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こんにちは、麟太郎です。
以前、このブログで高強度インターバル
トレーニング(HIIT)が有酸素運動運動の
6倍の脂肪燃焼効果があるという事実を
紹介しました。
運動そのものでの脂肪を使うタイプは
有酸素運動なのですが、HITTは運動後に
基礎代謝が高い状態が続くことで
高い脂肪燃焼効果が期待できます。
個人的にHITTでお勧めするのは
タバタ式トレーニング。
わずか4分で完了すし、自宅でもできるので
時間のない現代人には最適なトレーニングだと思います。
メニューを組む時に意識する点については
以前の記事で紹介しました。
しかし筋トレビギナーにとって自分で
メニューを組むのは少々、ハードルが
高いかも知れないな~と思ったので
今回は僕が自宅で実践可能なメニューを
組んでみました。
関連記事はコチラ↓
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・短期間で確実に腹筋を割る方法を実践してみた結果…
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もくじ (クリックで移動します)
有酸素運動より効果的に痩せる筋トレダイエットメニュー5選
同じ組み合わせのメニューをひたすら
実践するのも一つの方法ですが、大半の方は
同じメニューでは飽きちゃうと思います。
とりあえず、僕が実際に行ったメニューを
中心に紹介していきますね。
基本的に今回のメニューは初心者向けです。
運動強度の低い順に並べていますので
メニュー1から順番にチャレンジしてみて下さい!
タバタ式トレーニングのやり方を復習
まずはタバタ式トレーニングの実践方法を
復習しておきましょう。
20秒間、最大の努力で運動
↓
10秒間、完全に休息
この30秒を1ラウンドとして
合計8ラウンドを行うだけでしたね。
ラウンド1:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド2:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド3:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド4:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド5:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド6:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド7:20秒間運動⇒休憩
↓
ラウンド8:20秒間運動で終了!
ということです。
今回、紹介するメニューは全て4種目の
エクササイズを2周して8分となる形です。
タバタ式トレーニング【メニュー1】
ラウンドNo. | エクササイズ名 |
---|---|
ラウンド1&5 | スクワット |
ラウンド2&6 | 腕立て伏せ |
ラウンド3&7 | ランジ |
ラウンド4&8 | クランチ |
1つ目のメニューはハイインパクトな運動は
入っていません。
腕立て伏せが20秒間できない人は膝をついて
行ってください。
全てのエクササイズを全力でできるだけ
スピーディーに20秒間行うことを意識して下さい。
タバタ式トレーニング【メニュー2】
ラウンドNo. | エクササイズ名 |
---|---|
ラウンド1&5 | ランジジャンプ |
ラウンド2&6 | プランク |
ラウンド3&7 | 腿上げ |
ラウンド4&8 | プランクプッシュアップ |
ここからハイインパクトな運動が入ってきます。
ランジジャンプは読んで字のごとく
ジャンプしながらランジを行います。
しっかりと深くしゃがみ込みましょう。
プランクプッシュアップも動画では
ゆっくりと行っていますが、タバタでは
できるだけ速く行いましょう。
タバタ式トレーニング【メニュー3】
ラウンドNo. | エクササイズ名 |
---|---|
ラウンド1&5 | スクワットジャンプ |
ラウンド2&6 | 腿上げ |
ラウンド3&7 | ランジ |
ラウンド4&8 | パイクプッシュアップ |
スクワットジャンプはできるだけ高く
飛ぶことを意識します。
腿上げは学生時代、体育の授業で
やらされたと思いますが、その場で
できるだけ速く高く膝を上げます。
その場で走っているような感じですね。
パイクプッシュアップはちょっと
難易度が高いかもしれないので
腕立てや膝をついた腕立で代用してもOK。
タバタ式トレーニング【メニュー4】
ラウンドNo. | エクササイズ名 |
---|---|
ラウンド1&5 | バーピー |
ラウンド2&6 | サイドランジ |
ラウンド3&7 | スクワットジャンプ |
ラウンド4&8 | 腕立て伏せ |
バーピーは全身運動です。
20秒間全力でできるだけ速く行ってください。
サイドランジは横に足を出すランジです。
動画では右側だけに足を出していますが
実際には左右交互に行ってくださいね。
タバタ式トレーニング【メニュー5】
ラウンドNo. | エクササイズ名 |
---|---|
ラウンド1&5 | バーピー |
ラウンド2&6 | マウンテンクライマー |
ラウンド3&7 | ランジジャンプ |
ラウンド4&8 | スクワット |
ラスト、5つ目のメニューは脚中心の
エクササイズばかりになるのでキツイです!
後半は乳酸が溜まり、動かなくなりますが
力を振り絞って頑張ってくださいね!(笑)
僕も実践していて脚の運動だけで組んだ
タバタは地獄だと十分理解していますから
キツさはよ~くわかります。
マウンテンクライマーは下の動画のように
行ってください。
まとめ
今回紹介したメニューは自宅で器具無しで
できるエクササイズのみで構成しました。
エアロバイクやトレッドミルが自宅に
あるならそれらを組み入れても良いです。
その場合は全力で漕ぐ/走ることがポイントです。
タバタ式トレーニングで全力を出して
しっかりとメニューをこなせば下の動画の
兄ちゃんたちのようになるはずです。
有酸素運動のように長い時間をかけなくて
短時間のHIITでも脂肪燃焼効果は期待できます。
さらに有酸素運動よりも筋力もつきますので
個人的にはダイエットにお勧めの運動です。
今回紹介したエクササイズの組み合わせを
変えるだけでもバリエーションは増えるので
一通りチャレンジしたら、組み合わせを
変えてやってみてください。
もっと難易度の高いメニューを!という
希望があればコメントくださいね!
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