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こんにちは、麟太郎です。
筋トレをする理由は様々ですよね。
・ダイエットの為
・カッコいい身体を手にしたい
・健康維持のため
・スポーツの補強に…などなど
でもトレーニングをやっている大半の方は
身体(筋肉)を大きくしたいという想いが
心のどこかにあると思います。
筋トレはむやみやたらにトレーニングを
やっていれば良いというものではありません。
今回は身体を大きくしたいのに筋肉が
つかない!といった人に読んでほしい
『筋トレで効果が出ない時に見直すべき
3つのポイント』についてお伝えしたいと思います。
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もくじ (クリックで移動します)
筋トレで効果が出ない時に見直すべき3つのポイント
筋トレをやっていれば筋肉は大きくなる。
こういった誤解をしている人は意外と多いです。
筋肉を大きくするためには3つの要素が
すべて満たされていないといけません。
それらは
・トレーニング
・栄養
・休養
の3要素です。
それではそれら3要素をひとつずつ見ていきましょう。
トレーニング内容について
トレーニングで最も重要になってくるのは
『筋肉に適切な負荷』をかけられているか?
というポイントです。
それからセット間のレストや筋肉に負荷が
掛かっている時間も重要ですね。
関連記事はコチラ↓
最短で効率的に筋肥大させる為に知っておくべき3つの要素
回数をこなすトレーニングになっていないか?
一般的に筋肥大に最適な負荷は
8RM~12RMと言われています。
ここで勘違いして欲しくないのですが
8回~12回やれば良いって事じゃないんです。
あくまで全力を出し切ってもう何も
搾りだせないという状態でセットを終え
その時の回数が8~12回でなくちゃダメです。
回数をこなすトレーニングではなく
全力出し切ることが重要になってきます。
ですので、今筋トレの成果が出ない人は
回数は設定せずに上がらなくなるまでやる!
というやり方をお勧めします。
セット間のレストを長く取り過ぎていないか?
セット間のレストは大体60秒~90秒位
長くても3分以下にしたいものです。
僕がジムに通っていた頃、マシンに
座って5分以上、何もせずに休憩している
という人をよく見かけましたが
筋肉を大きくしたいのであれば
効率が良くないです。
セットを重ねると疲労が蓄積して
回数をこなせなくなりますが
それが当たり前なので気にせずに
レスト時間を決めて取り組みましょう。
タイム・アンダー・テンション
タイム・アンダー・テンションとは
筋肉が緊張下に置かれている時間のこと。
1レップ、1レップ筋肉にかかる負荷を抜いて
休めるよりも筋肉の緊張を抜かずにセットを
やり通す方が効果的です。
例を挙げるとベンチプレスで挙上しきった時
肘をロックして数秒休むというやり方より
挙げきった際、肘はロックせずにすぐに次の
レップに移るというやり方の方が良いです。
関連記事はコチラ↓
筋トレ後に筋肉痛にならないと意味がないって本当なの?
栄養は十分摂取できているか?
体が大きくならないという悩みを
持っている人の多くが栄養が十分では
ありません。
基本的に体を大きくしながら体脂肪を
落とすというのは実践しない方がいいです。
筋肉を付ける場合は
摂取カロリー>消費カロリー
体脂肪を落とす場合は
摂取カロリー<消費カロリー
というのが原則です。
関連記事はコチラ↓
筋トレでダイエットを絶対成功させるたった1つの基本ルール
バランスの良い食事を心がけて足りない
たんぱく質をプロテインパウダーで
補うようにしましょう。
筋肥大のキモはキッチンにあり!
休養は十分か?
トレーニングが週間になってくると
休むことが怖くなるという現象が起こってきます。
体調が悪くても無理に筋トレをしたり
休養は『悪』みたいな…。(笑)
僕もそういった時期はありましたね。
トレーニング歴が長くなり扱う重量が
重くなればなるほど、休養期間も比例して
長くなるのが普通です。
筋トレをやり始めた頃のペースをひたすら
キープしている人がいますが、この場合
休養期間が足りていないことがほとんど。
一度、筋トレのメニューを組み直して
休養期間を増やすことをお勧めします。
休むことも筋トレです!
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初心者は筋肉痛があっても毎日筋トレをすべき?【超回復理論】
まとめ
人間の身体は同じメニューで筋トレし
同じ栄養を摂って、同じ休養期間を取っても
反応の仕方はそれぞれ異なります。
筋トレには『コレが万人にとってベスト』
というメニューは存在しません。
情報はネットでいくらでも拾えるので
あとは情報を取捨選択し、筋トレを実践しつつ
トライ&エラーを繰り返して自分に最適な
トレーニング方法、食事、休養期間を見つけ出しましょう!
以上、筋トレで効果が出ない時に見直すべき3つのポイントでした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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