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こんにちは、麟太郎です。
毎年『今年は冬のうちからダイエットして
次の夏にはスリムなボディーを…』なんて
思いながらも失敗を繰り返す。
僕も含めてこんな方って多いですよね。
5月～6月頃になると衣替えして
肌の露出が多くなってきてから
『ああ、ヤバい！』と…。
今回は毎日の筋トレでダイエットする場合に
参考にできる『1週間のメニュー』の例を
あげてみたいと思います。
もちろん、そのまんまコピーして実践しても
OKですし、改変して自分に合ったメニューに
作り変えてもらってもOKです。
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もくじ （クリックで移動します）
ダイエットの場合は毎日筋トレすべき
ダイエット目的で筋トレを行う場合は
隔日とか3日に1回とかヌルイことは言わず
毎日筋トレしましょう。
その場合、注意する点はウエイトを使って
追い込んでフラフラになるような筋トレは
しないことです。
基本的にダイエット目的の筋トレは自重か
軽い重量（20回以上できるような重さ）で
行う方が良いですよ。
そして純粋な筋トレというよりも筋トレの
エクササイズを使ったインターバル
トレーニングのような形で運動しましょう。
筋トレダイエットの1週間のメニュー例
モチベーションを維持するために
タイムトライアル形式のメニューと
決められた時間行う形式のメニューを
混ぜています。
実践する場合はやりたい方だけを
やってもらってOKですよ。
またメニューに入る前には必ず軽く
ウォームアップして少し心拍数を
上げておきましょう。
いきなり本セットに入ると急激に
心拍数が上がってしんどく感じます。
自宅で気軽に運動できるように全ての
エクササイズは道具なしで自重でできる
種目のみで構成しています。
それでは実際のメニュー例を見ていきましょう。
ちなみに日曜日はリフレッシュの為に
ウォーキングなど軽い運動だけでOKです。
月曜日【下半身メイン】
タイムトライアル方式なので
（決められた回数をいかに早く終わらせるか）
毎週タイムを計って記録しましょう！
途中で自由に休憩したり給水することは
OKですが、タイマーは動き続けるので
できるだけ早く終わらせるように意識します。
時間をかけてゆっくり楽なペースで
やってもあまり効果はありません。
自分との闘いですね！（笑）
1．バーピー×20回
2．スタージャンプ×20回
3．スクワット×20回
4．腕立て伏せ×20回
5．クランチ×20回
以上を1セットとします
2セット目は同じメニューで
回数を15回に減らします。
3セット目も同じメニューで
回数を10回に減らして
クランチが終わったら終了です。
火曜日【腹筋＆下半身メイン】
5分間の腹筋中心のメニュー
5種類のエクササイズを30秒づつ
2セット行います。
休憩は全く入れないで行うので
キツいですが短時間で終わります。
内容は動画でチェックしてください。
4種目のツイストクランチは腰に負担が大きいので通常のクランチをすることを
お勧めします。
水曜日【上半身メイン】
タイムトライアル形式
1．腕立て伏せ×20回
2．テーブルローイング×20回
3．パイク・プッシュアップ×20回
4．タオルローイング×20回
以上を1セットとし、2セット目は15回ずつ
3セット目は10回ずつ行い終了です。
木曜日【下半身メイン】
下記関連をクリックしてそのなかの
メニュー5を行います。
| ラウンドNo. | エクササイズ名 |
|---|---|
| ラウンド1&5 | バーピー |
| ラウンド2&6 | マウンテンクライマー |
| ラウンド3&7 | ランジジャンプ |
| ラウンド4&8 | スクワット |
わずか4分で終了するので全力を
出し切りましょう！
金月曜日【体幹】
まずは動画をご覧ください。
1．ニーハグ×10回
2．フライング・バーピー×5回
3．プランクジャック×10回
4．ダイアグナル・レイズ×10回
以上を1セットとして5分間できるだけの
セット数をこなします。
5分間全力を出して、5分経過した時点で
終了してOKです。
土曜日【全身】
下記関連をクリックしてそのなかの
メニュー2、もしくはメニュー3を行います。
メニュー2
| ラウンドNo. | エクササイズ名 |
|---|---|
| ラウンド1&5 | ランジジャンプ |
| ラウンド2&6 | プランク |
| ラウンド3&7 | 腿上げ |
| ラウンド4&8 | プランクプッシュアップ |
メニュー3
| ラウンドNo. | エクササイズ名 |
|---|---|
| ラウンド1&5 | スクワットジャンプ |
| ラウンド2&6 | 腿上げ |
| ラウンド3&7 | ランジ |
| ラウンド4&8 | パイクプッシュアップ |
今回もわずか4分で終了するので全力で
頑張ってください！
最後にアドバイス
今回紹介したダイエット目的のメニューは
道具なしで自重だけで行うことができ
全て短時間で完結します。
下半身のメニューが多くなっていますが
これはダイエット目的の筋トレの場合は
できるだけ大きな筋群を動かすことが
重要になってくるからです。
月曜日と水曜日のタイムトライアル形式の
トレーニング以外は4～5分で終わる内容と
なっています。
ただこの4～5分はキツイです。
キツイですが全力を出し切ることが
重要になってきますので頑張ってください。
継続することで必ず理想の体型に
近づくことが出来ますし、自己管理能力も
自然とついてきます。
早速、今日から実践してみてくださいね！
以上、【絶対夏までに間に合う】筋トレダイエットの1週間のメニュー例でした。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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初めまして。一週間の筋トレメニューで検索をしていてこちらにたどり着きました。
月・水のタイムトライアル方式のトレーニングについてお聞きしたいのですが、セットの合間にインターバルを取るのか、それとも取らずに3セット目まで続けて行うのかどちらでしょうか？
ykさん、ご質問ありがとうございます。
タイムトライアル方式のトレーニングは
できるだけ早く終わらせるのが目標です。
ですので、基本的にセット間インターバルはありません。
限界が来たら休む、再開できるようになったら再開する
といった形でトレーニングを行います。
早速のお返事、ありがとうございます。
なるほど、インターバルは無しなんですね。こういった筋力トレーニング方法は初めてなので、セット毎に少し休憩を入れないと死にそうでした。どんどん体を慣らしていこうと思います。
まだ水曜日から初めたばかりなのですが、自分ではメニューの組み方がわからなかったのでとても助かりました。
まずは一週間、頑張って続けてみたいと思います。
ありがとうございました！
ykさん、コメントありがとうございます。
（筋肥大を目的とした）純粋な筋トレというよりは
インターバルトレーニングに筋トレの要素を
入れているという感じですね。
頑張って続けてみてくださいね！
結果は自ずとついてきますので！
はじめまして！
タイトル通り、夏までに痩せたいと思ってたどり着きました。
他の記事も拝読させていただきましたが、単純に毎日タバタ式トレーニングを行うのとこの一週間で毎日違うメニューをするのとどちらがおすすめですか？
みなさん、コメントありがとうございます！
僕の経験から言わせてもらうと、毎日タバタをするよりも
20分程度の自重筋トレメニューを組み合わせたHIITを
取り入れるほうが効果が高い感じがします。
↓この記事と記事内に紹介している関連記事も参考になさってください。
http://workout23.com/one-month-diet-continuation-3763