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こんにちは、麟太郎です。
先日、このブログで
『懸垂で負荷を調節する5つの方法』
を紹介しました。
今回は自重トレで大胸筋や三角筋、
上腕三頭筋を鍛えるプレス系種目である
腕立て伏せとディップスで負荷を調節する
7種類の方法を説明したいと思います。
懸垂で負荷を調節する方法と同じように
自重トレでオールアウトを目指す方法の
中でふれたドロップセット法にも応用可能です。
また自重の大胸筋トレのまとめ記事への
リンクも下に貼っていますので参考になれば
幸いです。
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もくじ （クリックで移動します）
自重の腕立て伏せやディップスで負荷を調節する7つの方法
基本的には懸垂で負荷を調節する方法と
同じ手法を使っていきます。
今回も負荷を軽減する方法と増大させる
方法をそれぞれ解説していきたいと思います。
腕立てやディップスで負荷を軽減する方法
それではまず負荷を軽くする方法から
解説していきますね。
膝や足をついて自重の負荷を軽減
腕立て伏せの場合は膝を立てるか
台などを使って身体を起こして行うのが
最も簡単に負荷を軽減させる方法です。
↓こんな感じですね。
斜め腕立て伏せでは身体の位置が
水平に近い⇒負荷が高い
垂直に近い⇒負荷が低い
さらに足の位置が手の位置より高いと
⇒通常の腕立てより負荷が高くなる
となります。
ディップスで負荷を軽減させる場合は足を
地面に着けた状態でエクササイズを行います。
ディップスの場合は下記関連内の動画と
『脚力を補助に使うディップス』の項を
参考にしてみてください。
エクササイズバンドを使う方法
エクササイズバンドを使って腕立て伏せの
負荷を軽減させることは可能なのですが
バンドを固定する場所が必要となるので
手間がかかってしまいます。
あまり実用的ではないので、ここでは
エクササイズバンドを用いてディップスの
負荷を軽減する方法を紹介しますね。
画像で見るのが一番わかりやすいと思うので
簡単な画像を貼っておきますね。
赤のラインがエクササイズバンドの通る
ラインとなります。
エクササイズバンドとバーを一緒に把持して
ひざ下～脛に引っかければすればOKですね。
ちなみにエクササイズバンドでなくても
自転車の古いチューブでも代用可能です。
詳細は先ほどと同じく下記関連内の動画と
『チューブやバンドで補助をするディップス』
の項で詳しく解説していますので参考に
なさってください。
腕立てやディップスで負荷を高める方法
それでは続いて自重での腕立て伏せや
ディップスでより高い負荷をかける
方法を見ていきましょう。
ROMを広く取る
ROMとはレンジ・オブ・モーション、
可動域のことですね。
ディップスではあまり可動域に制限が
ありませんが、腕立て伏せの場合は
床に胸がついたらそれ以上下げれない
という可動域制限があります。
その可動域制限を取り払う為に
プッシュアップバーや倒立バーを
使うと負荷を高めることができます。
吊り輪を導入する
吊り輪での腕立て伏せやディップスは
固定物で行うのと比べるとかなりの
不安定要素が加味されます。
このような不安定要素をプラスする事で
スタビライザーが動員されるので
全体として負荷が高くなります。
関連の記事↓
・吊り輪で大胸筋を鍛える【5種類の自重トレメニュー】
・吊り輪を自宅に設置すべき6つの理由
プライオ系の腕立てやディップス
プライオメトリクス系のエクササイズを
行うことでトレーニング負荷を高めます。
具体的なエクササイズとしては
・プッシュアップジャンプ
・ハンドクラッププッシュアップ
・ジャンピングディップス
・クラッピングディップス
などがあります。
気になる種目名をクリックしてもらえれば
関連記事にジャンプしますので、そこにある
内容や動画を参考にしてみてください。
プッシュアップジャンプのリンク先には
もっと多くのバリエーションを紹介しています。
重心を片側に寄せて負荷を高める
腕立て伏せやディップスで身体を降ろす際
片側に重心を移動させることにより
運動の負荷を片側に寄せて重心がかかる
サイドの負荷を高めることができます。
具体的なエクササイズとしては
・アーチャープッシュアップ
・タイプライタープッシュアップ
・軍手スライダープッシュアップ
・アーチャーディップス
などが挙げられます。
腕立て伏せの重心を移動させる種目に
関しては下記関連を参照してください。
アーチャー・ディップスは
アーチャープッシュアップのディップス
バージョンですね。
片手腕立て伏せ
最後は片手腕立て伏せです。
ワンアーム・ディップスというのも
あるのですが、僕にはできませんし
片手でディップスするくらいなら
加重ディップスの方が良いんじゃないかと
思っています。
ですのでここでは片手での腕立てを
紹介したいと思います。
片手腕立ては片腕だけの力で
腕立てをするエクササイズです。
片手腕立てのやり方と練習方法については
下記関連を参考にしてみてください。
【番外編】加重懸垂を行う
懸垂同様、荷重はおすすめの方法ですが
自重トレではなくなるで微妙な位置付けですね…。
道具がなくても荷重ディップスは
可能ですし、効果も非常に高いので
一度チャレンジしてみてくださいね。
関連の記事↓
・加重懸垂やディップスを不要なリュックで安定してやる方法
腕立て/ディップスの負荷調節法まとめ
最後に今回紹介した方法をまとめておきます。
| 負荷軽減or増大 | 調節方法 |
|---|---|
| 負荷軽減 | 膝や脚を着く 身体を斜めにする |
| 負荷軽減 | エクササイズバンドを使う |
| 負荷増大 | ROMを広く |
| 負荷増大 | 吊り輪を使う |
| 負荷増大 | プライオメトリクス |
| 負荷増大 | 重心移動 |
| 負荷増大 | 片手腕立て |
| 負荷増大 | 荷重 |
以上、自重の腕立て伏せやディップスで
負荷を調節する7つの方法でした。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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