筋トレでワークアウト!

自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方と3つの例

自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方と3つの例

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こんにちは、麟太郎です。

筋トレをやり始めた人の多くが陥る罠。

それは体の前面、つまり自分で見える範囲を
重点的に鍛えすぎる
という事です。

僕もその傾向がありましたね。

背中は意識しにくいし、自分で見えないので
ついつい後回しにしたり、手を抜きがち

なってしまいます。

そこで今回は自重トレーニングで逆三角形の
カッコいい背中をつくる為のメニューの
組み方とレベル別に3つの例
を紹介したいと
思います。


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逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方

まずはメニューを組む時に考えるポイントを
確認していきましょう。

背中全体を鍛えるエクササイズ

逆三角形の背中をつくる時に鍛えるべき筋は

・広背筋
・大円筋

この2つがメインでエクササイズは
懸垂などのプル系種目を行います。

そしてある程度の厚みも出したいですよね。
その時に狙う筋肉は

・僧帽筋中部、僧帽筋下部
・菱形筋
・脊柱起立筋群

でエクササイズは斜め懸垂などの
ローイング系種目を採用します。

これらの種目の組み合わせで背中全体を
鍛えることが出来るようになります。

そしてプル系、ローイング系種目のどちらでも
使われる上腕二頭筋もついでに鍛えましょう。

自重でのレップ数やセット数は?

基本的に身体のポジションや種目で負荷を
調整してできれば6~15回で限界が来るような
種目を選ぶようにしましょう。

セット数に関しては1種目辺り2~3セット
十分だと思います。

5セットやると次の種目への意欲が
削ぎ落とされ
ますからね。(笑)

それでは実際のメニューの例をレベル別に
見ていきましょう。

自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニュ3つの例

いずれのメニュー例も種目が進むにつれ
負荷が軽くなるように設定していますので
上から順番に行うのがベストです。

またセット間のレストは約60秒を目安にしてください。

種目間のレストは2~3分取ってもOKです。

基本的に回数はへばるまで頑張りましょう。

2種目目、3種目目に進むにつれて
それほど回数はこなせなくなりますが
それで全く問題ありません。

ちなみに僕自身がまだまだ中級者だと
思っているので上級者向けのメニューは
提案していませんので悪しからず…。

中級者向けの自重で背中に効かせるメニュー例

それでは中級者向けのメニューから
見ていきましょう。

一応、各種目の欄に代替のメニューや
負荷を調節する方法を提案していますので
参考にしてください。

ハングtoフロントレバー

MAX回数×3セット

フロントレバーは負荷の高い順から

・完全伸展位でのフロントレバー
・ストラドル
・スプリットレッグ
・タック

のポジションとなります。

セット数を重ねるにつれ、負荷を軽減すると良いでしょう。

アラウンド・ザ・ワールド⇒懸垂のスーパーセット

MAX回数×3セット 

アラウンド・ザ・ワールドが
キツくなって来たら鉄棒から降りずに
そのままワイド懸垂をできる回数行います。

アラウンド・ザ・ワールドの代わりに
アーチャー・プルアップを行っても
良いですね!
 

タック・フロントレバー・ロウ

MAX回数×3セット

平行棒や吊り輪があるならパラレルグリップで
行えますし、可動域も広く取れます。

鉄棒しかない場合は脛が鉄棒に当たるまで
挙げきればOKですよ。

可能ならばL-シットポジションでやると
鉄棒でも可動域を広く取ることができます。

ヘッドバンガー・プルアップ

MAX回数×3セット

上腕二頭筋をイジメたいので逆手がお勧めです。

少々、勢いや反動がついても良いので
スピーディーに行いましょう。

ここまで来たらゆっくりやる余力は
残っていないと思いますので…。

ヘッドバンガーが厳しければ逆手での
斜め懸垂を代わりに行いましょう。

これで間違いなく背中はパンパンです。

初中級者向けの自重で背中に効かせるメニュー例

続いて初心者を脱した方向けの
メニュー例をあげてみます。

懸垂(プルアップ)

MAX回数×3セット

肩幅~ワイド気味の懸垂です。

懸垂が10回以上できるなら最初の数回は
爆発的に挙げる懸垂や鉄棒から手を放して
手をたたくハンドクラップ・プルアップを
やっても良いですね。

逆手懸垂(ナロー・チンアップ)

MAX回数×3セット

逆手ナローグリップでの懸垂です。

しっかりと顎をバーに引きつけましょう。

余裕があれば胸をバーに引きつける
スターナムチンアップをやっても良いですね!

斜め懸垂(順手で胸をバーに引きつける)

MAX回数×3セット

肩幅程度の順手で胸をバーに引きつける
斜め懸垂です。

三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部や
広背筋を鍛えるメニューです。

逆手斜め懸垂(顎をバーに引きつける)

MAX回数×3セット

上腕二頭筋を意識してカールのような
イメージを持って行いましょう。

初心者向けの自重で背中に効かせるメニュー例

最後に初心者向けのメニューの例を
見ていきましょう。

ジャンプ懸垂&ネガティブ

MAX回数×3セット

もちろん普通に懸垂が1回でもできるなら
まずは懸垂をしてください。

通常の懸垂が上がらなくなってから
ジャンプ懸垂でネガティブ中心に
切り替えて追い込みます。

斜め懸垂

MAX回数×3セット

斜め懸垂は身体が水平になるほど負荷が高く
身体が垂直に近づくほど負荷が低くなります。

追い込む時の参考にしてくださいね。

この2種目をやっていれば、懸垂のできない
人でも必ず出来るようになる
ので
頑張って実践してみてくださいね!

以上、自重で逆三角形の背中をつくる
筋トレメニューの組み方と3つの例
でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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