こんにちは、麟太郎です。

分厚く広い背中ってカッコいいですよね。

一般的には懸垂やラットプルダウンのような
上下のプル系エクササイズは背中の幅を
広くする効果があると言われています。

一方、前後のローイング系エクササイズは
背中の厚みを出すのに有効と言われています。

ちなみに懸垂のバリエーションとして
タック・フロントレバー・プルアップ等は
ローイング系エクササイズとなるので
自重トレでも厚みを出すことは可能ですね。

またデッドリフトも分厚い背中を作るのに
有効ですが、フルレンジではどうしても
大殿筋&ハムへの負荷が高くなってしまいます。

そこで今回はデッドリフトで上背部に
強烈な刺激を与えることが出来る
トップサイド・デッドリフトを紹介したいと思います。

トップサイドデッドリフトとは？

トップサイドデッドリフトとはフルレンジの
デッドリフトの後半のプル(膝から上のプル)
だけを行う形です。

デッドリフト後半のプルについては
下記関連の中に詳しく書いていますので参考にしてください。
デッドリフトの正しいやり方【フォーム】と5つの注意点

つまりスタートポジションが膝の高さ位
となるデッドリフトですね。

パワーラックなどを使って膝の高さより上に
バーが来るようにセットします。

そこから通常のデッドリフトのフォームの
膝上のプルを行うだけです。

トップサイドデッドリフトの3つのメリット

トップサイドデッドリフトには通常の
デッドリフトにはないメリットがあります。

そのメリットを順番に見ていきましょう。

デッドリフトよりも高重量を扱える

可動域が狭く、膝上のプルだけを行うので
通常のスクワットよりも圧倒的に重い重量を
扱うことが可能となります。

高重量を扱えるという事はその分筋肉への
刺激が強くなるということです。

背中を鍛えるという観点からすれば
より大きな負荷をかけられるという事は
プラスになりますよね。

刺激が背部に集中する

トップサイドデッドリフトでは下肢筋群の
関与が低くなります。

フルレンジのデッドリフトでは大殿筋や
ハムストリングスで床～膝までの最初の
プルを行いますが、この部分を省くことで
背中への刺激をメインにすることが可能です。

下肢への刺激が大幅に減ってしまうので
スクワットなど別のメニューでしっかりと
脚を鍛える必要が出てきます。

フォームの習得が簡単

フルレンジのデッドリフトは

・セットアップ（準備）
・床～膝下までのプル
・膝上～フィニッシュまでのプル

と注意すべきポイントが多くなるので
正しいフォームの習得が難しいという面があります。

一方、トップサイドデッドリフトでは
床～膝下までのプルを省いているので
比較的フォームの習得は簡単です。

ただ、
・自然な脊柱のカーブを維持する
・腹圧をしっかりとかける
・できるだけバーが身体の近くを通る軌道
などといったデッドリフトの基本フォームに
変わりはありません。

トップサイドデッドリフトの勧め【まとめ】

トップサイドデッドリフトはおそらく
全ての筋トレメニューの中で最高の
重量を扱うことが出来る種目でしょう。

フォームの習得もそれほど難しくなく
分厚い背中を獲得するにはとても良い
エクササイズです。

ただ、高重量を扱う分、ある程度の
怪我のリスクはついてきます。

可動域が狭くなりますが、デッドリフトの
セットアップと同じようにしっかりと
ポイントを抑えながらこのエクササイズを
実践してみてください。

以上、トップサイドデッドリフトの3つのメリットについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！