こんにちは、麟太郎です。

通常の腕立て伏せで使われる筋肉は…

・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
・体幹（アイソメトリック）

といった筋群が主になります。

大胸筋をターゲットとして腕立てを
行う場合は、手幅をワイドにして
ワキを広げて行います。

上腕三頭筋をターゲットとする場合は
手幅を狭くしてワキを締めて行います。

これらの方法はよく知られていると思います。

今回は大胸筋の働きはほとんど排除した
上腕三頭筋を鍛えることに特化した
腕立て伏せのやり方とコツを紹介します。

高負荷で肘への負担があるトレーニングと
なるので、基礎筋力を高めてから挑戦する
ことをお勧めします。

もしあなたが吊り輪をもっているなら
下記関連記事内で吊り輪を使った
上腕三頭筋のアイソレート種目を
紹介しているので参考にしてみてください。

関連記事はコチラ↓
・自重の筋トレで上腕三頭筋を鍛える3つの方法

上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せのやり方

通常の腕立て伏せはコンパウンド種目ですが
この上腕三頭筋を鍛える腕立てはどちらかと
いうとアイソレート種目に近い動作になります。

肘関節伸展の動作が主となりますので。

従ってエクササイズのフォーム自体も通常の
腕立てとはかなり異なってきます。

やり方は動画で見た方がよく分かるので
早速、動画を見ていきましょう。

この腕立ては手首に対するストレスも
割と大きくなるので、僕は動画の後半で
やっている拳を握って小指側を床につけて
行う方法を好んで取っています。

以降、このエクササイズを三頭筋腕立てと
略していきますね。

三頭筋腕立て伏せの負荷調節方法

通常の腕立てと同じく負荷を軽減する
場合は膝をついて行えばOKです。

もしくは台やベンチに手をついて行うと
肘の可動域が狭まりますし、上腕三頭筋に
対して体重がかかりにくくなるので
負荷が軽減されます。

これでも厳しい場合は立位で壁に対して
やってみると良いでしょう。

負荷を高める場合はプッシュアップバーや
倒立バーを使うことで肘がより深く曲がり
可動域が広がります。

より高い位置まで身体を持ちあげる必要が
出てくるのかなり負荷が高まります。

さらに簡単な、道具を使わないで可能な
負荷の調節方法があります。

その方法とは手を着く位置を変えることです。

手が頭側に行けば行くほど可動域が
狭くなるため負荷が軽減されます。

逆に手が尾側（みぞおち側）に行くほど
可動域が広くなり負荷が高まります。

手の位置によって肘関節の可動域が
どのように変わるかを画像で確認しましょう。

画像一番下くらいの可動域になると
ほぼフルレンジなので結構キツイですね。

三頭筋腕立て伏せのコツ

それではこの特殊な腕立て伏せのコツを
お伝えしていきます。

三頭筋腕立てを行うときは前腕を床に
ペタッと着けに行く（実際に着ける）という
イメージで行うとやり易いと思います。

また見た目は通常の腕立て伏せやプランクに
近いですが、実際の動作はライイング
トライセプスエクステンション
と同じような動きになります。

ライイング・トライセプスEXTは肘関節を
軸として運動することができますが
三頭筋腕立ての場合は肘が固定できない
という違いはあります。

しかしどちらのエクササイズも主動筋は
上腕三頭筋になるので、三頭筋腕立てを
やる時はイメージとしてうつ伏せの状態で
ライイング・トライセプスEXTをやるという
意識を持つことが大切です。

太い腕を作り上げるには上腕三頭筋の強化は
必要不可欠です。

特に道具もいらずに高負荷で上腕三頭筋を
鍛えることができる三頭筋腕立ては
自重トレメインのトレーニーにはお勧めの
種目の一つです。

以上、上腕三頭筋腕立て伏せのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！