こんにちは、麟太郎です。

以前、このブログで高強度インターバル
トレーニング（HIIT)が有酸素運動運動の
6倍の脂肪燃焼効果があるという事実を
紹介しました。

運動そのものでの脂肪を使うタイプは
有酸素運動なのですが、HITTは運動後に
基礎代謝が高い状態が続くことで
高い脂肪燃焼効果が期待できます。

個人的にHITTでお勧めするのは
タバタ式トレーニング。

わずか4分で完了すし、自宅でもできるので
時間のない現代人には最適なトレーニングだと思います。

メニューを組む時に意識する点については
以前の記事で紹介しました。

しかし筋トレビギナーにとって自分で
メニューを組むのは少々、ハードルが
高いかも知れないな～と思ったので
今回は僕が自宅で実践可能なメニューを
組んでみました。

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有酸素運動より効果的に痩せる筋トレダイエットメニュー5選

同じ組み合わせのメニューをひたすら
実践するのも一つの方法ですが、大半の方は
同じメニューでは飽きちゃうと思います。

とりあえず、僕が実際に行ったメニューを
中心に紹介していきますね。

基本的に今回のメニューは初心者向けです。

運動強度の低い順に並べていますので
メニュー1から順番にチャレンジしてみて下さい！

タバタ式トレーニングのやり方を復習

まずはタバタ式トレーニングの実践方法を
復習しておきましょう。

20秒間、最大の努力で運動
　↓
10秒間、完全に休息

この30秒を１ラウンドとして
合計8ラウンドを行うだけでしたね。

ラウンド1：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド2：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド3：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド4：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド5：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド6：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド7：20秒間運動⇒休憩
　↓
ラウンド8：20秒間運動で終了！

ということです。

今回、紹介するメニューは全て4種目の
エクササイズを2周して8分となる形です。

タバタ式トレーニング【メニュー1】

ラウンドNo.	エクササイズ名
ラウンド1&5	スクワット
ラウンド2&6	腕立て伏せ
ラウンド3&7	ランジ
ラウンド4&8	クランチ

1つ目のメニューはハイインパクトな運動は
入っていません。

腕立て伏せが20秒間できない人は膝をついて
行ってください。

全てのエクササイズを全力でできるだけ
スピーディーに20秒間行うことを意識して下さい。

タバタ式トレーニング【メニュー2】

ラウンドNo.	エクササイズ名
ラウンド1&5	ランジジャンプ
ラウンド2&6	プランク
ラウンド3&7	腿上げ
ラウンド4&8	プランクプッシュアップ

ここからハイインパクトな運動が入ってきます。

ランジジャンプは読んで字のごとく
ジャンプしながらランジを行います。

しっかりと深くしゃがみ込みましょう。

プランクプッシュアップも動画では
ゆっくりと行っていますが、タバタでは
できるだけ速く行いましょう。

タバタ式トレーニング【メニュー3】

ラウンドNo.	エクササイズ名
ラウンド1&5	スクワットジャンプ
ラウンド2&6	腿上げ
ラウンド3&7	ランジ
ラウンド4&8	パイクプッシュアップ

スクワットジャンプはできるだけ高く
飛ぶことを意識します。

腿上げは学生時代、体育の授業で
やらされたと思いますが、その場で
できるだけ速く高く膝を上げます。

その場で走っているような感じですね。

パイクプッシュアップはちょっと
難易度が高いかもしれないので
腕立てや膝をついた腕立で代用してもOK。

タバタ式トレーニング【メニュー4】

ラウンドNo.	エクササイズ名
ラウンド1&5	バーピー
ラウンド2&6	サイドランジ
ラウンド3&7	スクワットジャンプ
ラウンド4&8	腕立て伏せ

バーピーは全身運動です。

20秒間全力でできるだけ速く行ってください。

サイドランジは横に足を出すランジです。

動画では右側だけに足を出していますが
実際には左右交互に行ってくださいね。

タバタ式トレーニング【メニュー5】

ラウンドNo.	エクササイズ名
ラウンド1&5	バーピー
ラウンド2&6	マウンテンクライマー
ラウンド3&7	ランジジャンプ
ラウンド4&8	スクワット

ラスト、5つ目のメニューは脚中心の
エクササイズばかりになるのでキツイです！

後半は乳酸が溜まり、動かなくなりますが
力を振り絞って頑張ってくださいね！（笑）

僕も実践していて脚の運動だけで組んだ
タバタは地獄だと十分理解していますから
キツさはよ～くわかります。

マウンテンクライマーは下の動画のように
行ってください。

まとめ

今回紹介したメニューは自宅で器具無しで
できるエクササイズのみで構成しました。

エアロバイクやトレッドミルが自宅に
あるならそれらを組み入れても良いです。

その場合は全力で漕ぐ/走ることがポイントです。

タバタ式トレーニングで全力を出して
しっかりとメニューをこなせば下の動画の
兄ちゃんたちのようになるはずです。

有酸素運動のように長い時間をかけなくて
短時間のHIITでも脂肪燃焼効果は期待できます。

さらに有酸素運動よりも筋力もつきますので
個人的にはダイエットにお勧めの運動です。

今回紹介したエクササイズの組み合わせを
変えるだけでもバリエーションは増えるので
一通りチャレンジしたら、組み合わせを
変えてやってみてください。

もっと難易度の高いメニューを！という
希望があればコメントくださいね！