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こんにちは、麟太郎です。
このブログで何度も触れていますが
自重トレの最大の欠点は負荷の調節が
難しいということです。
負荷の高い自重トレの中には
『ある程度の筋力がないと1回もできない』
そんなメニューもありますよね。
筋トレ経験のないトレーニング初心者に
とっては懸垂もそんなエクササイズの
一つだと思います。
そこで今回は懸垂で負荷を調節する
5つの方法を紹介したいと思います。
この負荷を調節する方法は前回紹介した
自重トレでオールアウトを目指す方法の
中でふれたドロップセット法にも応用可能
なので是非一度、目を通してみてください。
また懸垂関連の記事はコチラに
まとめていますので参考にして下さい。
・懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ
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もくじ (クリックで移動します)
懸垂で負荷を調節する5つの方法
負荷を調節する場合、人によっては
通常の懸垂ではきつすぎるから負荷を
軽減したいという場合と物足りないから
もっと負荷を高めたいという2つの
シチュエーションが考えられますよね。
今回は自重で負荷を軽減する方法2種類と
自重で負荷を高める方法3種類を紹介していきます。
懸垂で自重負荷を軽減する方法
まずは負荷を軽減する方法から
見ていきましょう。
エクササイズバンドを使用する
エクササイズバンドや自転車屋でもらえる
古いチューブを使えば、懸垂のアシストが
可能になります。
エクササイズバンドならアシストの強さも
㎏数で判断できるのでお勧めです。
エクササイズバンドとはこんな感じのモノです。
詳しい補助方法については下記関連記事や
記事の内にある動画を参照してください↓。
・チューブ補助のやり方を解説
・アシストマッスルアップのやり方
インバーテッドロウを行う
インバーテッドロウとは斜め懸垂のことです。
中学~高校生の時に行った体力測定で
男子は懸垂、女子は斜め懸垂じゃなかったですか?
あの斜め懸垂です。
斜め懸垂自体も体が立てば立つほど
負荷が低くなり、水平に近づけば近づくほど
負荷が高くなります。
参考までインバーテッドロウのやり方を
動画でご覧ください。
動画の0分40秒~がインバーテッドロウです。
下記関連も参考になると思います↓。
・最短で懸垂ができるようになるためのコツと5つのメニュー
懸垂の負荷を高める方法
続いて自重だけで負荷を高める方法を
見ていきましょう。
爆発的な懸垂を行う
エクスプローシブ・プルアップとも呼ばれる
爆発的な懸垂はプライオ系エクササイズの
一種といえます。
エクスプローシブ・プルアップでは
多少の*キッピング動作を使うのはOKで
できるだけ早く懸垂の挙上動作を行い
できるだけ高く身体を挙げるという懸垂です。
*キッピングとは反動を付ける動作の事です。
身体を持ちあげる勢いでトップポジションで
両手をバーから離したり、手をたたいたり
という動作をいれるのも良いですね。
通常の懸垂よりも全力でスピードをつける
必要があるので必然的に負荷は高くなります。
爆発的な懸垂がどんなものなのか
想像しにくい場合は下記関連内にある
動画を参考にしてみてください↓。
・鉄棒でマッスルアップができない人に効果的な5種類の練習方法
(動画の一番最初のエクササイズです)
・自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方と3つの例
(2個目の動画の一番最初のエクササイズです)
アーチャープルアップで片手は補助に使う
・アーチャー・プルアップ
・アラウンド・ザ・ワールド
・アンイーブン・チンアップ
といった種類の懸垂は片手だけをメインに
使い、残った手は補助的に使う懸垂です。
片手懸垂へのプログレッション過程で
よく使われるエクササイズですね。
負荷が片手に偏るので当然、両手で均等に引く
懸垂よりも負荷が高くなってきます。
それぞれのやり方については下記関連内に
動画がありますので参照してください。
・アーチャー&タイプライタープルアップのやり方解説
・アラウンド・ザ・ワールドのやり方解説
・片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法
片手懸垂
片手懸垂というと片手でバーを握り
もう一方の手でバーを握った手の手首を
つかんでの懸垂を想像する人が多いようです。
本当の片手懸垂は純粋に片腕だけでバーに
ぶら下がって懸垂を行うのでかなり難易度が
高いエクササイズです。
現在、僕は中間位から少しだけ挙げれる
というレベルなので完全な片手懸垂には
まだまだ遠いって感じですね。
僕はできないので参考までに動画を貼っておきますね。
【番外編】加重懸垂を行う
加重をすると自重トレと言えるかどうか
微妙なので番外編として載せておきます。
ただ加重することは最も確実に負荷を
増大させることができ、さらに細かく負荷を
調整することができる方法です。
ウエイトベストやディッピングベルトがあれば
ベストなんでしょうけど、なければ家にある
バックパックで加重する事もできます。
加重のやり方に関しては下記関連記事を
参考にしてみてください。
・加重懸垂やディップスを不要なリュックで安定してやる方法
懸垂で負荷を調節する方法まとめ
それでは最後に今回紹介した方法をまとめておきますね。
負荷軽減or増大 | 調節方法 |
---|---|
負荷軽減 | エクササイズバンド使用 |
負荷軽減 | インバーテッドロウ |
負荷増大 | 爆発的な懸垂 |
負荷増大 | アーチャープルアップ |
負荷増大 | 片手懸垂 |
負荷増大 | 加重懸垂 |
このように工夫すれば自重の懸垂でも
効果的に負荷を調節することができます。
参考になれば幸いです。
以上、懸垂で負荷を調節する5つの方法でした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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