こんにちは、麟太郎です。

前回、初心者ほど体幹トレーニングよりも
通常のウエイトを使う筋トレメニューを
優先するべきというお話をしました。

なぜなら立位で行う筋トレは全て
優秀な体幹トレを兼ねているからです。

『でもどうしても体幹を鍛えたいんだ！』
という方は通常の筋トレに体幹トレを
1種目プラスすれば十分でしょう。

今回は通常のウェイトトレーニングの中でも
より体幹への刺激の強い5つのメニューを
ご紹介したいと思います。

これらの種目は重量を軽くすることで
ビギナーでも実施可能な種目ですが
最初はベーシックなメニューをこなして
基礎筋力を高める方が良いと思います。

体幹を鍛える最強のウエイトトレーニングメニュー5選

基本的に立位で行う筋トレメニューは
優秀な体幹トレーニングです。

扱う重量が重くなればなるほど
体幹への刺激は強くなります。

また人の重心位置より持っている重りが
高くなればなるほど重心位置が高くなるので
不安定になり体幹への刺激が強まります。

これから紹介する筋トレメニューの前半3つは
高重量を扱うエクササイズ。

後半2つは重心位置が高くなるエクササイズです。

それでは一つずつ見ていきましょう。

スクワット【最強体幹トレその1】

キング・オブ・エクササイズと言われるほど
多くの筋肉を使う運動であるスクワット。

もはや説明は不要でしょう。

バーベルを背中に担ぐバック・スクワットも
喉元（鎖骨の上）にバーベルを担ぐ
フロント・スクワットもともに優秀な
体幹トレーニングに間違いありません。

デッドリフト【最強体幹トレその2】

ビッグ3の一角であるデッドリフト。

恐らく最も高重量を扱える種目でしょう。

膝を伸ばしたまま行う
ストレートレッグ・デッドリフトや
完全に膝をロックして行う
スティフ・レッグッド・デッドリフトも
体幹を鍛える良いエクササイズですね。

スーツケースキャリー【最強体幹トレその3】

ファーマーズ・ウォークの片手版といえる
スーツケース・キャリーは単純に片手で
ウエイト（ダンベルやバーベル）を持って
歩くだけの単純なエクササイズです。

脊柱が側屈される力に抵抗する体幹の筋力を
鍛える種目になりますね。

個人的には両手にウエイトを持つ
ファーマーズ・ウォークも
素晴らしい体幹エクササイズだと思います。

オーバヘッドプレス【最強体幹トレその4】

ショルダープレスの事ですね。

ミリタリープレスでもバックプレスでもOK。

プレスする前にお尻をグッと締めて
お腹に力を入れましょう。

またミリタリープレスの場合は特に
腰が反らないように意識することが重要です。

オーバヘッド・スクワット【最強体幹トレその5】

個人的にはオーバーヘッド・スクワットが
最強の体幹トレーニングだと思います。

ほとんどの人にとってこの種目は
未体験のメニューじゃないでしょうか？

肩周りの柔軟性が必要になりますが
まずはバーのみで挑戦してみてください。

想像以上にいろんな所に刺激が
行っているのが分かりますよ！

注意点は以下の通り。

・ワイドグリップで肘はロックする
・脇を前に押し出すようにして肩に安定性を与える
・胴体はなるべく直立でお尻を斜め後方に引く感じ
・股関節が膝より下に来るまで降ろす
・腰椎のカーブを維持する
　（腰を反らない）
・踵は常に接地したまま

ではオーバーヘッド・スクワットを
動画でご覧ください。

くれぐれも無理のない重さで実施してくださいね！

まとめ

それでは今回のまとめです。

立位で行う筋トレは体幹トレーニングで
重量が重いほど、また重心が高くなるほど
体幹への刺激が強くなります。

種目としては

1.スクワット
2．デッドリフト
3．スーツケース・キャリー
4．オーバーヘッドプレス
5．オーバーヘッド・スクワット

スーツケース・キャリーと
オーバーヘッド・スクワットはあまり
馴染みのない種目だと思いますので
初めて挑戦する時は軽い重量から
少しずつ重量をアップして下さいね。

いきなりヘビーな重量でやると怪我の元です。

以上、最強の体幹トレーニング5選でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！