こんにちは、麟太郎です。

ある程度、自重トレの経験を積んだ人なら
Lシットというエクササイズをご存知だと
思います。

Lシットが分からない人は下記関連を
覗いてみてください。

・Lシットができるようになるコツと効果的な練習方法

上記記事内で最後にちょっとだけふれた
ストラドルポジションでのLシット。

身体を後ろに倒すため、難易度が高いと
説明しました。

この身体の傾斜をよりキツくして両足を
揃えて引き上げる運動があります。

Lシットの上級版と言える『Vシット』という
ポジションです。

今回は腹筋と上腕三頭筋に強烈な刺激を
入れる事が出来るVシットのやり方とコツを
動画を交えて解説したいと思います。

Vシットで使われる筋肉

VシットとLシットで使われる筋肉は
ほとんど同じだと思ってください。

主に使われる筋肉は

などが中心となります。

ただ、Lシットよりも身体が後傾するので
常に肩関節伸展＆肘関節伸展を維持する為
三角筋後部繊維と上腕三頭筋に非常に高い
負荷がかかります。

ちなみに上腕三頭筋の短頭(内・外側頭)が
メインで働きますが、長頭が力を出すには
非常に不利なポジションなのでこの運動には
ほとんど貢献できないと思ってください。

また広背筋や大円筋など肩関節伸展に
関与する筋群の活動も必要となりますね。

Lシットよりも股関節の屈曲度合いが
大きくなるのでより強い腸腰筋、より高い
ハムストリングスの柔軟性が要求されます。

Vシットのやり方とコツ

まずはVシットがどんなものなのか？
やり方を動画で確認しましょう。

Vシットのやり方

やり方自体は簡単でLシットのポジションから
スタートして身体を後ろに倒す感じなのですが
できれば股関節を前に出すというイメージの
方がより適切だと思います。

その姿勢で両足を持ち上げてVの字姿勢を取ります。

あとはそれを維持するだけですね。

Vシットのコツ

Vシットのコツもまずは

・肩甲骨の下制を維持する
・骨盤を寝かす（後傾させる）

という2つのポイントはLシットと同じです。

これらのポイントについての詳細は
コチラで確認してください。

LシットとVシットの最大の違いは
地面に対する身体の角度です。

なのでVシットでポイントとなるのは

・股関節を前に出す(身体を後ろ倒す)
・肘を伸ばし腕で身体を前に押す

この2点でVの字になるバランスを取ります。

Lシットは地面に対して身体が垂直ですが
VシットはLシットよりも身体が後傾するので
常に腕を後ろ方向に押し続ける必要があります。

また肘を曲げると大きく負荷が下がるので
完全に伸ばした状態を維持するように
意識をしてください。

初めてVシットの挑戦すると、上腕三頭筋の
長頭や大腿直筋が攣ることが多いです。

詳しくは触れませんが、上腕三頭筋長頭も
大腿直筋も二関節筋でVシットの体勢では
力を出せないポジションに追いやられています。

なのでこれらの筋が攣るのは仕方ありません。

慣れるまでは攣りそうになったら、一度
エクササイズを中断するという事を繰り返し
少しずつ慣れるしかないですね。

Vシットができるようになる負荷調整法

Lシットと同様にVシットも少しずつ
負荷を高めてレベルアップしていくことで
必ずできるようになります。

負荷・難易度の低い順にVシットの
プログレッションを見ていきましょう。

Vシットの場合は、お尻よりも足の位置が
低くなることはないのでミニ平行棒よりも
床からの距離が近い倒立バーや直接床で
やる方がやり易いと思います。

もちろんミニ平行棒の方がやり易ければ
それでもOKですが、後ろにひっくり返る
危険性があるので注意してくださいね。

タック&ストラドル・Vシット

タックかつストラドルポジションで行う
Vシットで最も負荷が低いVシットになります。

見た目は非常に間抜けですが…。

タック・Vシット

先ほどのポジションから両足を閉じた
タックポジションで行うVシットです。

ストラドル・Vシット

両脚をのばしたストラドルポジションで
行うVシットです。

僕はハムストリングスの柔軟性がそれほど
高くないので少し膝が曲がっていますが
理想的には完全に膝を伸ばした方が良いです。

Vシット

Vシットの最終形です。

動的なエクササイズとして行うなら
両脚を伸ばした状態で平行棒でやれば
かなり腹筋と上腕三頭筋に効くでしょう。

Vシットは簡単そうに見える種目ですが
実際にやってみるとかなりキツいです。

やったことがない人は一度Vシットに
チャレンジして見てくださいね！

以上、効果的に腹筋と上腕三頭筋を
鍛えるVシットのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！