こんにちは、麟太郎です。

僕は今でも競技スポーツをやっているので
脚のトレーニングは欠かしません。

僕の場合は跳躍力の必要なスポーツなので
なおさら脚を鍛える必要があります。

歳を取ると年々、悲しいくらい衰えていくジャンプ力。

しかし適切なトレーニングをすることで
ある程度、脚力の低下を防ぐことが可能です。

例えスクワットで扱う重量がアップしても
ジャンプ力は落ちていくのでジャンプ力を
維持するにはジャンプ用のトレーニングを
した方が良いと僕は考えています。

今回は先日、このブログでも紹介した脚トレ
ボックスジャンプやハードルジャンプと
一緒に僕がよくやる自重のトレーニング
片足(シングルレッグ)ホップのやり方と
コツを紹介したいと思います。

片足ホップのやり方とコツ

シングルレッグ・ホップは基本的に先日
このブログで紹介したハードルジャンプの
片足ジャンプバージョンと同じです。

異なる点はハードルジャンプの場合は
高さ重視でジャンプするのに対して
シングルレッグ・ホップは距離優先で
ジャンプします。

5歩のシングルレッグ・ホップで何メートル
進むことができるか？みたいな感じですね。

それではシングルレッグ・ホップのやり方を
動画で確認しましょう。

この種目もハードルジャンプと同じく
接地時間を極力短くする意識を持ち
着地したらすぐに次のジャンプに移ります。

シングルレッグ・ホップでも腕の振りは
重要になってきます。

走る時と同じように引き上げる脚と
反対側の腕が連動して動くようにしましょう。

シングルレッグ・ホップに必要な筋力の目安

筋力が足りないと連続ジャンプができずに
膝がカクンと折れてしまう（膝折れ）状態に
なると思うので、その場合、この種目に
挑戦するだけの筋力がないという事なので
ベースをしっかり作ることを優先してください。

ピストルスクワットが最低15レップスほど
できる位の筋力は欲しいですね。

シングルレッグ・ホップのレップ数やセット数の例

僕のトレーニングを例に解説します。

僕の脚の自重トレはだいたいこんな感じです。

・ハードルジャンプ
⇒4回ジャンプ×5セット
（両足のみでアップ代わり）

・ボックスジャンプ
⇒6~8回ジャンプ×3~5セット

・シングルレッグホップ
⇒4~5回ジャンプ×3~5セット（左右）

・ブロードジャンプ（立ち幅跳び）
⇒4~5回ジャンプ×3~5セット

この後にピストルスクワットやランジ等を
やる感じですね。

ちなみに一回のワークアウトでジャンプする
回数の目安は…。

これらの回数は高校生以上に当てはまるものです。

中学生以下にはプライオメトリクスは
お勧めしません。

もし中学生以下でプライオメトリクスを
行う場合は上記の回数の半分くらいを
目安に回数を押さえた方が良いですよ。

シングルレッグ・ホップは勢いのついた
全体重を片足で受け止め、すぐに次の
ジャンプにつなげるという非常に負荷の
高いエクササイズです。

ぜひ、トレーニングルーティーンに取り入れてみてください。

以上、シングルレッグ・ホップのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！