こんにちは、麟太郎です。

先日、プランシェで使う筋肉について
記事をアップしました。

・プランシェ成功の為に必要な筋肉は？

プランシェは自重トレの中では非常に
高い筋力が要求される種目です。

ある程度、筋力に自信がある人がやっても
一発目でできる人は稀ではないでしょうか？

ちなみに僕はようやくタックプランシェが
できるようになり、次のステップに移行
している最中というレベルです…。

完全なプランシェができるようになるのは
まだまだ先になると思いますが、今回は
プランシェビギナーが行うべきエクササイズ
タックプランシェのやり方やコツを解説し
さらにタックプランシェができるようになる
練習方法も紹介したいと思います。

関連記事はコチラ↓
・プランシェや倒立練習が捗る自作ミニ平行棒の作り方

プランシェの姿勢を理解する

プランシェという姿勢は身体が前に
つんのめるのを三角筋で止めつつ
バランスを取るというものです。

ちょっと分かりにくいですが下記画像を
見てください。

やってみれば分かりますが、この姿勢を
取ると自然と体は黒矢印の方向（前）に
つんのめろうとします。

三角筋が腕を前にならえにする方向に
力を発揮する事で前に倒れるのを防いで
いるのです。

つまりプランシェができるようになるには
強い三角筋の筋力が必要となってきます。

タック・プランシェのやり方とコツ

タックプランシェに限らず、プランシェを
やる場合は肩甲骨を外転させて肩を前に
押し出して固定するのがコツです。

そして僕のように手首の柔軟性が低い人は
親指が頭方向を指すように手を着くか
倒立バーやプッシュアップバーを使う方が
手首を痛めないと思います。

意識としてはひたすらフロントレイズを
するかの如く、三角筋を働かせて身体が
前方に倒れないように我慢するだけです。

プランシェ練習時の注意点

プランシェは肘を完全に伸ばした状態で
行うのが基本です。

できれば最初から伸ばした状態で練習を
した方が良いです。

というのも僕は最初、肘を少し曲げた状態で
練習していたので、肘を伸ばすのに苦労しました。

最初は肘が曲がってはいけない方向に
へし折れるのではないか？と感じるかも
しれませんが、軽負荷のうちから肘関節は
完全に伸ばした状態でやりましょう。

その方が僕のように遠回りしなくて済むはずなので…。

・プランシェで完全に肘を伸ばす感覚を養うおすすめのエクササイズ

プランシェビギナーの為の練習方法

プランシェに挑戦して多くの人にとって
最初の壁となるのがタックプランシェだと
思います。

まずはタックプランシェを目指して行う
プランシェ初心者向けの練習方法を
紹介していきますね。

まずは今回紹介する練習方法を動画で確認しましょう。

プランシェ・リーン

プランシェ・リーンはストレートアーム
プランクの姿勢から身体を前に移動させて
いくエクササイズです。

フローリングで靴下をはいた状態で行うと
スムーズに滑ってやり易いですね。

限界まで前方に移動して、その姿勢を保持します。

その後、ストレートアームプランクの
ポジションに戻り、これを繰り返します。

プランシェリーンのバリエーションとして
バランスボールを使う方法もあります。

バランスボールを使うと身体がより水平に
近い状態、つまりフル・プランシェに近い
ポジションでエクササイズを行う事ができます。

肘を伸ばしたカエル逆立ち

小学生時代にやった変える逆立ちは大腿部を
上腕部に乗せ、肘を曲げてやっていたと思います。

プランシェの練習として行う場合は
膝を肘の少し下、前腕部に押し当てて
カエル逆立ちを行います。

膝で肘を前に押す形になるので肘を伸ばす
良い練習になるはずです。

カエル逆立ち状態を30秒保持できるようにしましょう。

Lシット⇒タックプランシェ・スウィング

このエクササイズをする際は椅子や台を
使って下半身を振るスペースを作る必要が
あります。

Lシットの状態からタックポジションになり
そのまま後方にスウィングしてタック
プランシェのポジションまで持っていきます。

最初は勢いでやってもOKですが、徐々に
スウィングの速度を落としていきましょう。

最終的には反動なしで筋力で身体を動かし
タックプランシェの位置で1度ストップします。

タックプランシェができるようになれば
もう少し多くのプランシェ系エクササイズが
できるようになります。

まずはタックプランシェが保持できるように
なるまで頑張りましょう！

以上、タック・プランシェのやり方やコツと練習方法についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！