こんにちは、麟太郎です。

自重トレを行うにあたって肩甲骨をしっかり
動かすというのはとても重要です。

もちろん、トラディショナルな筋トレでも
肩甲骨を動かすのは重要なのですが
例えば、ベンチプレスでは肩甲骨を固定し
プレスするのに対して、腕立て伏せでは
肩甲骨を最大限に動かした方が良いです。

今回は自重トレの様々な種目の初動や
最終可動域でしっかりと肩甲骨を動かす
コツを得ることができる6種類の肩甲骨
エクササイズを紹介したいと思います。

肩甲骨の6つの基本的な動き方

肩甲骨の動きは次の6つ。

表にまとめてみました。

動作	動きの説明	主動筋
内転	背骨に寄せる	菱形筋・僧帽筋中部
外転	背骨から遠ざける	前鋸筋
挙上	肩をすくむ	僧帽筋上部・肩甲挙筋
下制	肩を下げる	僧帽筋下部・小胸筋
上方回旋	万歳する	僧帽筋下部・前鋸筋
下方回旋	腕を下げる	菱形筋、小胸筋

肩甲骨を動かすコツをつかむ6つのエクササイズ

それでは実際に肩甲骨を動かすことに
焦点を当てた6つのエクササイズを
動画で確認しましょう。

ショボイ身体ですが、肩甲骨の動きが
見やすいようにと思い上半身は裸で
やっています。

ご了承ください！ m(_ _ )m

動画では姿勢を5秒も保持していませんが
できれば5秒ほど保持してから戻るのを
繰り返しましょう。

回数に関しては1セットにつき10レップス
行えば60秒程度かけている計算になるので
十分かと思っています。

わずかな動きに見えますが、正しく行えば
これらのエクササイズだけで身体が温まり
背部に疲労を感じるはずです。

懸垂で肩甲骨を動かす【肩甲骨プル】

今回紹介する6つのエクササイズの中で
最も難しいのがこの肩甲骨プルだと思います。

バーにぶら下がってリラックスした状態が
スタートポジションとなります。

ここから懸垂の初動動作と同じなのですが
肘は伸ばしたまま、肩甲骨を下方回旋させます。

下方回旋と下制を行うイメージでやると
やり易いかと思います。

この状態を5秒程保持してスタート位置に戻ります。

この動きができない場合は肩甲骨周囲の筋に
体重をコントロールするだけの筋力がないか
もしくは動きそのものを理解できていないと
いうことになります。

そんな時はエクササイズバンド補助をするか
足を地面に着いてやってみてください。

懸垂ができるなら動きを理解できれば
この動作も出来るはずです。

習慣的に懸垂の初動でこの動作をするようにしましょう。

また、片手懸垂の場合も初動は必ず
この動きが入ります。

片手懸垂をやりたい人は片手でしっかり
この動作ができるように練習しましょう。

斜懸垂で肩甲骨を動かす【肩甲骨ロウ】

この動きは斜め懸垂(ロウイング)での
肩甲骨の引き寄せ動作(内転)です。

斜懸垂のスタートポジションを取り
肘を伸ばし背中をリラックスさせます。

この状態から肘は伸ばしたままで肩甲骨を
脊柱に引き寄せる（内転）ことで身体を
少し引き上げます。

この状態を5秒程度、保持して
スタート位置に戻ります。

腕立て伏せで肩甲骨を動かす【ホローボディー】

この動作は肩甲骨を引き離す外転動作です。

腕立て伏せで両手を突っ伏した状態で
重力に逆らわずリラックスして肩甲骨を
内転させます。

もちろん肘は伸ばしたままですね。

この状態から肩甲骨を外転します。
（脊柱から引き離す動作）

同時に腹とお尻を力いっぱい締めます。

腹を締める事で自然と背中が丸まり
肩甲骨の間にある程度ストレッチ感を得れば
正しく行えていると思ってください。

この状態を5秒ほど保持しましょう。

ディップスで肩甲骨を動かす【リバース・シュラッグ】

ディップスのスタートポジションから肘を
伸ばしたまま、重力に逆らわずリラックスします。

すると肩（三角筋）の位置は変わらず
身体は下に落ちると思います。

ここから肩甲骨を下制＋外転することで
身体を持ちあげます。

見た目はシュラッグの動きですが
力を入れる方向は真逆ですね。

挙げきったところで5秒ほど保持して
スタート位置に戻ります。

逆立ちで肩甲骨を動かす

この動作は前述の【ホローボディー】と
同じだと思ってください。

逆立ちの状態で肘を伸ばしたままリラックス。

頭が床に近づいた位置がスタートです。

そこから肩甲骨をさらに上方回旋させ
身体を持ちあげます。

逆立ちでもうひと伸びする感じですね。

これも挙がりきった位置で5秒ほど保持し
スタートポジションに戻ります。

アップサイドダウン・シュラッグ

吊り輪や鉄棒にぶら下がり逆さまになります。

ここからシュラッグをやるだけですね。

逆さまでシュラッグです。

肩甲骨の挙上の動きになります。

バーベルを持ち上げるシュラッグと比べ
吊り輪の場合は凄く不安定なので体幹部の
スタビライザーのトレーニングにもなりますよ～。

まとめ

今回、紹介した6つの肩甲骨エクササイズは
上半身の自重トレを行う上で基礎になる
種目だといえます。

基本的に自重トレでの上肢の動作は
肩甲帯を動かす必要があります。

同時に上肢の力を最大限に発揮するために
肩甲骨周囲の筋肉で肩甲骨そのものを
がっちり固定する必要もあります。

これらの動きをしっかりマスターする事で
より多くの筋肉を巻き込んでエクササイズを
行う事が出来るようになります。

見た目は動きが少なく、地味な種目ですが
しっかり行えば、自重トレで今まで以上に
効果を得ることが出来るはずなので
一度、あなたのルーティーンに取り入れて
見てください！

以上、自重トレで成果を出すために行う
『肩甲骨の動きを出す6つのエクササイズ』
でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！