こんにちは、ちょっと肥えすぎたので
減量に取り組んでいる麟太郎です。

最近は通常の活動に簡単なインターバル
トレーニングをプラス、そして食事量を少し
減らすという形で減量しています。

で、このインターバルトレーニングの
レストとしてプランクをしながら呼吸を
整えたりしています。

プランク自体は慣れればそれほどキツイ
エクササイズではないので、休憩がてら
行うことができます。

今回はそんな楽なプランクではなく
10~15秒のホールドでキツいプランクの
中級バリエーション、RKCプランクの
やり方とコツを紹介したいと思います。

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ノーマルプランクの問題点とは？

通常のプランクはホールド時間を少しずつ
延長していくことで負荷を高めています。

しかし実際の運動時の筋活動としては
それほど長い時間、体幹の収縮が要求される
ことは稀で、どちらかというと繰り返し
短時間の最大限の収縮が要求されることが
多いです。

また通常のプランクはホールドする時間が
長いわりに体幹深部の筋活動が大きくない
という問題点があるそうです。

こういったネガティブな点をカバーするのが
RKCプランクです。

RKCプランクは最大限の努力で短時間の
筋収縮を行うので時間の節約にもなります。

RKCプランクのやり方とコツ

RKCプランクのRKCとは…
Russian Kettlebell Challengeの
略だそうです。

RKCプランクの外観はノーマルプランクと
変わりがないのでやっている本人でないと
RKCなのかノーマルのプランクなのかは
わからないかもしれません。

それではRKCプランクのやり方を見ていきましょう。

まず通常のプランクポジションを取ります。

地面と接するのは肘～前腕～手の小指側と
両足のつま先です。

通常のプランクよりも両肘の間隔を狭くして
重心が乗るベースを小さくします。

両手を最大限に強く握りしめると同時に
接地している前腕部を地面に押し付けながら
外に開くように力をいれます。
（肩関節を外旋する要領でやるとやり易いです）

肩甲骨同士を離すように力をいれ、
肘をつま先の方向に強く引きつけます。
（見た目の動きはありません）

腹部、臀部を最大限に収縮し
つま先を肘の方向に強く引きつけます。

こうすることで骨盤は自然と後傾するはずです。

上の画像を見てもらえばわかるように
通常のプランクのように身体が一直線
ではありませんよね。

これは上記のポイントを押さえて
限界まで筋収縮を行っているからです。

ここまで読んだら一度、RKCプランクを
やってみてください。

もし普通のプランクの半分の時間もホールド
することができなくても驚かないでください。

RKCプランクでは体全体の筋の収縮度合いが
通常のプランクとは全くことなりますので
短時間で身体は震えてきて当然なんです。

ある調査ではRKCプランクは通常の
プランクより下腹部で4倍、外腹斜筋で3倍、
内腹斜筋で2倍の筋活動量が認められたそうです。

ただ、力を抜こうと思えば抜けるので
意志の強さが必要になってくるタイプの
エクササイズではありますね…。

以上、RKCプランクのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！