こんにちは、麟太郎です。

世の中にはいわゆる眉唾物のダイエットが
数多く存在しています。

もちろん脂肪吸引やキャビテーションなど
実際に効果のある方法も存在しますが
継続するとなるとコスト的に高くつきます。

本来、体重（体脂肪）を落とすというのは
そんなに難しいことではありません。

たった一つのルールさえ守れば
誰でもダイエットを成功させることが出来ます。

それは…

摂取カロリー＜消費カロリー⇒痩せる
摂取カロリー＞消費カロリー⇒太る

ということ。

でもこれが分かっていも実際にダイエットを
行うとなったらどうやっていいのかイマイチ
分からない！って方も多いでしょう。

ですので今回は多くの人にとって現実的で
リバウンドしにくい『1か月で2キロ落とす』
というダイエットの基本を説明したいと思います。

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1か月で2キロ痩せるリバウンドしにくいダイエット

まず必ず知っておくべきことがあります。

それは1㎏の脂肪が何キロカロリーあるのか？
ということです。

1kgの脂肪＝7,000kcalのエネルギー量

なので、2㎏なら14,000kcalのエネルギー
マイナス収支を創りだす必要があります。

ダイエットは計画性が最も重量

14,000kcalのマイナス収支を1か月で
達成するためには1日当たり何kcalの
マイナス収支を続ければよいのでしょうか？

1か月を30日だとすると

14,000kcal÷30日＝466.7kcal

つまり1日当たり摂取カロリーよりも
消費カロリーが467kcal多ければ
1か月で2キロ減量可能だということです。

食事を減らすことで-467kcalを達成するか？

運動をする事で-467kcalを達成するのか？

それとも食事と運動で合計-467kcalを達成したいのか？

それはあなた次第です。

あなた次第なのですが…

リバウンドを避けたいなら筋トレすべき

食事だけで減量するとなると毎日毎日
白ご飯を茶碗2杯分我慢する必要があります。
（茶碗1杯の白飯が約235kcal）

これってあまり現実的ではないですよね？

ダイエットが終わって、今まで通りの
食生活に戻るとまずリバウンドします。

ダイエット後のリバウンドを避けたいのなら
『筋トレ』をしながらダイエットをする事を
強くお勧めします。

身体の筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。

基礎代謝とはじっとしていて
消費するエネルギー量の事です。

筋量が増えると同じように寝ているだけでも
消費するカロリーが多くなります。

つまり太りにくい体になるということですね。

ダイエットに最適な筋トレ方法は？

短時間でより多くのカロリーを消費できる
トレーニング方法は『HIIT』です。

HIITとは高強度インターバルトレーニングの略。

このHIITというトレーニング法だと運動後
長時間エネルギー消費の高い時間が続く
（EPOC）という効果があります。

さらに強度が高いので筋肉にしっかりと
刺激を入れる事が可能なので、より筋トレに
近いトレーニング法だと言えるでしょう。

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HIITの消費カロリー量を計算するには
心拍数から計算する方法が最適かと思います。

HIIT実施時は最大心拍数の90%程度
少なく見積もっても80%程度にはなるので
下記方程式の心拍数の箇所に
【(220-年齢)×0.8】を入れましょう。

男性の消費カロリー=
[(0.2017x年齢)+(0.6309x心拍数)–(0.09036x体重)–55.0969]x時間/4.184

女性の消費カロリー=
[(0.074x年齢)+(0.4472x心拍数)–(0.05741x体重)–20.4022]x時間/4.184

ただこの式で運動後のEPOCは
考慮されていませんので実際の
消費カロリーはもっと多くなるはずです。

筋トレでダイエットするならたんぱく質を摂る

トレーニングをしながらダイエットするなら
食事からしっかりとたんぱく質を摂るべきです。

プロテインパウダーに限らず、ステーキや
魚、焼き鳥、魚、豆腐など美味しく食べれる
たんぱく質はたくさんあります。

可能であれば夜の白ご飯は抜いちゃいましょう。

HIITを行ってたんぱく質中心の食事をすれば
それだけで比較的簡単に減量できます。

最後に経験からアドバイス

個人的な経験から言うと

・HIIT系トレーニング
・夜の白ご飯抜き
・たんぱく質中心の食事

この3つを実践していれば消費カロリーを
細かく計算しなくても1か月2キロ程度なら
余裕で達成可能です。

ただし、最初に感覚をつかむまでは
摂取カロリーはザックリで良いので
必ず計算してくださいね。

僕は体重を落とす時はだいたいこの方法を
使っているので効果は実証済みです。

僕は運動を併用しないダイエットは
難しいし、ダイエット後にその体重を
維持するのは極めて難しいと考えています。

人間も動物なんですから運動しましょう！（笑）

慣れてくると体を動かすのって
最高に気持ちいいですから。

ダイエットしたい方は是非、この方法を
実践してみてくださいね。

以上、1か月で2キロ痩せる、リバウンドしにくいダイエットについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！