こんにちは、麟太郎です。

懸垂はキツい運動です。

ジムでも懸垂よりもラットプルダウンの方が
人気がありますよね。

まあ、せっかくジムに行くのだからマシンを
使いたいという面もあると思うのですが
懸垂がキツいからラットプルダウンで…
っていう理由も多いと思います。

僕も今でこそ、好んで懸垂をしていますが
以前はラットプルダウンの方が好きでしたね。

懸垂はラットプルダウンと比べると使用する
筋群も多く、ある意味、全身運動だと言えます。

弱点としては扱う重量が体重が限界という点
なのですが、これは負荷の高い懸垂をやるか
加重をすることで解決できます。

今回は加重懸垂の効果と加重する目安
そして注意すべき３つのポイントを
お伝えしたいと思います。

もしあなたが回数を増やしたいのであれば
コチラの記事を参考にしてくださいね。

加重懸垂を始める時期的な目安は？

自重懸垂が2～3回しかできないのに加重懸垂を
始めるのは非効率ですよね。

では自重懸垂が何回くらいできれば加重懸垂を
始めたらよいのでしょうか？

基本的にウエイトを使う筋トレと同じでOKだと思います。

つまり筋肥大が目的なら10回以上自重で
懸垂ができるなら加重して8回位しかできない
重さにすると良いでしょう。

ちなみにこの10回はストリクトな動作で
10回できるという事です。

理由については後述しますね。

僕はリュックで加重しています。

リュック加重のメリットは重さを増やす時に
重りの種類によってグラム単位での増量も可能なことです。

加重懸垂の効果

筋肥大や筋力アップを目的に懸垂をやるなら
加重懸垂はやるべきです。

自重で20回、30回とやっても構いませんが
筋肥大／筋力アップがしたいなら少し
効率が悪くなってきます。

効率よく目的を達成するなら

筋肥大…8RM程度の加重懸垂
筋力アップ…5RM程度の加重懸垂

をすることをお勧めします。

加重懸垂をする時に注意すべき3つのポイント

それでは加重懸垂の注意点3つを
お伝えしたいと思います。

基本的にどの注意点も自重懸垂に通ずるもの
ですが、加重した場合には特に気を付けてください。

キッピングはしない

僕はキッピングに反対！という考えではありません。

むしろ自重懸垂やマッスルアップを練習する
段階でのキッピングは多いにすべきだと思います。

僕もマッスルアップは今でもキッピングを
ある程度いれないと1回~2回しかできませんし…。

ただ加重懸垂となると話は別です。

加重懸垂でのキッピングは肩関節の怪我に
繋がる可能性が高いですので…。

もちろん、キッピングでの自重懸垂が10回
できるからといって、それが加重懸垂を
始める目安にはなりませんよ！

ストリクトに自重懸垂が10回できる
というのが加重懸垂を始める目安です。

ネガティブ動作はゆっくり

これも上と同じ肩を痛めるという理由からです。

加重懸垂で身体をストン落としてしまうと
一発で肩を壊す可能性がありますので
ネガティブ動作は必ずゆっくりと
コントロールしながら降ろしましょう。

ボトムポジションで力を抜かない

自重懸垂でも同じですが、加重懸垂でも
基本はフルレンジでトレーニングしましょう。

そしてボトムポジションで腕を伸ばしますが
肩の位置は下げないようにします。

脱力しきらないという事ですね。

画像で見ると理解しやすいと思いますので
下記画像を参考にしてください。

左側は腕は伸ばしていますが脱力を
していないので肩と耳の距離が長く
右側は脱力しているので肩と耳の
距離が近くなっているのが分かります。

イメージとしては腕は伸ばすけど
身体は下げ切らない感じですね。

加重懸垂の場合は、特にボトムポジションで
力を抜き切らないように注意しましょう。

いずれの注意点も肩関節の怪我を避ける為と
筋肉の緊張を抜かない為のポイントですね。

個人的にはラットプルダウンで重量アップを
するよりも加重懸垂のほうが好きです。

特に競技スポーツをしている方には
加重懸垂はお勧めですよ！

以上、加重懸垂についてでした。

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最後までお読みいただきありがとうございました！