こんにちは、麟太郎です。

腹横筋のメインのお仕事は腹部を締める事。

この腹部を締める事が脊柱や体幹の安定性に
繋がります。

もしかしたら、腹横筋は大した仕事を
していないように見えるかもしれません。

でも腹横筋なしでは内臓を抑え込むことが
できずにビール腹のような腹部になって
しまうことでしょう。

ドローインという腹部の運動は有名ですよね。

このブログでも以前に
ウエストを効果的に細くする7種類の筋トレエクササイズ
という記事の中で取り上げました。

ドローインとは少々違う腹横筋の運動があります。

それは『バキューム』という運動です。

今回は効果的に腹横筋を鍛え細いウエストを
ゲットできる3種のバキュームエクササイズを
紹介したいと思います。

ウエストを劇的に引き締めるバキュームエクササイズとは？

まずはバキュームエクササイズって何？
というところから説明していきます。

バキュームとは日本語で『真空』の意。

バキューム・クリーナーで掃除機なので
なんとなくニュアンスは伝わるかと思います。

で次に見て欲しい画像があります。

これこそがバキュームエクササイズであり
腹横筋の働きそのものです。

簡単に言うとお腹を引っ込ませるだけですね。

腹直筋のシックスパックが見えていても
飛び出たお腹じゃ説得力に欠けますよね。

女性ならなおさら！

飛び出たウエストよりもこんなウエストを
手に入れたい！という人が大半でしょう。

腹横筋を最大限に鍛える方法

腹横筋を鍛える場合は体幹を安定させる
必要があるエクササイズ、例えばスクワット
デッドリフト、ショルダープレスなどが
有効となります。

これらの筋トレ中は常に腹横筋は頑張って
収縮しているからですね。

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体幹を鍛える最強のウエイトトレーニングメニュー5選

鍛えられた腹横筋は天然のウエイトベルトの
役割を果たします。

そしてリフティング中、脊柱や骨盤を
安定したポジションにキープしてくれます。

腹直筋を鍛えるクランチなどの筋トレで
ある程度は腹横筋を鍛えれますが
お腹を凹ませるほどではないでしょう。

今回、紹介するバキュームエクササイズは
スクワットなどとは違ったアプローチで
非常に効果的に腹横筋を鍛え、さらに
ウエスト周りを細くしてくれる運動です。

腹横筋を効果的に鍛えてウエストを細くする3つのエクササイズ

これから紹介する3種類のエクササイズは
極めてシンプルで自宅でも実践可能です。

これらのエクササイズを実践する時は
腹部をできるだけ凹ますことに
集中してください。

それが腹横筋の働きであり、その動きに
フォーカスする事で最大限に腹横筋を
鍛えることができます。

それでは3種類のエクササイズを
順番に見ていきましょう。

スタンディング・バキューム

立った状態でお腹を凹ませる運動です。

最初は難しいかもしれませんが、何回か
おへそを背骨にくっつけるような意識で
行うと徐々に出来るようになってきます。

やり方ですが大きく息を吸い込んでから
全ての空気を吐き出します。

そこで息を止めてお腹を凹ませます。

まずはその状態を10秒維持しましょう。

やってみると分かりますが、想像以上に
腹筋を使っている感覚がありますよ！

プランク・バキューム

これはプランクの状態で行う
バキュームエクササイズです。

基本は立って行うバキュームと同じですね。

重力で内臓が床方向に引っ張られるので
スタンディング・バキュームよりも
負荷の高いエクササイズとなります。

バランスボール・ロールアウト

両足のスネの部分をバランスボールに載せ
両手を床に着いた状態がスタートポジション。

そこから膝を胸に近づけつつ、ボールを
胸の方向に引き寄せてきます。

単純な腹直筋の運動ですが、この動きと
この動きと同時にフォーカスしてほしい点が
ひとつあります。

それは足を延ばしきった時にお腹を凹ませる
バキュームを行う事です。

バキュームを行う事でより強く腹筋群が
かみ合うような感覚を感じることができます。

いかがでしたか？

今回、紹介した3つのエクササイズは
どれも非常にシンプルですが、運動中に
フォーカスするのはお腹を凹ませること。

スタンディング・バキュームは仕事中でも
実践可能なので早速、今から取り入れてみてください。

キュッと引き締まったウエストを手に入れましょう！