こんにちは、麟太郎です。

一般的に筋トレと言えば、ターゲットとなる
筋肉に刺激を与えるエクササイズを行います。

例えば、大胸筋を鍛えたいならベンチプレス
広背筋を鍛えたいならプルアップといった
感じですね。

筋肥大を目的とするなら、この方法がベストでしょう。

しかし、インターバルトレーニングや
ダイエット目的で行う運動となると
話は変わってきます。

こういった目的で運動をする場合は
できるだけ多くの筋群を巻き込んだ
エクササイズの方が良いです。

今回はダイエットする場合に効果的で
インターバルトレーニングにも応用できる
全身の筋肉を使い、心拍数を高める筋トレ
エクササイズをいくつか紹介したいと思います。

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DBプッシュアップ・ロー

まずはそれほどハードではない上半身を
メインとした複合エクササイズです。

腕立ての姿勢でローイングをするので
体幹部分にも大きな負荷がかかるため
初めてこのエクササイズをする時は
ダンベルはダンベルローをする重量の
半分程度でスタートすると良いでしょう。

やり方は簡単。

ダンベルを握り腕立て伏せの
スタートポジションを取ります。

ダンベルをプッシュアップバーや
倒立バーに見立てて腕立て伏せをします。

スタートポジションに戻るたびに
ダンベルローイングを1回ずつ左右交互に
行います。

つまりプッシュアップ2回に対して
ローイングが左右1回ずつという割合ですね。

それではDBプッシュアップローの動作を
動画で確認しましょう。

もう一つのやり方として1回の腕立てに
対して左右1回ずつのローイングをやる
という方法もあります。

スラスター

スラスターはスクワットとプッシュプレスを
プラスした全身の複合エクササイズです。

スラスターのやり方やコツに関しては
下記関連記事を参考にしてみてください。

・スラスターのやり方と効果を解説

マッスルアップ

マッスルアップは懸垂とディップスを足した
上半身メインの複合エクササイズです。

マッスルアップやり方やコツ、練習方法に
関しては下記関連記事を参考にしてみてください。

・マッスルアップのコツや練習方法

DBプッシュアップロー＋バーピー＋スラスター

最後に紹介するこのエクササイズは文字通り

・DBプッシュアップロー
・バーピー
・スクワット
・DBプレス

の4種目を足して合わせた全身の複合エクササイズです。

まずは動画でやり方を見てみましょう。

プッシュアップローは腕立て1回に対して
ローイングを左右2回の割合で行います。

そのままバーピーのように立ち上がり
もう一度スクワットでしゃがみ込みます。

しゃがみ込むのと同時にダンベルを肩の上に
持ち上げ、そこからスクワットで立ち上がり
ダンベルプレスを行います。

スピーディーにやりたければ
スクワット＋DBプレスの代わりに
スラスターのようの脚力でダンベルを
跳ね挙げてもOKです。

はっきりいってこのエクササイズはキツイです。

インターバルトレーニングやダイエットが
目的の場合、心拍数を高く上げたいので
ダンベルの重さは軽めに設定し、全力で
できるだけ多い回数を行うのがポイントですね。

純粋な筋トレ目的でこのエクササイズを
行うとどうしても重量設定が中途半端に
なってしまうのでお勧めしません。

DBプッシュアップローとマッスルアップは
上半身メインの複合エクササイズとなり
スラスターは下半身と上半身プッシュ系の
複合エクササイズですね。

最後に紹介したエクササイズは全身の大きな
筋群の大部分を巻き込んだ運動となります。

それぞれの好みに合わせて運動をチョイスしてみてください。

ぶっちゃけ、マッスルアップはちょっと
難易度が高くなるので、ある程度重量の
調節できるマッスルアップ以外のメニューを
中心に取り組むのが手っ取り早いかも…。

以上、ダイエットにも効果的な
全身の筋肉を使うエクササイズでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！