こんにちは、麟太郎です。

部位別にトレーニングしていて

・肩＆胸の日
・背中＆脚の日

という分割法を取っている人って
結構、多いと思います。

この分割法でキツくなるのはやはり
背中＆脚の日ですよね。

僕もこの分割法を取り入れていた時期が
あったにですが、やはり脚のトレーニングが
おろそかになり易かったです。

だってビッグ3のうち2種目

・デッドリフト
・スクワット

を同じ日に行っていましたからね～。

今回はデッドリフトとスクワットを同日に
行う際、注意すべき3つの点について
書いていきたいと思います。

今回の記事に関連する記事はコチラ↓
・バーベルスクワットとレッグプレスの効果の違いは？
・フロントスクワットとバックスクワットの効果の違いを解説
・フロントスクワットの正しいフォームとバーベルの持ち方3種類
・スクワット時にバーを担ぐ位置を変えると効果に違いはあるのか？
・デッドリフトの正しいやり方【フォーム】と5つの注意点
・トップサイドデッドリフトの3つのメリット【背中に効果的】

同じ日にデッドリフトとスクワットを行う

・デッドリフトを背中の種目
・スクワットを脚の種目

として採用している場合
背中＆脚の日のこの2種目を同じ日に
行う必要が出てきます。

デッドリフトはごつい背中をつくるのに
最適なメニューですが下半身にも大きな
負担が掛かるエクササイズです。

ですのでスクワットと重複する部分が多くなります。

僕がこの2種目を同じ日に行う時に
注意していたポイントを紹介します。

デッドリフトとスクワット、どちらが先？

デッドリフトとスクワットのうち、どちらを
先にすべきか？で悩む事って結構あると思います。

この場合、まずあなたが背中と脚のどちらを
優先的に鍛えたいか？が重要になってきます。

基本的に胸&肩の日、背中&脚の日で
分割しているという人は上半身をメインに
鍛えている場合が多いです。

脚メインなら上半身と下半身で分割するでしょうからね。

上半身メインであれば、おのずと答えは出てきますよね。

デッドリフトから行うべきです。

目的とする筋肉を先に行う事です。

もし、あなたがこの分割法で脚を
優先したいならスクワットを先に行ってください。

腰部の疲労という点について

デッドリフト＆スクワットを同日にする場合
腰部の疲労を考える必要があります。

どちらを先にするとしても後半の種目の
パフォーマンスに腰部の疲労が大きく
影響してきます。

僕がこの2種目を同日に行っていた時は
フロントスクワットを採用するという
妥協案をとっていました。

僕の場合、フロントスクワット採用前は
デッドリフトをやってから
バックスクワットをやっていましたが
バックスクワット時に腰の疲労感が
強すぎて満足にスクワットができませんでした。

というのもバックスクワットはどうしても
体幹が前傾するので腰への負担が大きくなります。

一方、フロントスクワットは体幹が直立に
近いため、起立筋を使うものの、腰には
負担の少ないフォームとなります。

下肢筋群の重複について

フロントスクワットを採用する理由には
もう一つの利点があります。

デッドリフトでは最初のプルで殿筋＆ハムの活動がメインになるのでバックスクワットと
重なる部位が多くなってしまいます。

フロントスクワットはバックスクワットと比べて大腿四頭筋が働く比率が高く殿筋、ハムストリングスの比率が低くなります。

この点からもデッドリフトと同じに
スクワットを行うならフロントスクワットを
採用すべきだと考えています。

まとめ

デッドリフトとスクワットを同じ日に
行う場合の注意点は下記の3点。

・鍛えたい筋肉を優先して先に行う
・FSQの採用により腰の疲労を軽減
・FSQの採用により殿筋&ハムの重複部位の疲労を軽減

もちろんスクワットにこだわらない場合は
フロントスクワットでなく、レッグプレスを
採用しても問題ありませんよ～。

もしくはデッドリフトをトップサイドに
切り替えるのも一つのアイディアですが
この場合は、腰の疲労感は残りますし
殿筋とハムへの刺激がもう少し欲しいな
という感じがあります。

この辺は好みで選んでもらってもOKだと思います。

以上、『デッドリフトとスクワットを
同日に行うときに注意すべき3つの事』
についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！