こんにちは、麟太郎です。

今回のテーマは
『タバタプロトコルでメニューを組む時に
　意識すべき3つのポイント』
です。

タバタプロトコルとは
タバタ式トレーニングの事で
別の呼び名ですね。

タバタ式トレーニングは自宅でも手軽に
（キツイですけど）
行うことが出来るトレーニングメニューです。

エクササイズの種類を自分で選択できますし
強度の調整も可能、
必要な道具も特にないと
自宅トレーニングとしてはベストチョイスでは？
と個人的には思っています。

それではタバタ式トレーニングで
メニューを組む時に意識すべきポイントを
チェックしていきましょう。

実際のメニューの例はココをクリック！

タバタプロトコルでメニューを組む時に意識すべき3つのポイント

タバタ式トレーニングは非常に効果が高い
インターバルトレーニングですが
メニューを選択する時に3つのポイントを
意識することでその効果を
より高めることができます。

それでは3つのポイントを
一つずつ確認していきましょう。

適切なメニュー選択で強度を調整できる

基本的にタバタ式トレーニングで
チョイスするエクササイズは
脚の大きな筋肉を使うものが
メインとなります。

例えばバーピーやランジ、スクワット
他にはジャンプ系のエクササイズ
自転車こぎやダッシュなどですね。

ただ、これらの下肢筋群を
使うエクササイズだけで
メニューを組むと地獄の苦しさに
なることは間違いなしです。（笑）

そこで上半身のメニューを入れるだけで
かなり運動強度を下げることができます。

（ただ心肺機能を高めるというタバタ式トレーニングの目的にはそぐわなくなりますが…）

例えばクランチ（腹筋）や
腕立て伏せなどを
下肢のエクササイズの間に
入れてやるという感じです。

タバタで運動強度を下げるプログラムの実例

それでは実際にプログラム実例をあげて
説明していきますね。

１．バーピー
２．クランチ
３．スクワットジャンプ
４．腕立て伏せ

これを2ラウンドずつ行うという感じですね。

１番と３番は多くの下肢筋群を使う
ハードな運動。

２番と４番は上半身の運動となりますが
２番は腹筋だけを使う、ある意味、
休憩できる運動となります。

４番の腕立て伏せは
上半身の多くの筋群を使うので
１番や３番ほどはきつくないですが、
中強度の運動になりますね。

ビギナーの方はこういう風に強度を下げて
スタートすることをお勧めします。

最大限のダイエット効果を得るには？

タバタ式トレーニングで
最大のダイエット効果を
得ようと思えば
前述の強度を下げることの
真逆の事を行うことになります。

下肢筋群の運動をメインとし
運動強度を上げます。

この事によって心肺機能の強化も狙えますし
EPOC（運動後の基礎代謝の高い状態）の
効果も高まります。

（研究でもトレーニング強度がEPOCの持続時間に影響を与えることが分かっています。）

つまり、タバタ式トレーニングで
ダイエット効果を狙うには
運動強度を上げて
運動中のエネルギー消費を高め
EPOCの持続時間を高める
という工夫が必要となるわけです。

繰り返しになりますが
ビギナーが下肢筋群のみの運動で
メニューを組むと
継続が難しいくらいの
キツさになると思いますので
まずは上半身のメニューを
混ぜてスタートすることをお勧めします。

飽きないようにバリエーションを豊富にする

チョイスするエクササイズは
何種類でも構いません。

1つのエクササイズを8回繰り返すのも良し
8種類のエクササイズを1回ずつ行うもの良しです。

自転車漕ぎをひたすら繰り返すのは
1つのエクササイズを8回繰り返す例ですね。

ただ同じ運動を8ラウンドやるのは
精神的に結構きついですね。（笑）

個人的には8種類のエクササイズを
選択するのは面倒なので
4種類のエクササイズを
2回ずつ繰り返すメニューが
実戦しやすいと思っています。

上記のプログラム実例のような
パターンですね。

特にビギナーの方には運動強度も下げやすく
とっつきやすい方法だと思うので
4種類のエクササイズを
2ラウンド行うメニューから
スタートしてみましょう。

ただぶっちゃけ
好みや実践のしやすさには
個人差がありますので
実践しつながら
やりやすいメニューの
組み方を探すのがベストでしょう。

あっ、それからタバタ式トレーニングを
実践する場合はタバタタイマーという
アプリを使うことをお勧めします！

まとめ

タバタでメニューを組む際
意識する3つのポイントをまとめると

１．上半身のメニューを入れる事で運動強度を下げることが出来る。

２．ダイエット効果を狙うには運動強度を高める方が良い。

３．まずは4種類のエクササイズを2ラウンド行うことから始める。

ということになります。

皆さんも上記の3点を意識して
好みのメニューを作り上げてみてくださいね！