こんにちは、麟太郎です。

僕が筋トレを始めた頃、バックスクワットで
バーを僧帽筋上部で担ぐのが痛くて痛くて
我慢できませんでした。

なので、初期の頃はずっと三角筋後部位に
バーベールを担ぐ『ローバー(low bar)』
というタイプの担ぎ方でスクワットを
やっていました。

ちなみに僧帽筋上部でバーを担ぐ方法を
『ハイバー(high bar)』と言います。

現在、僕は僧帽筋が発達したためか？
それとも痛みに慣れただけなのか？は
分かりませんが、ハイバーでも痛みを
感じることはなくなりました。

今回はバックスクワットにおいて
ハイバーとローバー、バーベルを担ぐ位置の
違いで効果が変わるのか？という点について
見ていきたいと思います。

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ハイバーとローバーのポジショニングの違い

まずはハイバーとローバーの担ぐ位置を
確認しておきましょう。

ハイバーのポジション

ハイバーは僧帽筋上部にバーを置きます。

その為、リフターの前傾度合いはわずかで
バーは足部の中央部の真上に位置し
ほぼ地面に対して垂直に立つことが出来ます。

ローバーのポジション

ローバーは三角筋後部にバーを置きます。

肩甲骨の肩甲棘の上くらいの位置ですね。

ローバーの場合、バーベルを足部中央の
真上に位置させる為、リフターの体幹の
前傾度合いが強まります。

以上がハイバーとローバーのポジションの相違点です。

ハイバースクワットはローバーよりも
フロントスクワットに近いポジションだ
という事が言えますね。

スクワット時にバーを担ぐ位置を変えると効果に違いはあるのか？

ハイバーでのバックスクワットは最も
一般的に行われている方法だと思います。

まずはハイバーとローバー、それぞれの
バーポジションがどのようにスクワットの
動作に影響を与えるかを見てみましょう。

ハイバースクワットの動作

基本的にハイバーの方がバーは安定します。

ですのでハイバーの場合、担ぐ位置に関して
『あまり考える必要がない』という利点があります。

上記の通り、ハイバースクワットは体幹が
垂直に近いポジションとなります。

体幹が垂直に近い為、スクワットの
ボトムポジションで股関節の角度は
より鈍角になり、また膝の角度は自然と
鋭角となります。

膝の角度が鋭角になるほど
ハムストリングスは緩み、その為
ハムストリングスが股関節伸展を
助けにくくなります。

これはハムストリングスが股・膝の2関節を
またぐため起こる現象ですね。

つまり、ハイバーはより大腿四頭筋や
大殿筋を強調した動作ということになります。

*モーメントアームの長さが長いほど、大きな力が必要

上の図はハイバーとローバースクワットの
ボトムポジションでの膝関節と股関節の
モーメントアームの長さを示しています。

ハイバースクワットの方が膝関節からの
モーメントアームが長いので大腿四頭筋に
より大きな負荷がかかります。

股関節におけるモーメントアームは
短くなりますがハムストリングスが
あまり働かない状況なので大殿筋が
メインで股関節を伸展させます。

ローバースクワットの動作

ローバースクワットは体幹が
より水平に近くなります。

従ってボトムポジションで股関節は
より鋭角になりハムストリングスに
テンションがかかるためハムが働きやすい
条件が整います。

ですので、挙上時にハムストリングスが
股関節伸展に大きく関与します。

*モーメントアームの長さが長いほど、大きな力が必要

ローバーのモーメントアームを見ると
股関節からのモーメントアームがより長いですよね。

つまり、股関節伸筋に大きな負荷がかかります。

ですのでローバースクワットは
大腿四頭筋よりも大殿筋やハムに
より大きな負荷がかかるフォームだ
という事が分かります。

またローバースクワットはより多くの筋肉が
運動に参加するため、より重い重量を
挙上するのに適したフォームとなります。

まとめ

ハイバースクワットとローバースクワットの
効果の違いは…

・ハイバースクワットはより大腿四頭筋の
収縮を強調し、ハムストリングスの関与が減少する。

・ローバースクワットはハイバーと比べ
よりハムストリングスの関与が大きい。
また、より重い重量を挙上することが出来る。

という点です。

大腿四頭筋をメインに鍛えたいのであれば
ハイバースクワット。

膝に問題があったり、大殿筋&ハムを中心に
鍛えたいのであればローバースクワット。

という事が言えるかもしれませんね！

以上、ハイバースクワットとローバースクワットの効果の違いについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！