こんにちは、麟太郎です。

自重トレをやっていると回数をこなすことが
ルーティーンとなってくる傾向があります。

反動などを使うのはまだ良いのですが
回数をこなすこと自体が目的となり
ネガティブ動作で力を抜いてしまうのは
あまりよろしくありません。

というのも、筋肉の発達に必要である
筋肉が緊張下にある時間を自ら省いて
しまっているからです。

・最短で効率的に筋肥大させる為に知っておくべき3つの要素

スーパースロートレーニングは
ポジティブ＆ネガティブ動作を
非常にゆっくりしたスピードで
行うトレーニング方法です。

トラディショナルな筋トレをする時は
挙上時は爆発的にウエイトを持ち上げ
(といってもある程度の重量だと素早くは挙げれませんが…)
ネガティブ動作ではきっちりウエイトを
コントロールして降ろすというのが
基本ですよね。

使用するウエイトも6RM～10RMといった
高負荷となります。

一方、スーパースローで扱える重量は
自重～非常に軽いウエイトで十分、というか
高負荷だと運動自体ができなくなります。

今回は自重だけでできるスーパースロー
トレーニングのやり方と利点・欠点を
紹介したいと思います。

スーパースロートレーニングのやり方

一般的なスロートレーニングは重量を
少し落としてポジティブ＆ネガティブ動作に
それぞれ3秒とか5秒かけるという形です。

自重トレの場合はもともと負荷が小さいので
1レップあたりにかける時間が長くなります。

ある程度、トレーニングに慣れているなら
1レップあたり60秒を目安に1~2レップスのみ
行う形でやってみてください。

例えば、腕立て伏せの場合は…

これで60秒になります。

これだけでもかなりきついですが、もし
余裕があれば2レップ目をネガ10秒、
ボトム停止10秒、ポジ10秒でやって
みてください。

ポイントは

・ボトムポジションで停止すること
・関節をロックしないこと

の2点です。

ボトムで停止する時は筋肉の緊張を
抜かない位置でストップすることが重要です。

スーパースロートレーニングのメリット

それではスーパースロートレーニングの
メリットを見ていきましょう。

怪我のリスクが低い

スーパースロートレーニングでは
トラディショナルな筋トレほどの
高重量を扱わない為、怪我をする
リスクが下がります。

また反動も使わないので靭帯や腱への
負担も少なくなります。

その為、怪我から復帰する段階の
アスリートなどにとっては有効な
トレーニング方法となるでしょうね。

タイム・アンダー・テンション

筋肉が緊張下にある時間のことを
『タイム・アンダー・テンション』と
言います。

スーパースロートレーニングではこの
タイム・アンダー・テンションの長さが
トラディショナルな筋トレよりも長くなる
傾向があります。

また、筋肉の緊張を抜く場面がないので
非常にきつく感じます。

このタイム・アンダー・テンションは
筋肥大に必要な要素の一つ。

ただもしあなたがスーパースロートレ後に
まだ余裕があるなら、荷重することも含め
別の方法を選択したほうが良いかもしれません。

というのもタイム・アンダー・テンションが
十分でも重量が軽すぎると思われるからです。

スーパースロートレーニングのデメリット

続いてデメリットも知っておきましょう。

強い精神力が必要

はっきり言ってスーパースロートレは
かなりキツイ運動になるので1レップを
しっかり時間を守ってやり遂げる
精神力の強さが必要となってきます。

という僕も1レップ終了前に

『もうあかん…』とへばることも
良くありますが…。（笑）

ゴリマッチョにはなれない？

スーパースロートレのみではおそらく
細マッチョを目指すことはできても
ゴリマッチョレベルは無理だと思います。

細マッチョの先を目指すのであれば高重量の
トレーニングも取り入れた方が良いでしょう。

スーパースロートレーニングは自重トレを
メインとしている人や怪我で高重量を
扱えないトレーニーにとっては非常に
有効なトレーニング手段だと思います。

個人的には自重トレで行き詰まった場合
スロートレを入れる事で新たな刺激を
得ることができると感じています。

興味のある人は一度試してみてください。

ただしめっちゃキツイですよ！（笑）

以上、自重スーパースロートレーニングの
やり方とメリット・デメリットでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！