ける動作の事です。

身体を持ちあげる勢いでトップポジションで
両手をバーから離したり、手をたたいたり
という動作をいれるのも良いですね。

通常の懸垂よりも全力でスピードをつける
必要があるので必然的に負荷は高くなります。

爆発的な懸垂がどんなものなのか
想像しにくい場合は下記関連内にある
動画を参考にしてみてください↓。

・鉄棒でマッスルアップができない人に効果的な5種類の練習方法
（動画の一番最初のエクササイズです）
・自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方と3つの例
（2個目の動画の一番最初のエクササイズです）

アーチャープルアップで片手は補助に使う

・アーチャー・プルアップ
・アラウンド・ザ・ワールド
・アンイーブン・チンアップ

といった種類の懸垂は片手だけをメインに
使い、残った手は補助的に使う懸垂です。

片手懸垂へのプログレッション過程で
よく使われるエクササイズですね。

負荷が片手に偏るので当然、両手で均等に引く
懸垂よりも負荷が高くなってきます。

それぞれのやり方については下記関連内に
動画がありますので参照してください。

・アーチャー&タイプライタープルアップのやり方解説
・アラウンド・ザ・ワールドのやり方解説
・片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法

片手懸垂

片手懸垂というと片手でバーを握り
もう一方の手でバーを握った手の手首を
つかんでの懸垂を想像する人が多いようです。

本当の片手懸垂は純粋に片腕だけでバーに
ぶら下がって懸垂を行うのでかなり難易度が
高いエクササイズです。

現在、僕は中間位から少しだけ挙げれる
というレベルなので完全な片手懸垂には
まだまだ遠いって感じですね。

僕はできないので参考までに動画を貼っておきますね。

【番外編】加重懸垂を行う

加重をすると自重トレと言えるかどうか
微妙なので番外編として載せておきます。

ただ加重することは最も確実に負荷を
増大させることができ、さらに細かく負荷を
調整することができる方法です。

ウエイトベストやディッピングベルトがあれば
ベストなんでしょうけど、なければ家にある
バックパックで加重する事もできます。

加重のやり方に関しては下記関連記事を
参考にしてみてください。
・加重懸垂やディップスを不要なリュックで安定してやる方法

懸垂で負荷を調節する方法まとめ

それでは最後に今回紹介した方法をまとめておきますね。

負荷軽減or増大	調節方法
負荷軽減	エクササイズバンド使用
負荷軽減	インバーテッドロウ
負荷増大	爆発的な懸垂
負荷増大	アーチャープルアップ
負荷増大	片手懸垂
負荷増大	加重懸垂

このように工夫すれば自重の懸垂でも
効果的に負荷を調節することができます。

参考になれば幸いです。

以上、懸垂で負荷を調節する5つの方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！