こんにちは、麟太郎です。

今回のテーマは
『細マッチョを目指す為の
　自宅＆自重でできる筋トレメニュー5選』
です。

細マッチョの定義自体あやふやですが（笑）

僕のイメージする細マッチョとは
テレビなんかで紹介している
ただ痩せて腹筋が見えている
といったレベルではありません。

なのである程度しっかりとトレーニングを
実践してもらう必要がありますが
自宅＆自重トレでも、十分に細マッチョは
目指せますのでチャレンジしてみてください。

細マッチョを目指す！自宅＆自重でできる筋トレメニュー5選

今回紹介するのは
『コンパウンドエクササイズ』
のみとなります。

コンパウンドエクササイズとは…
カールのような1つの関節を動かす
運動ではなく、スクワットなどのように
多関節を動かし、複数の筋群を刺激する
運動のことです。

それでは5つのエクササイズを
順番に見ていきましょう。

筋トレの王様：スクワット

言わずと知れた筋トレの王様、スクワット。

下肢の大筋群を使う秀逸なメニューです。

回数をこなすと心肺機能のアップも
狙うことが可能な運動ですね。

ただここでは筋肉を付けることを
目的としてスクワットを行いますので
あまり多くの回数を行う必要はありません。

フォームの基本は
『椅子に座るように膝を前に出さず
　お尻を引くようにしゃがむ』
という感じです。

自重であまりに楽にできるのであれば
様々な方法で負荷を高めることができます。

『ピストルスクワット』
なんかも負荷を高める良い例ですよね。

ピストルスクワットのやり方はコチラ！

丸い肩を目指す逆立ち腕立て

逆立ち腕立てができるビギナーは
まずいないでしょう。

もちろん壁を使って逆立ちをして
腕立てをするのもOKですが
これでもかなりの高負荷になります。

そこでまずはパイクプッシュアップで
負荷を下げて肩を鍛えましょう。

パイクプッシュアップのやり方はコチラ！

足の位置を高くしていくことで
より逆立ち腕立てに近くなります。

逆立ち腕立てをできる回数だけ行って
その後間髪入れずにパイクプッシュアップを
行うと効果的ですよ！

肩の自重トレバリエーションはコチラ

背中を鍛える懸垂

自宅で懸垂ができる環境のある方は
なかなかいないんじゃないでしょうか？

和室のある人は長押にぶら下がって
懸垂することも可能ですが…。
（僕も子供の頃よくやりました。笑）

お勧めは公園のうんていや高鉄棒で
行うことですが、自宅で家具を使って
斜懸垂をするのもお勧めです。

他にも自宅で家具を使って
背中を鍛える事も可能ですし
道具なしだって背中を鍛えることが
できますよ！

その方法を知りたい方は
上の青文字のリンクから
それぞれの記事に飛べますので
チェックしてくださいね！

さらに色んな懸垂バリエーションを
知りたい人は下記関連記事をチェック！

・懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ

上半身のスクワット：ディップス

ディップスは上半身のスクワットと
呼ばれる位、多くの上半身の筋肉を使います。

自宅で椅子を２脚使うことで
簡単に行うことが出来るエクササイズです。

フォームは横から見たときに
体が三日月のようになるのがベストです。

このフォームを取ることで
自然と前傾姿勢になり
胸に刺激を入れる事が出来ます。

ディップスの正しいフォームについて
詳しくはコチラを参照してください。

下の画像のようなフォームをよく見ますが
脚を後ろにもってきて前傾姿勢を取ると
体に対して肘が後方に位置するので
肩がオーバーストレッチされます。

そのため可動域も狭くなりますし
肩を痛める可能性も出てきますので…。

ウォーズマンにパロスペシャルをかけられた
バッファローマンと同じ状況になるわけです。（笑）

ビギナーの方でディップスをする
筋力がない方は腕立て伏せを
代わりに行えばOKです。

腕立てが楽にできて
ディップスができない環境の方は
中級者向け腕立てバリエーションや
上級者向けの腕立てバリエーション
を参考に負荷を調節してください。

さらに大胸筋を鍛えるエクササイズの
バリエーションはコチラでチェック！

・大胸筋の自重トレバリエーションや効果的なやり方【まとめ】

腹筋を鍛えるクランチ

腹筋の定番はやはりクランチでしょう。

最後まで起き上がる必要はないので
肩甲骨が浮くくらいまででOKです。

肋骨の一番下を骨盤に近づけるような
意識を持って行うと効果的ですね。

リバースクランチやディップの姿勢からの
Lシットもとても効果のある運動です。

これらのメニューに物足りない方は
腹筋最強メニュー7選をチェック！

各メニューの回数や頻度はどれくらい？

上記の5つのエクササイズを実践すると
ほぼ全身の大筋群が刺激されます。

初心者の方はこのメニューを週3回、
たとえば月、水、金曜日のように
1日おきに行ってください。

火、木、土、日曜日は全休でOKです。

各メニューの回数に関してですが
自重で行う場合は『もうできない』という
限界点まで行うのがいいでしょうね。

セット数は3～5セットもすれば
十分に刺激が入るはずです。

細マッチョを目指す自宅トレまとめ

細マッチョを目指すための
自宅トレをまとめると

・スクワット
・逆立ち腕立て
・ディップス
・懸垂or斜懸垂
・クランチ

上記メニューを週3回
1種目につき限界までの回数を
3～5セット行う。

自重で行うので負荷の調整が難しいですが
上で紹介した負荷調整方法を使って
実践可能なレベルで取り組んでみてください。

自重を扱うのが余裕になれば
負荷を高めるバリエーションや
加重という方法もあります。

これらの方法に関しては別の記事で
紹介していこうと思います。

それから見た目の変化は
最低3か月続けないと現れませんので
継続して行ってくださいね！