こんにちは、麟太郎です。

自宅でウェイトを使わずに筋トレをする場合
多少の工夫で一気に効率があがります。

例えば、自宅でバーベルなしで
背中を鍛えたいという時なんかは
家具を使うことでバリエーションが増えます。

また家具も何もない場合でもうまく工夫すれば背中を鍛えることが可能です。

背中に比べると胸のトレーニングは
自宅でも行いやすいですよね。

バリエーションも豊富にありますし
上級者レベルにも対応可能だと思います。

背中、胸と紹介したので
今回のテーマは肩を鍛える自宅トレ。

『自重＆器具なしで肩を鍛える
　自宅トレ最強メニュー5選』を
紹介したいと思います。

自重で肩を鍛える器具いらずのレベル別メニュー5選

ウェイトを使う肩のトレーニングは
大きくプレス系とレイズ系に分かれます。
（ローイングもありますが…。）

プレス系は大きな負荷で三角筋全体に
負荷をかけるコンパウンド種目。

レイズ系は比較的軽めの重量で
前・中・後部繊維を分けて狙う
アイソレート種目。

今回取り上げる肩の自重最強メニューは
コンパウンド種目であるプレス系のみになります。

ビギナーにもとっつきやすい
強度の低い種目から見ていきましょう。

パイク・プッシュアップ

細マッチョを目指すメニュー5選でも
紹介しましたが、パイク・プッシュアップは
腕立て伏せを姿勢から腰を上に引く形で行います。

詳しいやり方は下記関連記事内で
動画解説していますので参考に
してみてください。

・肩(三角筋)を鍛える自重トレ【パイクプッシュアップ】のやり方

台や椅子などに足をのせ、体が床に対して
垂直に近づけば近づくほど負荷が高まります。

バランスボールに足をのせるのも
不安定さが増すので良いトレーニングだと
思いますよ。

両手の下に台やプッシュアップバーなどを置き
肩の可動域を広めることにより
負荷を高めることも可能です。

僕は下のタイプのプッシュアップバーを
使っていますが、逆立ち腕立てをしても
これまでのところ、壊れる気配はないですね。

安いものなので1セットあると重宝しますよ。

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パイク・プッシュアップ・サークル

この種目はパイク・プッシュアップで
腕立てのアラウンド・ザ・ワールドを
やるような感じです。

見た目、簡単そうですが
結構、負荷が高いキツイメニューです。

逆立ち腕立て

壁を使っても壁なしでもOKです。

ここでは壁を使っての逆立ち腕立てを
解説していきますね。

まずは肩幅プラスαの手幅で
壁から30㎝ほど離れた所に手を着けます。

そのまま逆立ちして足は壁に接地。

頭が床に着くまで下げます。

あげ切った時に肩関節よりも
前に頭が来るようにしましょう。
（肩を後ろに引く感じ）

言葉だけでは分かりにくいので
動画で動作をチェックしてください。

逆立ち踏み台昇降

このメニューは逆立ち状態で
ある程度の高さの台を乗り降りする
トレーニングです。

動画ではバーベルのプレートを重ねて
台の代わりにしています。

昼間にプレス系トレーニングをやったので
へばってますが…（笑）。

最初の高さで約10㎝、2回目の高さで15㎝ほどです。

わずか5㎝の差でも結構負荷が変わりますよ。

体幹でバランスを取るので
逆立ち系のメニューはお勧めです！

逆立ち腕立てでサークル運動

最後は逆立ち状態にて先ほど紹介した
パイク・プッシュアップ・サークルを
行うエクササイズです。

これはかなり強度が高いので
潰れないように気を付けて下さいね！

壁を使っての逆立ち系プッシュアップが
楽にできるようになったら
壁なしでバランスを取りながら
チャレンジしてみてください。

バランスを取るのでスタビライザーが
動員され、できる回数がかなり減りますが
体幹も強化されるのでお勧めです。

壁なし逆立ち腕立てを公園とかでやってると
見知らぬおっちゃんやおばちゃん
はたまた幼稚園児や小学生などから
色々声をかけられる危険性もあります。（笑）

僕は幼稚園児に『筋肉おじさんや～！』って
叫ばれた経験あり。（笑）

自宅でできる肩の自重トレーニングまとめ

自重で肩のトレーニングを行う場合
基本はコンパウンド種目をやること。

ビギナー向けメニュー
⇒・パイク・プッシュアップ

中級者向け
⇒・パイク・プッシュアップ・サークル
　・逆立ち腕立て
　・逆立ちで踏み台昇降

上級者向け
⇒・逆立ち腕立てでサークル運動
　・壁なし逆立ち腕立て

自重とタオルで肩のアイソレート種目もできますが
それはまた別の機会に紹介したいと思います。