筋トレでワークアウト!

有酸素運動より効果的に痩せる筋トレダイエットメニュー5選

有酸素運動より効果的に痩せる筋トレダイエットメニュー5選

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こんにちは、麟太郎です。

以前、このブログで高強度インターバル
トレーニング(HIIT)が有酸素運動運動の
6倍の脂肪燃焼効果がある
という事実を
紹介しました。

運動そのものでの脂肪を使うタイプは
有酸素運動なのですが、HITTは運動後に
基礎代謝が高い状態が続く
ことで
高い脂肪燃焼効果が期待できます。

個人的にHITTでお勧めするのは
タバタ式トレーニング

わずか4分で完了すし、自宅でもできるので
時間のない現代人には最適なトレーニングだと思います。

メニューを組む時に意識する点については
以前の記事で紹介しました。

しかし筋トレビギナーにとって自分で
メニューを組むのは少々、ハードルが
高いかも知れないな~と思ったので
今回は僕が自宅で実践可能なメニュー
組んでみました。

関連記事はコチラ↓
・お腹の脂肪を落とす時に注意すべき5つのポイント
・短期間で確実に腹筋を割る方法を実践してみた結果…
・体重は簡単に落とせる?【短期ダイエットの結果報告】
・運動と簡単な食事制限で一ヶ月の短期ダイエットに挑戦


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有酸素運動より効果的に痩せる筋トレダイエットメニュー5選

同じ組み合わせのメニューをひたすら
実践するのも一つの方法ですが、大半の方は
同じメニューでは飽きちゃうと思います。

とりあえず、僕が実際に行ったメニューを
中心に紹介していきますね。

基本的に今回のメニューは初心者向けです。

運動強度の低い順に並べていますので
メニュー1から順番にチャレンジしてみて下さい!

タバタ式トレーニングのやり方を復習

まずはタバタ式トレーニングの実践方法
復習しておきましょう。

20秒間、最大の努力で運動
 ↓
10秒間、完全に休息

この30秒1ラウンドとして
合計8ラウンドを行うだけでしたね。

ラウンド1:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド2:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド3:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド4:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド5:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド6:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド7:20秒間運動⇒休憩
 ↓
ラウンド8:20秒間運動で終了!

ということです。

今回、紹介するメニューは全て4種目の
エクササイズを2周して8分
となる形です。

タバタ式トレーニング【メニュー1】

ラウンドNo. エクササイズ名
ラウンド1&5 スクワット
ラウンド2&6 腕立て伏せ
ラウンド3&7 ランジ
ラウンド4&8 クランチ

1つ目のメニューはハイインパクトな運動は
入っていません。

腕立て伏せが20秒間できない人は膝をついて
行ってください。

全てのエクササイズを全力でできるだけ
スピーディーに20秒間行うことを意識して下さい。

タバタ式トレーニング【メニュー2】

ラウンドNo. エクササイズ名
ラウンド1&5 ランジジャンプ
ラウンド2&6 プランク
ラウンド3&7 腿上げ
ラウンド4&8 プランクプッシュアップ

ここからハイインパクトな運動が入ってきます。

ランジジャンプは読んで字のごとく
ジャンプしながらランジを行います。

しっかりと深くしゃがみ込みましょう。

プランクプッシュアップも動画では
ゆっくりと行っていますが、タバタでは
できるだけ速く行いましょう。

タバタ式トレーニング【メニュー3】

ラウンドNo. エクササイズ名
ラウンド1&5 スクワットジャンプ
ラウンド2&6 腿上げ
ラウンド3&7 ランジ
ラウンド4&8 パイクプッシュアップ

スクワットジャンプはできるだけ高く
飛ぶことを意識します。

腿上げは学生時代、体育の授業で
やらされたと思いますが、その場で
できるだけ速く高く膝を上げます。

その場で走っているような感じですね。

パイクプッシュアップはちょっと
難易度が高いかもしれないので
腕立てや膝をついた腕立で代用してもOK

タバタ式トレーニング【メニュー4】

ラウンドNo. エクササイズ名
ラウンド1&5 バーピー
ラウンド2&6 サイドランジ
ラウンド3&7 スクワットジャンプ
ラウンド4&8 腕立て伏せ

バーピーは全身運動です。

20秒間全力でできるだけ速く行ってください。

サイドランジは横に足を出すランジです。

動画では右側だけに足を出していますが
実際には左右交互に行ってくださいね。

タバタ式トレーニング【メニュー5】

ラウンドNo. エクササイズ名
ラウンド1&5 バーピー
ラウンド2&6 マウンテンクライマー
ラウンド3&7 ランジジャンプ
ラウンド4&8 スクワット

ラスト、5つ目のメニューは脚中心の
エクササイズばかりになるのでキツイです!

後半は乳酸が溜まり、動かなくなります
力を振り絞って頑張ってくださいね!(笑)

僕も実践していて脚の運動だけで組んだ
タバタは地獄だと十分理解していますから
キツさはよ~くわかります。

マウンテンクライマーは下の動画のように
行ってください。

まとめ

今回紹介したメニューは自宅で器具無しで
できるエクササイズのみで構成しました。

エアロバイクトレッドミルが自宅に
あるならそれらを組み入れても良いです。

その場合は全力で漕ぐ/走ることがポイントです。

タバタ式トレーニングで全力を出して
しっかりとメニューをこなせば下の動画の
兄ちゃんたちのようになるはずです。

有酸素運動のように長い時間をかけなくて
短時間のHIITでも脂肪燃焼効果は期待できます。

さらに有酸素運動よりも筋力もつきますので
個人的にはダイエットにお勧めの運動です。

今回紹介したエクササイズの組み合わせを
変えるだけでもバリエーションは増えるので
一通りチャレンジしたら、組み合わせを
変えてやってみてください。

もっと難易度の高いメニューを!という
希望があればコメントくださいね!


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