こんにちは、麟太郎です。

今回はご紹介するのは
『中級者向けの自重でも腕立てで
　胸に効かせる5種類のメニュー』です。

腕立て伏せといえば学生時代に
誰しもが経験する筋トレの
基本メニューですよね。

しかしたかが腕立てと侮ることなかれ！

ある程度、ウェイトでしっかりと
トレーニングを積んだ中級者にも
効果的な腕立て伏せのバリエーションを
紹介していきます。

ちなみにここで紹介する方法を使うことで
通常の腕立て伏せが楽々できる方にも
十分な負荷をかけることが可能となります。

中級者向けの自重腕立てのメニュー5選

考え方としては通常の腕立てが楽な場合は
片手腕立ての形に近づけるといった感じで
やっていきます。

ですのでほとんどのメニューで
重心の左右への移動や
上肢の移動が含まれてきます。

それでは中級者向けのプッシュアップを
動画も含めて1つずつ見ていきましょう。

アーチャー・プッシュアップ

アーチャー（archer）とは弓を射る人の事。

射手が弓を引いた時と同じ姿勢になるから
こういった名称がつけられたようですね。

片手腕立てへレベルアップする前の
トレーニングとしても効果的です。

動作としては左右交互に上半身の
重心を移動させて行う形ですね。

次のタイプライター・プッシュアップとの違いは
一度スタートポジションに戻ることです。

＊動画はアラウンド・ザ・ワールドの
　終わりにまとめてあります。

タイプライター・プッシュアップ

今の若い子はタイプライター知らないかな？

タイプライターは紙を挟んだ部分が
（名称は分かりませんが…）
左右に水平に動きます。

この動きからこの名称が
つけられたのだと思います。

タイプライターではアーチャーのように
スタートポジションに戻らずに
下げ切った状態で左右に移動します。

＊動画はアラウンド・ザ・ワールドの
　終わりにまとめてあります。

アラウンド・ザ・ワールド

これはアーチャー・プッシュアップと
タイプライター・プッシュアップを
組み合わせたものです。

動作としては
『アーチャー⇔タイプライター』
といった形になります。

右回転、左回転均等に行うのが
良いと思います。

それでは
アーチャー・プッシュアップと
タイプライター・プッシュアップ
アラウンド・ザ・ワールドの動画
を見てみましょう。

軍手スライダー・プッシュアップ

スライダーを購入しても良いのですが
ぶっちゃけ、軍手で十分代用できます。

特に部屋の床がフローリングなら
軍手で全く問題ないでしょうね。

動作としてはアーチャーに近いですが
体幹が左右に移動するアーチャーと異なり
体幹はセンターに固定されていて
手の位置が移動するといった形になります。

縦方向、横方向、斜めなど
いろんな角度で行ってみてください。

＊動画はドラゴンウォークの終わりに
まとめています。

ドラゴンウォーク（スパイダー・プッシュアップ）

基本形はスパイダープッシュアップで
スペースに余裕があればドラゴンウォークで
歩いていくと心肺にもいい感じの
負荷がかかります。

公園でこれをやっていると
変人とみなされて通報されるかも
という危険性をはらんだメニューです。（笑）

記述での説明はややこしいので
動作を動画でご覧ください。

決して難しい動作ではありませんが
ツレはドラゴンウォークをみて
『キモイ動きやっ！』
って言うてました。（笑）

【中級者向け】胸に効かせる5つの腕立てメニューまとめ

アーチャー・プッシュアップ
タイプライター・プッシュアップ
アラウンド・ザ・ワールド

上記3つは手の位置は固定されており
体幹の移動を伴う腕立てとなります。

軍手スライダー・プッシュアップは
上記３つとは正反対で
上肢の前後、左右への移動を伴う
腕立て伏せです。

スパイダー・プッシュアップと
ドラゴンウォークは上記4つのメニューほど
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋への運動負荷は
高くないですが、下肢の運動
（もしくは全身の移動）を伴うので
体幹の強化運動と行っても良いですね。

どれも通常の腕立てよりも負荷の高い
良いメニューですので、ぜひ実践してください。