こんにちは、麟太郎です。

自重でのトレーニングで一番困るのが
脚のトレーニング負荷を高めること
ではないでしょうか？

上半身と異なり下半身は常に体重を
支えて日常生活を送ります。

従って一般的な自重メニューだと
脚に対する負荷が低すぎるのです。

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しかしちょっとした工夫で従来の
脚の自重メニューがかなり負荷の高い
エクササイズに変化します。

そこで今回は
『自重スクワットでも確実に
脚を太くする8種類の筋トレメニュー』
というテーマで進めていきたいと思います。

自重スクワットでも確実に脚を太くする8種類の筋トレメニュー

負荷の低いものから並べていきますので
ビギナーの方は上の方から順番に
トライして自分に合ったメニューを
見つけてくださいね！

まずは両足で行うスクワット系の
エクササイズから見てきましょう。

チェア・スクワット

これはスクワットの基本フォームを
覚えるために椅子を使うスクワットです。

高い椅子だとあまり意味がないので
できれば低めの椅子で行った方が良いでしょう。

意識としては普通に椅子に座るかの如く
お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。

座面にお尻が触れたら、椅子に体重を載せず
すぐに立ち上がるのですが、最初は
どっかり座っちゃってもOKです。

椅子に座る意識を持つと、自然と膝が
つま先よりも前に出ないはずです。

パラレル・スクワット

今度はチェアー・スクワットで行った
そのままのフォームを維持しながら
椅子無しで行います。

膝が足の指先よりも大幅に前に出ないように
注意して行いましょう。

床と太ももが平行になるくらいまで
しっかりとしゃがみ込みましょう。

（画像ではバーベル担いでいますが
　大腿が床と平行程度という意味合いで
　載せました。）

フルボトム・スクワット

先ほどはパラレル（大腿部が床と平行）まで
下げていましたが、今回は可動域限界まで
しゃがみ込みます。

下までしゃがみこんだ反動で
立ち上がらないように注意しましょう。
（バウンドするような立ち上がり方はNG）

この時もお尻を突き出すイメージを
持った方が良いフォームになると思います。

フルボトムになると膝が足の指先よりも
前に出さないと無理な姿勢
（前脛骨筋が異常に働くような姿勢）
になるので、お尻を突き出すフォームで
ボトムまでしゃがみこめばOKです。

上の画像Bは膝がつま先よりも
前に出ないよう制限をかけたもの。

これではしゃがみ込みようがないですね…。

ジャンピング・スクワット

読んで字のごとく、ジャンプするスクワットです。

できるだけ高く飛ぶ意識を持つのが重要。

爆発的にジャンプして
着地の際は下半身をしっかりと使い
衝撃を吸収するようにします。

また可能な限り真上に飛んで同じ場所に
着地するように心がけましょう。

それではここまで出てきた
スクワットメニューを動画で
チェックしましょう。

ブルガリアン・スクワット

後ろ足を台の上に載せて行うスクワットです。

最初は低い台でランジのイメージで行い
慣れたら台の高さを上げると良いでしょう。

後ろ足でのアシストが効きますので
完全な片足スクワットへの準備段階で
取り入れるのも良いと思います。

アシストありのピストル・スクワット

補助ありの片足スクワットです。

アシストの仕方はどんな形でもOKで
画像のようにポールやバンドを使ったり
下の動画のように横に台を置いて
手でサポートする方法など様々です。

自宅トレならテーブルか椅子を横に置き
手で補助してあげるのがやり易いでしょう。

ピストル・スクワット

完全に片足でのスクワットです。

バランスを取る必要があるので
スタビライザーも動員される
非常に良いエクササイズです。

しっかりと最後まで
しゃがみ込みましょう。

こちらに詳しいやり方と補助の方法を
動画で解説していますので参考に
してみてくださいね～！

・ピストルスクワットの正しいやり方と補助方法

ウォーキング・スクワット

ピストルスクワットを交互に行い
しゃがみ込む度にお尻を地面につけて
一度完全に座ります。

そこから片足で立ち上がるのですが
足首の柔軟性も要求される
非常に難易度の高いメニューです。

それでは片足系スクワットを
動画でチェックしましょう。

【おまけ】スクワットにプラスαの負荷

僕はウエイトが使えない状況で
トレーニングする時は、これらのメニューに
負荷をかけて行います。

例えばA4コピー用紙500枚が
10包入った箱（約20㎏）とか
2リッターのペットボトル6本が
入った箱（約13㎏）とかを担いで
これらのメニューを行うと
さらに負荷が高まります。

教科書でも雑誌でも段ボールに詰めれば
相当な重さを準備できますよ！

お試しあれ！