こんにちは、麟太郎です。

筋トレをやり始めた人の多くが陥る罠。

それは体の前面、つまり自分で見える範囲を
重点的に鍛えすぎるという事です。

僕もその傾向がありましたね。

背中は意識しにくいし、自分で見えないので
ついつい後回しにしたり、手を抜きがちに
なってしまいます。

そこで今回は自重トレーニングで逆三角形の
カッコいい背中をつくる為のメニューの
組み方とレベル別に3つの例を紹介したいと
思います。

逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方

まずはメニューを組む時に考えるポイントを
確認していきましょう。

背中全体を鍛えるエクササイズ

逆三角形の背中をつくる時に鍛えるべき筋は

・広背筋
・大円筋

この2つがメインでエクササイズは
懸垂などのプル系種目を行います。

そしてある程度の厚みも出したいですよね。
その時に狙う筋肉は

・僧帽筋中部、僧帽筋下部
・菱形筋
・脊柱起立筋群

でエクササイズは斜め懸垂などの
ローイング系種目を採用します。

これらの種目の組み合わせで背中全体を
鍛えることが出来るようになります。

そしてプル系、ローイング系種目のどちらでも
使われる上腕二頭筋もついでに鍛えましょう。

自重でのレップ数やセット数は？

基本的に身体のポジションや種目で負荷を
調整してできれば6～15回で限界が来るような
種目を選ぶようにしましょう。

セット数に関しては1種目辺り2～3セットで
十分だと思います。

5セットやると次の種目への意欲が
削ぎ落とされますからね。（笑）

それでは実際のメニューの例をレベル別に
見ていきましょう。

自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニュ3つの例

いずれのメニュー例も種目が進むにつれ
負荷が軽くなるように設定していますので
上から順番に行うのがベストです。

またセット間のレストは約60秒を目安にしてください。

種目間のレストは2~3分取ってもOKです。

基本的に回数はへばるまで頑張りましょう。

2種目目、3種目目に進むにつれて
それほど回数はこなせなくなりますが
それで全く問題ありません。

ちなみに僕自身がまだまだ中級者だと
思っているので上級者向けのメニューは
提案していませんので悪しからず…。

中級者向けの自重で背中に効かせるメニュー例

それでは中級者向けのメニューから
見ていきましょう。

一応、各種目の欄に代替のメニューや
負荷を調節する方法を提案していますので
参考にしてください。

ハングtoフロントレバー

MAX回数×3セット

フロントレバーは負荷の高い順から

・完全伸展位でのフロントレバー
・ストラドル
・スプリットレッグ
・タック

のポジションとなります。

セット数を重ねるにつれ、負荷を軽減すると良いでしょう。

アラウンド・ザ・ワールド⇒懸垂のスーパーセット

MAX回数×3セット　

アラウンド・ザ・ワールドが
キツくなって来たら鉄棒から降りずに
そのままワイド懸垂をできる回数行います。

アラウンド・ザ・ワールドの代わりに
アーチャー・プルアップを行っても
良いですね！
　

タック・フロントレバー・ロウ

MAX回数×3セット

平行棒や吊り輪があるならパラレルグリップで
行えますし、可動域も広く取れます。

鉄棒しかない場合は脛が鉄棒に当たるまで
挙げきればOKですよ。

可能ならばL-シットポジションでやると
鉄棒でも可動域を広く取ることができます。

ヘッドバンガー・プルアップ

MAX回数×3セット

上腕二頭筋をイジメたいので逆手がお勧めです。

少々、勢いや反動がついても良いので
スピーディーに行いましょう。

ここまで来たらゆっくりやる余力は
残っていないと思いますので…。

ヘッドバンガーが厳しければ逆手での
斜め懸垂を代わりに行いましょう。

これで間違いなく背中はパンパンです。

初中級者向けの自重で背中に効かせるメニュー例

続いて初心者を脱した方向けの
メニュー例をあげてみます。

懸垂（プルアップ）

MAX回数×3セット

肩幅～ワイド気味の懸垂です。

懸垂が10回以上できるなら最初の数回は
爆発的に挙げる懸垂や鉄棒から手を放して
手をたたくハンドクラップ・プルアップを
やっても良いですね。

逆手懸垂（ナロー・チンアップ）

MAX回数×3セット

逆手ナローグリップでの懸垂です。

しっかりと顎をバーに引きつけましょう。

余裕があれば胸をバーに引きつける
スターナムチンアップをやっても良いですね！

斜め懸垂（順手で胸をバーに引きつける）

MAX回数×3セット

肩幅程度の順手で胸をバーに引きつける
斜め懸垂です。

三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部や
広背筋を鍛えるメニューです。

逆手斜め懸垂（顎をバーに引きつける）

MAX回数×3セット

上腕二頭筋を意識してカールのような
イメージを持って行いましょう。

初心者向けの自重で背中に効かせるメニュー例

最後に初心者向けのメニューの例を
見ていきましょう。

ジャンプ懸垂＆ネガティブ

MAX回数×3セット

もちろん普通に懸垂が1回でもできるなら
まずは懸垂をしてください。

通常の懸垂が上がらなくなってから
ジャンプ懸垂でネガティブ中心に
切り替えて追い込みます。

斜め懸垂

MAX回数×3セット

斜め懸垂は身体が水平になるほど負荷が高く
身体が垂直に近づくほど負荷が低くなります。

追い込む時の参考にしてくださいね。

この2種目をやっていれば、懸垂のできない
人でも必ず出来るようになるので
頑張って実践してみてくださいね！

以上、自重で逆三角形の背中をつくる
筋トレメニューの組み方と3つの例でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！